愛美之心,人皆有之,尤其是在這麼一個很多人都很漂亮的時代,想要脫穎而出,要麼拼氣質要麼拼才華,而“天鵝頸”就是氣質代表之一。
什麼是天鵝頸
天鵝的脖子很長,像天鵝一樣修長美麗的脖頸,我們稱之為天鵝頸。
天鵝頸的代表有劉詩詩、郭碧婷等明星。脖子一長,氣質立馬顯得不一樣。相信大家看到過很多美妝博主或者小視頻,教大家如何拉伸脖子,或者用按摩儀按摩脖子。但試過之後發現,拉伸完脖子長了些,過一會又回去了。
為什麼只拉伸脖子不能維持效果
1、脖子縮短不只是斜方肌緊張,跟呼吸模式也有關
我們呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸是指靠肋骨的橫向擴張來吸氣,用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓。腹式呼吸是指橫膈膜上下移動完成的呼吸。
而很多人吸氣時雙肩上抬,氣息吸得淺,這種是肩式呼吸或者鎖骨式呼吸,並非胸式呼吸。
這種肩式呼吸很容易讓我們肩頸肌肉緊張。每次吸氣利用斜方肌、胸鎖乳突肌、斜角肌等肌肉收縮上抬肋骨,由於氣息短淺,身體又需要足夠的攝氧量,只能加快呼吸頻率來彌補攝氧量不足。
正常呼吸是一分鐘16~20次每分鐘,而肩式呼吸可能會每分鐘呼吸30次甚至更多。正常呼吸情況下一天呼吸28800次,而肩式呼吸比正常呼吸頻率要多出14400次。
想想你的肩頸肌肉一天運動四萬多次,只拉伸那幾分鐘會有效果嗎?並且你拉伸完,呼吸模式不改變,肌肉還是一樣緊張。
2、中下斜方肌無力,不能下降肩胛骨
中下斜方肌有降肩胛骨的作用,和上斜方肌是一組對抗肌肉。如果上斜方肌緊張,中下斜方肌無力,肩胛骨就會上提,想想你聳肩的時候能顯得脖子長嗎?
3、菱形肌無力
菱形肌讓肩胛骨做下回旋的動作,和上斜方肌是對抗肌肉。如果菱形肌無力,上斜方肌會被動收縮,肩胛骨上移,這樣看著脖子會短一截。
如何打造天鵝頸
第一步:調整呼吸
仰臥,屈膝雙腳踩地。骨盆下墊起一個枕頭,一手放在肋骨旁側,一手放在下腹(肚臍以下的位置)。
想象從鼻子到肚子有一根吸管,鼻子吸氣,肋骨向旁側打開,腹部擴張;嘴巴吐氣,就像吹灰塵一樣,腹部向裡收縮,有一種束腰帶勒緊內臟的感覺。
躺著能找到感覺之後再嘗試站著找感覺,慢慢把腹式呼吸作為自然呼吸。當你站著,吐氣腹部收緊時,可以感受一下,肩頸是放鬆的,並且人是一種向上立起的感覺。
第二步:拉伸頸部肌肉
1、拉伸斜方肌
坐姿,腰背挺直,沉肩,右手放在臀部下方,固定住右側肩膀。頭微微向右側扭轉,左手抱頭向下壓。感覺脖子有拉伸感,保持15秒,回正,換另一側。可拉伸3次。
2、拉伸斜角肌
坐姿,腰背挺直。右手掌根卡住左側鎖骨,頭向後仰。感覺脖子前側拉伸,如果想力度加大,可以用舌頭抵住上顎,拉伸感會更強烈。保持15秒回正,可拉伸3次。
第三步:練習背部肌肉
1、俯身“W”
俯臥,雙手握拳,拇指朝上,伸過頭頂。吸氣不動,吐氣腹部收緊,肩胛骨縮緊,把手臂帶回,呈“W”字樣。15次一組,做4組。
這個動作可以很好的練到中下斜方肌,有利於沉肩。
2、俯身“T”
俯臥,把胸腔以上置於床外。雙手握拳,拇指朝上,與肩平行。吸氣不動,吐氣腹部收緊,肩胛骨內夾。吸氣回落,吐氣腹部收緊,肩胛骨內夾。20次一組,做4組。
這個動作可以很好的激活菱形肌,練過之後會覺得自然而然的挺胸,背部收緊,改善圓肩駝背。
3、俯身“L”
俯臥,胸腔以上置於床外。兩手握拳,大臂與身體呈90度夾角。吸氣不動,吐氣腹部收緊,肩胛骨收緊,讓大臂平行地面,小臂垂直地面。接著小臂向上旋轉,讓小臂也平行地面,感受肩胛骨下方發力收緊的感覺。吸氣先回轉小臂,再放鬆大臂下落。15次一組,做4組。
這個動作可以很好的加強肩胛骨周圍肌肉的力量,讓肩胛骨下沉,向後收緊。
總結
想要提升氣質,擁有天鵝頸,只拉伸脖子是不夠的。要從根源上知道為什麼脖子會變短,全面來看問題。
調整呼吸,加強背部肌肉,不僅天鵝頸出來了,背也會變薄,整個人看著挺拔有氣質!
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