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我可以很負責任的告訴你，既然有跑10公里的經驗，那去參加半馬是肯定沒有任何問題的，當然你目前十公里用了66分鐘，那麼這個半碼馬你有可能花兩個半小時，不要錯誤的以為半馬就是兩個11公里相加，這是非常不明智的理解。
跑步的速度有什麼決定，步幅和步頻兩個東西，每個人的特點都不一樣，但是他總是會固定一個東西然後去提升另外一個東西，如果你的步幅定下來了，那麼你要提升速度就必須要提高抬腿的頻率，反過來也是一樣的道理，如果你的頻率固定了想要提升速度，就必須加大邁開步子的幅度，這個時候你的心臟就會很受考驗，要提升半碼的速度並不是一件容易的事情，每次十公里，或者說每個月十次十公里這樣的頻次是很有必要的。
當然最重要的一點就是你跑步的原因，無非就是健康的身體，或者說的更低俗一些就是為了發一個朋友圈，然後為了接下來連續不斷的朋友圈，你就得不停的去跑，到最後發現你喜歡跑步了。當你覺得時機成熟了，去參加半馬是很有必要的，因為這樣會給你信心 ，當你看到你的成績和獎牌的時候，你內心會特別感謝你自己，感謝過去一段時間的堅持和努力。
邕城小良
首先，疫情期間不提倡跑路
你這個配速如果跑半馬的話也可以完賽，不要一味的追求速度，又不是職業運動員
跑半馬需要跑量的積累
自身體重如果太大的話可以先進行快速燃脂訓練，不然的話膝蓋承受壓力太大
核心力量訓練也是必不可少的
大風白刃
越來越多的人轉向馬拉松，以證明自己的勇氣。
實際上任何一位跑步者都可以通過足夠的訓練和決心完成馬拉松比賽，但是你至少需要有一年的跑步經驗，否則不應該跑馬拉松。
如果你已經跑了5公里，甚至10公里，現在你已經準備好迎接更有挑戰性的事情，例如半程馬拉松。半程馬拉松是一段很長的距離，路程長度是21.0975公里。
你需要進行一些很好的訓練，為了你的半程馬拉松做好準備。
一，所有半程馬拉松訓練計劃的時間需要10周——16周。
如果你已經建立了每週跑25到35公里的里程的訓練基礎，你每次的跑步的最大距離應該是10公里。
如果少於每週或者每次跑步里程的訓練，會讓你的身體暫時無法適應跑半程馬拉松。
如果你的身體有了堅實的基礎，你就會適應半程馬拉松訓練的要求。
二，訓練次數
每週跑很多公里是準備半程馬拉松的一種方式，但是很多公里會增加我們受傷的機會，所以每週跑四次就可以。
開始和結束時的一公里是熱身/冷卻，增加最大攝氧量和推高你的乳酸閾值，可以幫助你成為一個更有效率的跑步者，並幫助你抵抗更長時間的疲勞。
你越年輕，你在馬拉松方面的進步幅度就越大。
有很多方法可以提高你的速度，其中最簡單的方法是在每次跑步中加入一些衝刺。
三，訓練需要逐步加強，以周為單位進行訓練。
每週增加1—2公里的里程，一週3-4天短距離訓練，1--2天長距離訓練。
對於很多沒有馬拉松經驗的人來說，這是一個很好的熟悉和成長的過程。
你需要培養一種平衡訓練和恢復休息習慣，這樣就可以避免疲勞或受傷。
在跑半程馬拉松的前兩週，可以慢慢減少跑步訓練量，跑半程馬拉松的前兩天，可以休息。
四，參加半馬錢需要知道的細節
營養在半程馬拉松中很重要。
你需要提前吃些碳水化合物，儲存大量的糖原，並保持充足的水分。
學會跑步技術，控制好頻率和步幅以及呼吸和姿勢。
選擇合適的運動鞋和運動衣也非常重要。
在跑步訓練之外，可以適當增加一些核心力量訓練，鍛鍊腿部、腰部和背部的力量，可以提高你的耐力和速度，降低跑步受傷的概率。
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隨性的薇薇
如果你參加半馬僅僅是為了拿完賽獎牌，那你現在的就可以參加了。成績雖然不好，但完賽應該沒問題。
想要提高成績就需要平時多鍛鍊。最好每天固定時間跑5公里，如果準備參加半馬，平時跑5公里，那半馬前的一個月裡跑個一兩次十公里就好，沒必要跑太多。
每天跑5公里時時，可以用比自己最舒適的速度更快一些的速度跑，給自己一些挑戰，或許可以提供成績。但不要強求，發現不舒服及時停歇。停歇不是讓你馬上躺下，而且慢步走，讓心臟逐漸穩定後再做自己想做的事。
如果賽事一週內有感冒，發燒，關節炎，心臟問題，那就要謹慎參加。
一般半馬3小時完賽，你自己弄個手錶，把控一下時間，別掉隊太厲害。
沒必要跟著兔子跑，他們身經百戰，速度把控不一定好，萬一需要衝刺才能完賽，那兔子們很輕鬆就把你甩到幾百米開外。你是沒辦法跟他們比的。
最後5公里是死亡5公里，馬拉松賽事出事的幾乎全在半馬，而半馬發生事故，甚至發生死亡事件，全在最後5公里。你要按照自己的速度跑，不要因為周圍人的吶喊助威你就拼命加速跑。感覺不舒服果斷放棄，不丟人。相反跑出事故來才丟人。
儘量輕裝上陣，不要揹著包跑，否則你可能會掉層皮。
儘量穿好點的緊身衣和運動鞋。衣服可以很好的散熱排汗，鞋子可以讓你跑著舒服少受很多苦。
目前就想到這些，希望可以幫助你。
嘚吧個球啊
跑步10公里用時1小時6分，這成績很一般，想要提高跑步速度的話，需要進行系統化的跑步訓練和腿部力量訓練。如果沒有經過系統化的跑步訓練，半程馬拉松可以參加，也能夠完賽，但是成績會在2小時20分左右。
想要提高跑步速度，需要進行系統化的跑步訓練，也要增強腿部肌肉力量。
很多跑者跑步成績一般，都沒有重視跑步訓練和腿部肌肉力量強化。
可以制定1~3個月的跑步後計劃，每週跑步5次，3~4次跑步5~10公里，1~2次跑步10公里以上（含10公里）。間歇跑可以每週或者兩週進行一次，節奏跑每週1~2次（10公里以上），恢復跑每週1~2次（5~10公里），這樣的跑步訓練，能夠讓跑步的心肺功能變強。
增強腿部肌肉力量主要是提高跑步的耐力和爆發力，能夠讓跑步持久性跑步且成績不差。
10公里用時1小時6分的成績，參加半程馬拉松，能夠完賽，但是成績會很一般。
筆者的10公里最好成績是41分鐘，半程馬拉松的成績1小時44分鐘，可見耐力和爆發力是非常重要的。
10公里用時1小時6分的成績，參加半程馬拉松比賽，需要量力而行，不能夠意氣用事。可以安全完勝，成績會在2小時20分左右。
魂遊體壇
我是適志逸民，愛運動，愛讀書，用自己的切身體會回答你的提問。
能夠跑完10公里，如果不考慮配速，慢慢去跑的話，跑完半程馬拉松應該沒有太大問題。
但是，注意這個但是。
要想很舒服的跑完，恐怕只勉強完成10公里還不行，需要自己跑個16公里左右的距離來體驗一下身體各方面的狀況，然後能夠堅持10公里半年以上，同時中間最好能跑5-6個16公里左右，再有上1-2個半程模擬跑，這樣上了賽場應該能輕鬆不少，不過這些的前提是不追求配速。
如果想要提高速度，那將是一個系統性的工程，並不是步頻步速那麼簡單的東西。應該是兩個因素，其一，心肺功能；其二，腿部力量。
心肺功能，每個人天生的條件不同，我只能說，通過後天的訓練會在原來的先天基礎上有不少提升，但能提高多少，真的因人而異。提高心肺功能的訓練法網上很多，自己可以去嘗試適合自己的
腿部力量，每一個跑者都不會陌生，登山跑了，蹲跳了，弓箭步等等，需要說明的是不要只做一種項目，結合著做，效果會更好。
以上兩點只要你認真的去做了，一定會對你有不少提高，但依然會有瓶頸，到下一個瓶頸的時候，就得加入核心力量的鍛鍊了。
跑步是一個不能操之過急的事情，你要相信時間的力量，不問收穫，只管耕耘，假以時日，你不一定會更快，但一定會更強，加油。
適志逸民
作為業餘女子跑步者，這個成績很不錯了。
提高速度，第一個方法就是多練習，增加體力，會提高一些。
要想有比較大的提升，需要一些專業指導，比如跑步姿勢的調整，體力分配，營養補充等等。
關鍵一點，要對自己的跑步水平有個客觀認識。畢竟跑步速度天賦是關鍵，每個人都會有天花板的。
跑步不在於速度，而在於堅持，在於體會每一次跑步帶來的愉悅。
崔寶明字明月
已經很好了，作為一個非職業選手，能有這樣的速度參加半程馬拉松完全沒有問題。另外，你需要考慮你的體重和年齡，如果體重不是特別重，年齡沒有那麼大，提升空間會非常大，如果好好練習50分鐘以內沒問題的。至於該怎麼練習，完整的訓練週期一般在一個比賽之前的好幾個月就已經開始了。在擁有一定的有氧能力和身體素質的基礎上，如果我們進行針對性的馬拉松訓練，我們很容易就會跑出好成績。
今天，我們就講三種可以有效提高你的馬拉松水平的練習。
因為馬拉松比賽基本上是一種有氧運動，所以我們沒有必要在田徑場上進行400米間歇的練習，相反我們應該把訓練的重心集中在耐力之上。
針對性長距離跑(Specific Long Run)
如果你有一定跑馬經驗，你肯定知道長距離的重要性，但你知道的可能還不夠多。
可以說，長距離跑是所有馬拉松跑者最好的一種練習了。對於馬拉松比賽來說，沒有哪一種練習比它更有針對性，因為它最接近馬拉松這個項目本身，而且你長距離的累積對你的比賽的幫助是最大的。
所以呢，每個跑者每週都應該完成一次長距離跑，此外，你也可以每隔3-4周多跑一個距離稍短一點的長距離。在訓練週期的早期，長距離跑是為了給你打基礎，目的在於增加你的一般耐力，隨著比賽越來越近，你的長距離跑應該越來越具有針對性。
所以長距離跑應該針對什麼呢?
沒錯，它指向了你的目標配速(Goal Pace)，如果你能在長距離跑的訓練中加上一段時間的你的目標配速的練習，這樣的訓練能更好的刺激到你的心肺，同時也會讓你在比賽日擁有更大的戰勝自己的機會。
那麼我們應該怎麼做呢?
其實很簡單，一次針對性長距離跑應該包含4-8公里以你的馬拉松目標配速(Goal Marathon Pace)完成，這4-8公里必須在你的長距離跑的最後，比如計劃32K，目標配速400，有氧配速430，那麼你應該在24K保持430的配速，之後的8K，你就得用400的配速跑完。當你拖著疲憊的身軀，用比賽的配速去奔跑的時候，這種方式雖然可能挺痛苦的，但是它絕對是一種很好的刺激，你的比賽中也是會遇到這種感覺的。
如果你的經驗和水平更老道，你就可以延長馬拉松目標配速跑的時間。比如，32K的長距離，你可以用你的馬拉松目標配速跑完剩下的16K。
這樣的訓練會讓你的身體變得更有效率，也強化了你對馬拉松這個項目的耐受性，在整個過程中，你也會逐漸掌握怎樣減少碳水化合物的消耗。這是馬拉松跑者最值得投入時間的練習了!
漸速跑(Progression Run)
很多人都知道馬拉松有“撞牆”這個概念，一般在32公里之後，你會感覺比賽的難度陡然上升。
為了讓你的身心都能為這場難度不斷升級的殘酷遠征做好準備，你的訓練中應該引入漸速跑這項練習。漸速跑適合用在馬拉松訓練的前半個週期，它也為中後期以配速更快，持續時間更久的門檻跑打好了堅實的基礎。
漸速跑，顧名思義，就是你在跑得過程中漸漸地加速，在最後的一公里多，你要達到你跑Tempo的配速。我們一般也把它叫作“倒金字塔”。如果想要提高漸速跑訓練的難度，主要的做法是要求你跑的距離更長，而非跑得更快。
在進行漸速跑之前，我們一般會慢跑3-5公里，之後才開始正餐。每個幾分鐘，我們的配速就會加快，所以這樣的話，你就會跑得越來越快。從這個角度，我會把漸速跑稱之為“闖關跑”，從慢到快，由易到難，每一關都有既定的配速要求，環環相扣。
對於老手來說，他們一般會跑8-10公里左右的漸速跑。在這裡，再次強調，漸速跑不是越快越好!因為這是一項有氧訓練，所以在漸速跑的“最後一關”，你最快的配速就應該接近你的Tempo配速。
這項訓練有助於提高你的一般耐力，堅定你的意志，同時也讓跑者能自然地過渡到訓練中後期更加Tough的訓練中去。
乳酸清除跑(Lactate Clearance Run)
你是不是第一次聽說乳酸清除跑呢?
其實它也是一種Tempo的訓練方法。區別在於，在你回到Tempo配速之前，你要週期性地將速度提高到你5K比賽的配速或者更快，保持30-60秒。
你的提速會讓你的配速比Tempo配速更快，因此這樣會產生更多的乳酸進入到你的血液循環中。乳酸就是那種你在高強度的間歇或者短跑比賽結束之後讓你覺得不舒服，讓你覺得有一種灼燒的痛感的罪魁禍首。
提速之後，你又回到了你的Tempo配速。這時，你的身體會盡可能清除乳酸，雖然你還跑在很痛苦的一個配速上。這樣一來，這種訓練方法會讓你的身體更有效率地處理你體內的乳酸，最終的結果就是讓你可以略微提高一點你的Tempo配速。
乳酸閾直接影響著你的耐力和比賽發揮，所以，這樣的一種訓練可以提升你的馬拉松水平也就不足為奇了。
不過，這個方法雖好，但練起來真的非常難。我建議在訓練的中後期，你每隔2-3周跑一次。至於中後期主要的訓練，那基本上就是傳統的Tempo，漸速跑，以及馬拉松目標配速跑了。
學會了這三個貫穿在馬拉松訓練週期中的必備方法，你孜孜不倦的堅持必將讓你早日收穫PB!
了塵182362310
用戶李寶源
這就是個業餘水平，我也是這個水平。每週跑量40公里+。以這個配速半馬應該能跑下來。但是還得練。半馬或全馬畢竟不是簡單的兩個10公里或4.2個10公里那樣。估計跑到到後面體能會撞牆，會掉速。。。。。
再就是要看你的年齡，根據年齡測算一下你的心率情況，根據跑時的心率變化，逐步調整量。。。。。
