說到減肥期間控制飲食，很多人都有這樣的疑問：

為什麼明明吃的很健康，卻還是胖了？

一般來說，我們在減肥期間控制飲食會經歷3個關鍵階段：

第1個關鍵階段：我們知道減肥講究的是熱量差，所以就會很主動地去了解食物的熱量，看哪些食物熱量高哪些食物熱量低。

第2個關鍵階段：我們知道減肥講究熱量但更講究營養均衡，所以會開始認真地搭配三大營養素，瞭解到米飯屬於碳水、雞胸肉屬於蛋白質、堅果屬於脂肪，減肥期間，碳水、蛋白質、脂肪一個都不能少。

第3個關鍵階段：我們知道，影響減肥的不僅有熱量和營養，還有身體血糖濃度，所以我們開始瞭解食物的GI值。

很多時候，多數人都會以熱量來作為衡量食物是否健康的唯一指標。但這裡，減妞想說的是，除了看熱量，還有一個指數也很重要，它不是脂肪含量，也不是含糖量，而是

GI值。本文將從以下4個方面教你讀懂食物GI值，讓你的減脂效率翻倍！

• 1、什麼是GI值
• 2、GI值和減肥的關係
• 3、常見食物GI值：高GI、中GI、低GI
• 4、熱量和GI值，到底優先選哪個？
• 5、 GI值的選取原則

一、什麼是GI值

對於任何想減脂的人來說，瞭解食物的GI值都有著非常重大的意義。不誇張的說，如果你非常清楚食物的GI值，並且能避開高GI值的食物，你的減脂效率真的可以翻倍。

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指數”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

GI的測算方式是：某食物在食後2小時內血糖變化曲線和食用相同含量葡萄糖後的血糖變化的比值。

它可以衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度的影響。一般有這樣的規律：

二、GI值和減肥的關係

GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。

而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

高GI值的食物會讓你的血糖快速升高，糖分吸收更快，消化得也更快，不太耐餓。而低GI的食物使血糖升高的速度比較慢，糖分吸收慢，消化得也慢，更加耐餓，容易產生飽腹感。

大家可別小看這個“飽腹感”，很多人吃東西容易吃多，就是因為吃的食物沒有足夠的飽腹感，沒多久就又餓了，餓了就繼續吃東西。而飽腹感強的食物可以幫你延緩飢餓感出現的時間，減少吃東西的慾望，這對於減脂來說非常重要。

此外，低GI的食物引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

二、常見食物GI值

1.低GI食物（GI <55）

豆類：豆子是低GI界的冠軍，同時熱量也不高，多吃各種豆可以很有效的延長飽腹感。

蔬菜類

：其中菠菜應該多吃，它的GI值僅有13。同時還有茄子、苦瓜、黃瓜、豆芽、蘆筍、白蘿蔔、番茄、洋蔥，都是低GI食物。

水果類：常見低GI的水果有哈密瓜、桃子、櫻桃、聖女果、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜、柚子、草莓、檸檬。

乾果：雖然熱量較高，但乾果中的花生、杏仁、腰果，GI僅20左右。

乳製品：全脂鮮奶、低脂牛奶。

2.中GI食物（GI 56~69）

主食：就主食來講，很少有GI值在55以下的，但是燕麥、糙米、藜麥、全麥面、蕎麥麵，屬於GI在中值的食物，不會很快的引起血糖的升高。

水果類：香蕉、芒果、鳳梨、西瓜、荔枝、葡萄這類甜度較高的水果，比較容易引起血糖的快速提升，所以不要頻繁吃。

肉類：豬瘦肉、牛肉、雞肉、羊肉、魷魚、魚、蝦、肚蠣、貝類。

3.高GI食物（GI ≥70）

零食：GI值最高的，當然是巧克力、點心一類的添糖食品，還有精加工的果醬，油炸膨化類零食等等。

主食：除零食之外，精白米、白麵條、法國麵包的GI值都在80左右，所以精細類米麵的食物我們不能每天都吃。

澱粉及蔬菜：馬鈴薯、山藥、胡蘿蔔

可以看出，豆類是一定要常吃的食物，水果和蔬菜，則要避免一些甜度較高的水果如西瓜、荔枝，蔬菜中少吃一些高澱粉的食物。

而對於主食，我們要儘量選擇粗纖維來代替精細米麵，或者兩者搭配來吃。我們最怕的肉類，別看聽起來很發胖，其實GI指數並沒有想象的高。

三、熱量和GI值到底優先選哪個？

這的確是一個需要仔細考慮的問題。GI值雖然很重要，但它只是一個與血糖有關的數值，與營養價值無關，它不反應蛋白質、脂肪、維生素的含量，也不代表熱量。

GI值和熱量之間也無規律可循，很多低GI食物的熱量並不低，比如黃豆、花生、黑巧克力，花生的GI值只有22，而熱量高達542卡路里。因此如果我們想減肥，應該綜合考慮營養價值、熱量和GI值。

幫你減重的低GI食譜綜合考慮營養價值、熱量和GI值，我們推薦以下五種食物。

1.糙米：GI=47

糙米中，鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，維生素E是10倍，維生素B1是白米的12倍。而在膳食纖維這一項中，糙米是白米的14倍，因此可以大大增強飽腹感，雖然生糙米的熱量比生白米還多了一點點（糙米368卡/100g，白米346卡/100g），但是糙米更有助於減肥。

2.燕麥：GI=51

無論從哪個角度來說，燕麥都是減肥人士的必選食物。燕麥同樣含有大量的膳食纖維，飽腹感強，除了幫助控制食量之外，對於便秘、浮腫也有緩解作用。

3.大豆：GI=20

儘管熱量不低，但營養價值高、GI值只有20的大豆還是值得推薦的。大豆中的蛋白質不僅含量高，而且容易被人體吸收，而且大豆脂肪裡含有較多不飽和脂肪酸，可以阻止膽固醇的吸收。食用大豆製品後，血糖上升非常緩慢，很容易有飽腹感。

4.木瓜：GI=30

水果的GI值比較容易辨別，基本上含糖量越高的水果，其GI值就越高，因此當你吃到特別甜的水果時就要小心了。而木瓜是個例外，儘管它清香甘甜，但熱量和GI值都不高。木瓜含有豐富的胡蘿蔔素和維生素C，有很強的抗氧化能力，所含的蛋白分解酵素有助於分解蛋白質和澱粉。

4.菠菜：GI=15

在常見蔬菜中，菠菜是GI值最低的蔬菜。它富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、以及鈣和鐵，除了最熟悉的補血功能外，還能通腸導便，防止便秘。

四、選取原則

1) 一般來講，膳食纖維越多的食物，GI指數越低。因此，綠葉蔬菜、豆類、薯類、以及全麥製品的GI值比較低，建議選擇。相反，白米白麵的升糖指數會很高，基本都在80-100，因此不建議大量單獨食用。相反，全麥類製品的GI則在30-50左右。

2) 學會“細糧粗做”。比如做白米飯的時候，加入一些糙米、小米，豆類，做成雜糧飯，升糖指數一下就會降下來。同理，吃白米白麵的時候多吃綠葉蔬菜，可以達到同樣的效果，是管理體脂最好的、且最有效的方法。

3) 學會使用醋（涼菜、拌麵都可以）。醋從一定程度上可以防止糖變成脂肪，且有助於平衡餐後血糖。

4) 食物不要煮的“過熟、過透”。例如煲的太過火的粥，雖然入口即化，但升糖指數非常高，尤其不適合體脂高的人群。糖尿病患者更是被嚴令禁止食用。

5) 健身完畢後，胰島素比較敏感，可以吃GI值相對高一些的食物。

如果你一定要吃點兒作弊餐，這是一個比較好的時間段，但也不要吃過量。

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五、總結

作為衡量食物是否健康的指標，減肥過程中把握以上幾個低GI飲食法則，與其選擇哪些東西可以吃（低熱量飲食），不如將不宜吃太多的食物挑出來少吃，靠著不斷的練習與認知，低GI飲食會變成一種習慣。

如果你正在減肥，在同等熱量的前提下，可以考慮在同類食物中選擇低GI食物，比如饅頭選全麥饅頭，米選糙米。

這樣做的話，有助於提供身體飽腹感。同時健康更多、精神更爽快、體力更充沛，對減肥效率也有提升作用。