如何做到有效減脂的同時不減肌肉?

笪駿


如何做到有效減脂的同時不減肌肉?

有些熱愛運動健身的小夥伴,特別是那些以減脂目標的人群,一提到脂肪就會變得很敏感,非但減少膳食結構中健康脂肪的正常攝入,而且總會犯一個愚蠢的錯誤:減脂的同時造成肌肉的大量流失。

可能你確實一定程度上會減輕體重,脂肪體積也會縮小,但肯定也有等量的肌肉消耗萎縮。由於肌肉的密度大於脂肪,你可能看起來確實體型變瘦變小了,但這不是你減脂的初衷,尤其是對於大部分男性健身者和健美運動員來說。

運動多少會造成蛋白質的分解,意味著肌肉的流失,這是健身運動者不願意看到的。那麼如何在健身的時候最大限度的降低蛋白質的分解,成為健身者關注的問題。

一、主食攝入要足量

對於增肌的人群來,他們有時過於擔心脂肪的堆積,所以在飲食上嚴格控制了碳水的攝入量,有些人甚至不攝入碳水,他們豈不知這樣做體脂含量雖然控制了,但是蛋白質的分解很大程度上提高了,原因是力量訓練主要由糖和蛋白質供能,碳水攝入不足則會導致蛋白質的分解,合理的體脂含量很大程度上是對增肌有利的。

二、力量在前有氧在後

力量訓練主要由糖和蛋白質供能,有氧訓練主要是由糖和脂肪功能。如果將有氧安排在前,則消耗了體內的糖份,此時在進行力量訓練只能消耗蛋白質了。如果你把有氧活動放在前,由於它可降低肌糖元儲備併吞噬掉你的力量,反過來,如果你先進行力量練習,你很快就能達到你所需要的狀態,做好有氧運動的準備。

三、力量訓練時間控制在90分鐘以內

一般來說如果不想流失肌肉的話,有氧運動最好保持在RPE為8,時間為20分鐘左右。因為在做有氧運動的時候,一開始消耗的是你的糖原體,然後是脂肪拴,最後是肌肉。對力量訓練而言,不要認為訓練時間越長效果越好,我們體內的糖原儲存量只夠我們維持45-90分鐘的力量訓練,90分鐘後只能靠分解蛋白質提供能量了。

很多人都是因為“減脂”而開始健身,但很多人因為沒有科學健身理念,減去脂肪的同時也減去了肌肉。以下是針對減脂最容易犯的幾個錯誤給出的六點建議。

一:不要空腹跑步

很多人為了減肥,晚上不吃飯去跑步。實際上這種行為極不利於健康:白天經過一天的工作和消耗需要補充能量,由於空腹,體內主要能源靠“脂肪燃燒”,在沒有糖的情況下“脂肪燃燒”不充分,會產生不完全燃燒物--酮。沒有糖,大腦也不能

二:不要拒絕大重量訓練

肌肉只有在給予超越本身能耐的“壓力”刺激下對身體進行適應才會成長。大重量訓練目的在於突破增肌遲緩的低谷期,鍛鍊肌肉全面進入興奮和充血膨脹狀態,突破肌肉的適應性,拓寬肌肉發達的生理閾限,促使肌肉迅速增長。它和小重量多次數鍛鍊的側重點不一樣:前者常用於突破力量平臺期或提高爆發力,後者則幫助雕塑肌肉線條。

其實反覆的針對某個部位的訓練,也就是長期讓某部分的肌肉處於緊張狀態,但是又不至於崩潰,這就是練習肌肉的方法。

三:不要只做有氧訓練

有氧訓練強度低、有節奏,通過這種鍛鍊,氧氣能充分酵解體內的糖分,消耗體內脂肪,是很多人健身的主要運動方式。但這種方式不止消耗脂肪還會消耗肌肉,肌肉帶來的高代謝和遲燃效果對於減脂來說具有不可忽視的絕對意義。一旦肌肉衰退,支撐身體重量的力量不夠,跑步時加重關節負擔。

想要減脂期間不掉肌肉,一定要加大力量訓練,保證肌肉的的活躍,訓練後給予充足的營養,才是萬全之策。

四:不要急於求成情緒性的訓練

太急於求成往往會導致很多不可取的極端做法。快速減脂可不可以?可以——抽脂和截肢。(說個笑話)。其實健身運動對於我們的意義無非就是讓我們能更好的生活,而不是被速成目標、別人的目光而捆綁。健身不只是減肥和塑形的手段,而是通向健康生活的必經之路。過分強調短期健身效果,為了自己的目的給自己打著雞血,痛苦的堅持下去,而最終無論實現了目的還是沒實現,手段都是要被放棄的。

健身是一個人的修行。這個過程本身,即是目的。和能不能月減20斤相比,每天想著不靠譜的目標而逼著自己做一些不喜歡的動作,又日日擔心沒有理想成果相比,明確自己的健身目的,找到自己喜歡的健身方式,健康快樂才更重要。任何一件事只有心甘情願,才能變得簡單純粹,不會有任何藉口和理由。

五:不要拒絕碳水

很多人總說碳水吃多了會胖,這個鍋碳水不背,什麼東西吃多了都會胖好吧!包括健身人群碳水化合物的攝入量應占總能量的55%—65%,碳水不足的時候體內蛋白質被迫參與供能造成肌肉流失,一些妹子可能覺得少點肌肉也行,柔柔弱弱的少女範。但是蛋白質不止存於肌肉中,還有毛髮指甲皮膚骨骼等很多組織器官裡,蛋白質流失會讓你頭髮枯槁,指甲脆弱、皮膚鬆弛沒彈性,免疫力下降、骨質疏鬆等等,還會損傷肝腎。所以還是做一個健康元氣的姑娘吧。

優質的碳水主要包括:穀類、各種麥類及其製品、雜豆類、薯類和玉米。身體在缺少碳水的時候,無論心理還是生理都會有極大負面的反應。

六:不要不注重休息

健身三要素:訓練、營養、休息。肌肉的生長是休息中得到的,很多人最初因為興趣選擇健身,過了段時間之後一些人產生了想要變得更強的慾望,開始為自己設置訓練目標,然而在追求強者之路的路上很容易陷進“練的越多效果越好”的誤區,忽視了休息的重要性。當不斷地給予身體壓迫和損耗的時候,要使身體得到休息調整,否則很容易受傷或是生病。

肌肉需要有足夠的休息時間復原,經過休息,我們的結締組織會變得堅韌,肌骨韌帶會變得更強壯,這時候身體能夠表現得比之前更好。









無敵健身狂


減脂的時候,設法去最大程度的保留肌肉量無疑是非常重要的,沒有人會希望自己辛辛苦苦練起來的肌肉,在減脂的時候消耗掉,沒有肌肉的支撐,瘦下來,也不會有好看的輪廓和線條

接下來我講下具體操作方法

★訓練

①力量訓練任然是訓練的主導,保持6-12RM的訓練,之前有一個說法是減脂期用小重量多次數去雕琢線條,這是錯誤的說法,保持增肌期的訓練強度才是正確的。降低訓練重量只會讓你的肌肉流失更快。維持你的訓練強度,告訴你的肌肉,我們需要你的存在去保持訓練重量,你不能消耗

②儘量不要做高強度間歇性有氧,建議中低強度有氧,心率在最大心率的60-70%左右,時間不要超過一小時,這樣能儘可能避免在有氧中消耗肌肉

③合理安排休息時間,避免皮質醇過高,保證充足睡眠

★飲食

①營造熱量缺口,不宜過大,建議500大卡,過大的缺口會導致不必要的肌肉消耗

②建議碳水調整到不高於3g/kg體重

③高於增肌期的蛋白質攝入,增肌一般2g/kg,減脂期一般要達到2.5g/kg的蛋白質

④脂肪建議按0.5-1g/kg去攝入,儘可能攝入有益脂肪,像魚油和堅果

⑤可以嘗試碳水循環和間接性斷食法,不建議生酮飲食

★補劑

①用乳清蛋白作為訓練後補充的主要補劑,適當減少訓練後的快碳補充

②睡前攝入30g酪蛋白,保持睡眠期間身體的氨基酸供應

③可選擇支鏈氨基酸,理論上有防止肌肉分解的作用

④可選擇谷氨醯胺,幫助肌肉恢復

⑤左旋肉鹼的話,吃總比不吃好,但別指望能起決定性作用

⑥可用氮泵維持訓練狀態,降低碳水攝入會影響訓練狀態

★大致就是這麼個操作,細節都有講到,大家還有不懂的可以私信我😁

祝大家都能獲得想要的身材哦☺





Max馬胖虎


如果想要在減脂過程中又想保持肌肉的不流失。

首先,訓練上要合理安排無氧運動和有氧運動的時間。建議訓練時間在60分鐘到90分鐘左右。

其次,飲食上需要足夠的碳水化合物和蛋白質,尤其是蛋白質,對於肌肉的流失補充足夠的蛋白質是很有必要的!

最後,休息睡眠也相當重要,每天至少需要休息7-8個小時!



廈門小聖哥


需要多做無氧運動,少做有氧運動,以力量訓練為主,提高身體肌肉量,減少有氧運動量,因為有氧運動或多或少都會分解掉肌肉的。

既然是減脂增肌肯定是要鍛鍊膳食搭配著來了,在減脂的過程中要保證蛋白質的攝入,不然的話肯定會掉肉了。接下來我們分兩部分說,首先是鍛鍊,因為我個人認為鍛鍊比吃重要的多

首先就是按照自己的身體條件給自己制定一個長期的鍛鍊計劃,不能瞎練,循序漸進,畢竟鍛鍊方法錯誤很容易給你自己帶來傷害。

在鍛鍊之前要熱身,活動筋骨接下來就該步入正題了首先是上肢鍛鍊,可以選擇俯臥撐,啞鈴等,鍛鍊上肢力量訓練有很多種,選擇最適合自己的那種就行了,接下來就是腰腹鍛鍊,像仰臥起坐,卷腹等,也是選擇最適合自己的,然後是下肢鍛鍊像深蹲,高抬腿等,最後是全身運動平板支撐啦,跑跑步啦都可以,只要適合自己,自己能接受就好。

下面開始介紹飲食

1,攝入足夠的蛋白質

肌肉主要就是蛋白質為主的組織,要保證蛋白質的攝入,不然你不掉肉誰掉肉,蛋清,牛肉,魚,這個要吃,要適量的吃,建議每千克體重攝入1.5~2克的蛋白質

2,足夠的碳水化合物

增肌鍛鍊中消耗很多能量,我們需要從碳水化合物中攝入可以吃,米飯饅頭面條啥的,看自己喜歡啥

3,各種微量元素

維生素、膳食纖維、微量元素等物質也是必須要攝入的,因為他們維持著我們的身體健康,增肌期每天可以多吃蔬菜。但是,要相對少攝入一部分膳食纖維,因為富含膳食纖維的食物往往飽腹感都很強,對增肌效果有影響。




堅強不哭


這個很難,不可能不掉肌肉,只能控制讓自己少掉一點肌肉,避免高強度的有氧,減少碳水的攝入,也可以搭配支鏈氨基酸每次訓練完可以慢走,製造消耗熱量的缺口。


Carved新手健身


健身始終面臨著兩個矛盾,一個是增肌不長脂肪,另一個是減脂不掉肌肉。

大多數人都會犯的一個錯誤就是減少熱量攝入和有氧同時進行,但最佳方法是每次只改變一個因素。

只有把脂肪都減掉,同時儘可能的留住所有肌肉,才能展示出各位老鐵們辛苦訓練的成果,使肌肉線條更加完美,這非常的困難,但是隻要按照下面的方法,把力量訓練、飲食、有氧結合起來,是可以減脂不掉肌肉的。

在減脂期間,目標就是保持肌肉量。不管肌肉流失多少,都會導致代謝速度變慢,肌肉會變得扁平和鬆弛,讓獲得線條變得困難。阻力訓練應保持你的訓練重量,儘可能接近增肌期的重量,這樣才能在減少熱量攝入的同時,給身體一個保持肌肉量的理由。很多人容易犯的錯誤就是為了獲得清晰的肌肉線條,降低訓練重量。仍要採用增肌期的訓練計劃,組數、次數、頻率都不要改變太大。可以縮短組間休息時間,加快訓練節奏,同時保持大重量,會增加能量消耗,糖原儲備會降低的更多,進而讓身體利用脂肪供能。如果你的恢復能力非常強大,時間精力也允許的話,也可採用運動員常用的一天兩練的備賽計劃,大肌群放在上午,小肌群放在下午。兩練可以提高新陳代謝,減少碳水轉化為脂肪,還能降低胰島素水平,讓身體利用脂肪供能。飲食方面,每餐降低碳水攝入25%。每週減掉半斤到1斤脂肪就可以了,如果減的過多,要把碳水稍微提高點。如果體重沒有再降低,體型也沒變化,增加有氧,在清晨空腹時,或者力量訓練後增加有氧,從每週3次,每次30分鐘開始,根據體重和體型變化,循序漸進增加,最多不超過每週6次,每次45分鐘。如果減脂再次進入平臺期時,採用3低1高碳水循環。在前三天低碳日,每餐再降低碳水攝入25%,同時把全天蛋白質攝入量從每磅瘦體重1.5克提高到1.8克,在第四天高碳水,碳水和蛋白質攝入改回原來。低碳日糖原、胰島素水平會降低,為減脂創造理想環境,提高蛋白質避免肌肉流失。不過身體會降低代謝水平來適應熱量降低,高碳日則會扭轉這鐘情況。如果效果不理想,在低碳日只吃蛋清、魚、雞胸、蛋白粉等低脂或者無脂蛋白質。減脂老鐵們很著急看到效果,如果過了幾天還不滿意,不按上面步驟操作,增加有氧量或者進一步降低熱量,這樣會導致肌肉流失。


健身教練董軍凱


一般情況來說 減脂多半是有氧運動…

有氧運動30 分鐘以上— 50 分鐘是可以達到減脂的效果的

可是50分鐘以上以後 消耗的就是自己的肌肉了

所以要合理安排鍛鍊時間和次數!


運營培訓導師華先生



楊文傑


題主你好,減脂期間想盡可能的保留肌肉可以從飲食和訓練安排兩方面考慮。

飲食:

  1. 儘管處在減脂期可我依然建議保證蛋白質的充足攝入。蛋白質不但能提供高飽腹感而且不易轉化為脂肪囤積在體內。最重要的是蛋白質是肌肉合成的必需品,所以說想減少肌肉流逝一定要攝入足夠的蛋白質;
  2. 多吃富含歐米伽3的食物,如堅果 鱷梨 椰子油,幫助身體代謝、供能;
  3. 在訓練前後可以攝入CLA、BCAA來最大程度減少肌肉流失;
  4. 每天不要設計太大的熱量缺口,控制在300-500卡合理區間。

訓練:

  1. 多做多關節參與的複合型動作(深蹲 推舉 硬拉 划船),一方面這些動作燃脂量大,另一方面還能高效刺激肌肉群;
  2. 控制訓練時間,因為在減脂期所以身體內糖原儲備可能不足,如果繼續像平時一樣保持長時間訓練可能會導致肌肉流失,所以時間儘可能控制在1h內;
  3. 少做長時間、低強度的有氧,這樣的有氧對肌肉消耗很大,建議可以採用HIT這類高強度間歇式有氧;
  4. 早起空腹訓練效果出色,可以嘗試每週早起空腹有氧20min。


最後一定要關注睡眠,這是不論增肌減脂最關鍵環節。

以上_

希望對題主有所幫助


家名金


減脂期不但要控制飲食,還要配合大量的運動來消耗體內的熱量,做到熱量消耗>熱量攝入。但是大量的運動會導致肌肉分解供能,導致肌肉流失。好不容易長起來的肌肉就這樣流失掉多可惜,改怎麼辦呢?

其實可以通過補充BCAA的方式來保護肌肉不流失。做減脂訓練前補充BCAA,可以增加身體內的氨基酸儲備,在運動中期為身體供能,從而減少肌肉的分解。同時BCAA能夠緩解身體疲勞,提升訓練效率。

練後還可以補充點蛋白粉,為肌肉的恢復提供原料支持,促進肌肉的合成恢復。

減脂期的飲食應該以低碳水、高蛋白、低鹽低油的飲食結構為主。

如果還有健身營養方面的問題,可以直接留言或者私信我,歐力姆,運動營養領導品牌


分享到:


相關文章: