怎樣制定減脂計劃?

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大家好,我是阿文。我自身通過改變飲食習慣,從136斤減肥減到現在110斤。半年未反彈。

先來說說我是如何瘦下來的。

我的方法很簡單,很容易實現,因為飲食都是平時正餐可以吃到的。每天早晨1~3個水煮雞蛋,中午除了米飯饅頭等主食類、豬肉肥肉類,其他的菜都可以吃,最好是高蛋白類比如牛肉、海鮮或者雞肉類+蔬菜類。可以吃飽。晚上前期可以用蘋果代替。堅持一個月,最少瘦到5~15斤。

希望我的方法可以幫助到你。如果有朋友採用了這個方法,希望可以關注我,和我一起打卡減肥。我希望自己可以瘦到100斤。我們一起打卡吧。


美業阿文的減肥生活


對於每個減肥者來說,一個貼近實際、適合自己、好的減肥計劃是邁向成功減肥之路的第一步,也是減肥能否成功落地並順利實施的關鍵,並最終決定體重降低的有效性及是否有利於長期維持理想體重。

制定減肥計劃的指導原則

一,必須貼近實際,切實可行,與自己的性別、年齡、職業、生活習慣相契合,只有適合自己的計劃才是最可行的計劃。

二,具有可持續性,可操作性,循序漸進不可操之過急,以每週減重0.5~1㎏為宜。

三,一般一個減肥週期6個月,能使體重減少原體重的10%即可,然後再根據自身的耐受情況和體重減輕的效果實施長期印減重計劃,這樣更有利於生活和飲食習慣的調整與改變和實現目標後長期維持理想體重。

減肥計劃的制定

第一步:根據理想體重和體重指數確定自己的減重目標。

理想體重(㎏)=身高(㎝)一105(適用成年男性)

理想體重(㎏)=[身高(㎝)一100]×0.85(適用成年女性)

減重目標一般建議比理想體重稍高些更有利於健康,因為有研究表明體重維持在理想體重稍高些水平其患病率會更低。

體重指數也稱體質指數BMl,計算公式為:BMⅠ=體重(㎏)÷[身高(m)×身高(m)]。

舉例:女,38歲,身高160㎝,體重65㎏,BMI為25.4,超重,應該減肥;理想體重為51㎏,可以長期維持在53㎏左右,這樣減重目標即可以確定為12㎏。第一步完成。

第二步:根據總減肥目標確定月、周減重計劃和每天需要減少的總能量。

1,還以上女性為例,總減重目標為12㎏,以6個月為週期,每個月需減重2㎏,每週減重目標為0.5㎏。

2,每天大約需要減少的總能量:我們知道1㎏人體脂肪大約含有7000kcaI的熱能,也就是說要減少1㎏體內脂肪大約需要減少7000kcaI的能量。上例的減脂周目標為0.5㎏,那麼每天需要減少的總能量即為500kcaI,每天需要減少的總能量當然可以通過減少飲食的熱能攝入與增加運動的能量消耗雙相同步來完成,你說是吧?這樣減肥計劃的第二步也就完成了。

第三步:根據理想體重確定每天熱能的攝入量,然後再根據熱能攝入量制定減肥食譜。

一般來說,以理想體重來決定合適的熱能攝入量,即每天攝入的熱能(kcaⅠ)=理想體重(㎏)×(20~25)。

據此上例女性每天攝入的熱能=53㎏×20應該為1060KcaI,這個就是制定減肥食譜的依據。

第四步:根據每天需要減少的熱能折半確定需要增加的運動消耗和適合自己的運動方式。一般計算運動能量消耗的公式是:

能量消耗(kcaI)=單位消耗量(kcal/min)×體重(㎏)×時間(分)

上例女性每週0.5㎏減脂目標每天需要減少的總能量為500kcaI,折去減少飲食攝入的一半還有250kcaI能量需要通過增加運動的能量消耗來完成。

一般慢跑的單位消耗量女性為0.117kcaI/min,65㎏體重每天35分鐘慢跑消耗的能量為266KcaI。

明確了每天飲食的熱能攝入量,確定了運動方式和每天的運動時間,這個減脂計劃基本就算制定完成。剩下的就是落地執行。由於主題所限,不易過細展開,有不明白之處可以留言或私信,有問必復!


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一到冬天,人就變得越來越不想動彈,不僅如此,胃口還變得好大!這都是長膘的節奏啊

其實冬天是個很容易減肥的季節,因為想要維持溫度會消耗許多能量,如果能夠控制飲食的話,絕對能瘦!

今天為大家介紹冬天玲瓏灸減肥,保證堅持兩週就能瘦!

一提到減肥,最先想到的就是“節食”,其實減肥只是調整食譜控制食量,並不是極端的捱餓。只有調節好均衡營養的食譜,再輔以適量的運動,才能夠減少體脂肪,從而達到減肥的效果。

下面介紹一些適合冬天玲瓏灸減肥的飲食方法

晚飯在6點前吃,最遲不能超過7

早飯和午飯之間的時間間距比較長,且白天無論是身體還是大腦,都消耗著大量的能量。然而到了晚上,消耗量就大幅度減少,在6點前吃飯就能夠保證充足的消化時間。另外,晚飯的量最好比午飯的量少一些。

冬天玲瓏灸減肥多吃肉

肉往往被認為是“減肥絕對不能吃”清單的上的頭號選手!但事實上,減肥的你沒必要滴油不沾!吃肉並非減肥大敵!吃對了還能讓減肥效果翻倍!含有豐富蛋白質的雞胸肉、牛肉、蟹肉都經常出現在各種減肥食譜中。如果覺得自己做太麻煩了,那麼也可以買便利店裡的減肥便當~

冬天玲瓏灸減肥蔬菜不可少

減肥吃蔬菜是很多減肥這都會採用的方法,蔬菜中含有豐富的維生素,膳食纖維,能促進腸胃蠕動,排出體內宿便。但是如果單純靠吃蔬菜減肥,效果緩慢,週期長。建議配合玲瓏灸使用。

水是燃脂神器

體內的水分是燃脂的重要元素之一,雖然平時就要注意補充水分,但運動時更要注重補水。不過在運動期間飲水的話,不能喝的太多,潤潤嗓子的程度即可。

冬天減肥的成功秘訣,其實就在於選擇適合自己體質和喜好的減肥方法,玲瓏灸根據你的體質來制定減肥方案,最大保證大家都能減肥成功


玲瓏灸小知識


合理的減脂計劃有利於減肥的順利進行。減脂計劃首先應對自己需要減去的脂肪重量有一個瞭解。然後估算自己基礎代謝熱量和大大概熱量消耗。最後根據自身的情況做一個進度安排。

控制飲食熱量

減脂需要有足夠的熱量缺口,減少一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡。每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量,與消耗熱量保持一定的熱量缺口。每日熱量缺口為500千卡時,一個月可以減脂2公斤左右。

如果體重基數較大,可以適量增加熱量缺口,比如500到800千卡左右。如果體重基數較小,可以適量減少熱量缺口,以300到500千卡左右比較合適。

運動減脂制定

不同的運動帶來不同的減脂效果,消耗的熱量不同,減脂速度也不同。

體重基數較大的人,最開始可以以控制飲食為主,中低強度運動為主,穿插進行力量訓練,達到防止肌肉流失,維持基礎代謝率的目的。

體重基數小的人可以考慮運動熱量消耗較大的有氧運動,或者純力量訓練,通過增肌來達到降低體脂的目的。

有氧運動的增加會帶來體重的下降,但是純力量訓練在減脂的前期可能不會帶來體重下降,但是體脂會出現的下降。

選擇運動減脂時一定要考慮是否以體重下降為目的。

補充足夠的蛋白質

蛋白質提供身體大部分能量,保證足夠的蛋白質攝入有利於防止肌肉流失,維持基礎代謝率,有利於更好的減脂增肌。

減肥期間,蛋白質攝入最好不低於每日每公斤體重1克,進行訓練計劃時,應根據訓練強度增加蛋白質攝入,保證減脂的順利進行。


思陌談減肥


合理的運動和科學的飲食是決定減肥成敗的兩個最為關鍵的因素。單靠運動而不控制飲食,往往很難達到減肥的效果。比如你在跑步機上跑40分鐘,最多也消耗300多千卡的熱量,如果你一天多喝兩罐可樂就可能要300千卡了,再加個下午茶——來一塊蛋糕、一杯咖啡那就更是要超過300千卡。單靠節食而不運動,則往往會造成體內水分、肌肉、骨質的流失,肌肉流失越多,則人體基礎代謝率越低,就越容易反彈。所以說運動和飲食的控制才是減肥成功之道。在我前的文章中已經談了減肥計劃如何制定和實施,也提到了減肥的兩個原則——原則一:減少總的熱量攝入;原則二:調整飲食的結構。下面我以前面所舉的例子來談談肥飲食計劃具體實施:

例:女性,年齡27歲,身高163cm,體重59kg,體脂率30%,基礎代謝1366千卡。減肥目標:1、瘦體重不變,體脂率減到20%;2、每週減少0.6公斤體重。

1、確定每日飲食總熱量

根據上面的例子我們可以通過計算安排減肥者非訓練日為1380千卡的熱量攝入,訓練日約1580千卡的熱量攝入。我們也可以通過比較的簡便的方法來確定每日的熱量——非訓練日的攝入熱量可以以人體的基礎代謝的熱量為標準,訓練日的攝入熱量則可以在基礎代謝的熱量的基礎上再增加200大卡左右。比如減肥者基礎代謝為1400千卡,則非訓練就可以安排1400千卡的熱量攝入,訓練日則可以安排1600千卡的熱量攝入。

2、確定碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的供能比率

碳水化合物、蛋白質、脂肪是人體所需能量的三大產能營養素,不同人群三大營養素的供能比率是不同的。一般人群碳水化合物、蛋白質、脂肪的供能比率為60%-70%、12%-15%、20%-25%,減肥人群則應為40%-55%、20%-25%、25%。以上例減肥者訓練日1580千卡的熱量以碳水化合物、蛋白質、脂肪的供能比率50%、25%、25%計算的話,則應790千卡熱量來自於碳水化合物、395千卡熱量來自於蛋白質、395千卡熱量來自於脂肪:

1580千卡×50%=790千卡

1580千卡×25%=395千卡

1580千卡×25%=395千卡

3、根據供熱營養素的產熱係數確定三大營養素的量

每克碳水化合物、蛋白質、脂肪在體內氧化產生的能量值稱為產熱係數,食物中每克碳水化合物能提供4千卡的熱量,每克蛋白質也能提供4千卡的


蔣蔣愛釣魚


減脂計劃可以以21天為一個減脂週期。因為21天可以養成我們一個新的習慣。

在減脂期要注意避免糖分的攝入,減少主食的攝入就是斷糖少碳水,多吃含維C成分比較高的蔬菜和水果,注意蛋白質的攝入,魚肉,雞肉蝦肉、牛肉都可以多吃,豆製品、雞蛋,也可以適當補充。如果想具體瞭解可以找我領食譜!


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在一個月內減肥,每天減少500卡路里的熱量,每週減少1-2斤的脂肪,這是比較健康的減肥節奏。吃低熱量但營養豐富的食物,如瘦肉,雞蛋,豆類和綠葉蔬菜。拋棄不健康的含糖飲料,如可樂,果汁和奶茶,每天嘗試喝8杯水。堅持鍛鍊,有氧和無氧結合,


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肥胖絕非亞健康而是代謝紊亂性疾病。制定減肥飲食處方必須分析體檢報告,詳細問診肥胖患者身體情況,才能知道如何搭配減肥人員的營養搭配方案。

安全減肥速度,每月減重速度4斤,一旦超過這個數值就會導致脫水,脫水減肥容易導致器官損傷,如低血壓,代謝下降,下丘腦閉經。對於高尿酸患者來說,引發尿酸增高,誘發高血壓危象,和痛風發作。對於脂肪肝患者,會導致,肝細胞壞死。




運動醫學碩士談瘦身


  1. 不要制訂過於苛刻的鍛鍊計劃,學會勞逸結合  如制定的計劃表過於苛刻,不僅身體得不到必要的休息,還會讓你倍感壓力,導致難於堅持。鍛鍊是一個循序漸進的過程,慢慢增加運動量,讓身體逐漸適應。  2. 樂於嘗試新的鍛鍊方式  任何一種鍛鍊方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候,如果讓它做同一個動作,或者讓它負重同一個重量太長時間,它就會疲乏沒有反應,你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛鍊方式,都要樂於嘗試。  3. 找到最適合自己的訓練方式,不要盲目跟風  有人說跳繩好,你就去跳繩,又有人說爬山好,你就又去爬山。長此以往,沒有一項堅持了下來,導致你徒勞無功,找到最適合自己的,而不是“他們說”。  4. 合理飲食  也許你會在一天內花上兩個小時的時間鍛鍊,但是你得花上整整一天的時間計劃飲食,所謂三分練,七分吃就體現在這裡,要想有好的體質與身材,記住,飲食和鍛鍊永遠是密不可分的兩個名詞。  5. 改變不良的生活習慣  控制蛋白質和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸菸和過量飲酒、調整好自己的心態。會讓你在健身道路上一帆風順。  6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛鍊  臨床心理工作者指出,人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候,不能進行鍛鍊,否則會出現損傷身體和引起精神疾病的現象,這一點要切記。  7. 運動量需合理  瞭解自己的承受能力,能做多少就做多少,不要感覺在健身房會丟人現眼,要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂,不要過量,一旦過量,效果則反。  8. 找一名小夥伴  健身是一個枯燥的項目,除了自己的興趣鼓勵你堅持,那麼剩下的也只有小夥伴們了,他們可以在你堅持不下去的時候鼓勵你或者打擊你,可以在你舉不動的時候借你一點力,有一個小夥伴,永遠不是件錯事。 ------------- 如果我回答對你有幫助,請關注我一下。或有其他問題也可以關注我,給我發私信


柚子愛舞蹈


先根據自己的情況指定一個目標,看看自己每週可以拿出來運動的時間是多少,看看自己的一日三餐能從哪些地方改善,儘量做到合理飲食,選擇一項自己喜歡或者至少能堅持一段時間的運動(比如跑步,游泳,羽毛球或者擼鐵,任何可以消耗的運動形式),按周做個簡單的計劃表,比如一週跑步三次,一次40分鐘。先執行一段時間,再根據情況調整飲食和運動內容。減脂是需要可持續的,才能成功,加油,祝好!


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