誰南336
大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。
減肥諮詢的時候，被問到最多的問題，就是這樣的問題：怎樣才能從130斤瘦到100斤。但是，大部分人在問這個問題的時候，並沒有弄清楚體重下降和瘦是兩個概念。體重少了30斤，如果裡面一半是肌肉和水分，只有一半是脂肪，那麼這種減肥是失敗的，有損健康。如果減少的30斤體重裡有25斤是脂肪，那麼就是真正健康的減肥。我要講的就是健康的減肥。
健康減肥的核心是要減少體脂，保住肌肉，甚至增加肌肉。由於肌肉的體積只有脂肪的四分之一到三分之一，所以同樣的體重，肌肉發達的人要顯瘦。就像下面這張圖片。
減肥的目的就是要顯瘦，體重反而是次要的。所以健康減肥主要目標就是減脂，如果能夠同時增肌就完美了。為了達到這個目的，必須調整飲食結構 而不是一味節食，同時進行適度運動。 控制飲食總熱量
很多人誤以為熱量越少，減肥越快。他們不知道的是，有巨大熱量缺口時，會同時消耗脂肪和肌肉，損害健康，而且反彈比例驚人。
比較理想的熱量標準是按照自己的基礎代謝，也就是基礎代謝是多少熱量就吃多少熱量的食物。基礎代謝可以通過計算公式算出來，也可以通過體脂秤得到。會有一定誤差，但是不會誤差太大。美國運動醫學協會的基礎代謝計算公式：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(釐米))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(釐米))-(4.7×年齡)+655
均衡營養的膳食
減肥的飲食結構有好幾種，但是我一直力推均衡營養的飲食結構。因為這種飲食符合人體正常代謝需求，對健康有非常大的益處，也方便家庭加工。
主食功能比例大約佔一半，儘量多一些粗糧雜糧雜豆，澱粉類蔬菜也算在主食當中。這樣的主食，膳食纖維、維生素、礦物質都要比精細主食豐富，而且餐後血糖平穩，可以減少脂肪合成。 確保蛋白質供應是關鍵，甚至蛋白質可以多吃一些，達到1.2～1.5克/公斤體重。希望減肥的同時增肌的人尤其要多吃一些蛋白質。人體是不會儲存任何蛋白質的，所有的蛋白質都在發揮生理作用，所以充足的蛋白質是保證身體健康的基礎。魚蝦、瘦肉尤其是白肉、蛋類、奶製品、豆製品，都是非常好的蛋白質來源。
吃足一天一斤蔬菜，半斤水果，可以確保足夠的膳食纖維、大部分維生素和礦物質。再每天吃一小把堅果就更好了。
這些食物分為三頓正餐，一到兩次加餐。少吃多餐有助於減少飢餓感，維持血糖穩定。具體食譜可以給我發私信“減肥食譜”四個字，第一時間給你我平時用得最多的減肥食譜。
適度運動
運動從來不是減肥的核心，因為普通強度的運動消耗的熱量有限。跑步半小時只消耗200多大卡熱量，抵不上一個漢堡或一杯奶茶的熱量。
但是在管控好飲食的情況下，運動還是有助於減肥的。對於大部分女性來說，一週三到五次持續半小時的有氧運動就可以了。但是如果想要增肌的話，力量練習是必不可少的。
聾子小哥
說真的，我不僅可以讓你輕鬆的從130斤瘦到100斤，我還可以讓你減肥成功以後不反彈，並且收穫緊緻的身材！
我真的沒有吹牛，我以前也是一個胖胖的女生，體重超標，身材走形，真的是很難看！
但是我採用了科學的減肥方法，我終於從140斤瘦到100斤了！
我的方法很靠譜，不僅能減肥而且能健身，讓身體更好！
它的主要內容為跑步，增肌，控脂，三管齊下，效果簡直好的不要不要的！
下面我來給大家詳細的講一下我的方法！
1. 不停的跑步
從開始減肥的那一刻起，我每天都堅持跑步，每次跑40分鐘，多一點少一點都不行！
為什麼要跑步呢？因為跑步屬於有氧運動，有氧運動又是脂肪的殺手，用跑步來減少脂肪很有用！
每天堅持跑40分鐘，跑了三個月，身體縮小了一大圈，連腰都變細了！如果你跑不了那麼多，那你一定要跑半小時左右，因為跑步20分鐘後身體才開始大幅度的燃燒脂肪！
2. 一定要做無氧運動
不同於有氧運動，無氧運動主要是增加我們的肌肉，很多人都有疑問，減肥為什麼要增加肌肉呢？
當然需要，而且是必要的！首先你要知道，為了維持正常的肌肉活動，我們的身體要為肌肉供應大量的能量！
所以你的肌肉越多，消耗的熱量是很多的，這樣身體就不容易囤積脂肪，這樣你就不會減肥反彈了！同時，肌肉與身材相關，肌肉多的人身材更飽滿，看起來特別有型！
建議每個人都要做深蹲，卷腹，引體向上，俯臥撐，平板支撐，這五個動作對增肌的效果還沒醒，每天做半小時，先做無氧運動，做完再去跑步，這樣更利於燃脂！
3. 控脂，控熱量
你知道身體裡的脂肪從哪兒來嘛？一個是直接攝入的脂肪，另一個就是身體消化不掉的多餘熱量轉變成了脂肪！所以無論從哪一點講，我們一定要控脂，控制熱量！
一點零食都不要吃，三餐正常，絕對不可節食！每天八杯白開水，早上一杯牛奶，兩片面包，一個雞蛋，中餐吃蔬菜，雞肉，水果，晚餐吃水果沙拉，牛奶，一小片面包！
別小看這三個方法，如果你按照我的方法堅持幾個月，130斤到100斤不是夢想，而且這是一種健康的瘦，不會反彈，而且能有好身材，希望大家都能嘗試！
如果您有任何疑問，您可以評論，有問必答！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
跑者的天堂
說一個我自己現在正在用的方法吧！原先的我體重一直在110左右，身高163，這個體重也還好，不算胖，但大學畢業後體重就一直在增加，不過也是一直在120左右。直到今年過完年的時候，上稱一看，天吶，136，好可怕，身邊的人都說我胖，看著鏡子裡的自己，真的是腰粗肩膀厚，看哪哪都胖，真的是土肥圓那種。今年4月份開始決心要減肥，但跟以往一樣，三天打魚 兩天曬網，跑步幾天就堅持不下去了，飲食也不怎麼控制，自然而然的，體重不變。就這樣到了7月份，偶然翻到了日記本里的一張紙，寫著年初給自己訂的目標，今年要瘦十斤，所以決定從新開始減肥！早上、中午正常吃，但是米飯吃很少，因為吃的公司食堂，所以比較清淡，但營養相對比較均衡，每天下班跟同事打半小時到五十分鐘左右到羽毛球，晚上喝酸奶、水果、偶爾也會吃麵條，但量都會稍微控制。7月中旬開始，買了乒乓球拍，晚上吃完會下樓打一個小時的乒乓球，就這樣，體重真的每天都在掉。到現在118了，18斤，原先想都不敢想，但我做到了，現在還在繼續努力！身邊的朋友同事都說我怎麼瘦了這麼多，人都覺得輕了，衣服穿著也好看了，瘦下來的感覺真的太棒了
淺淺舟舟
親身經歷，已經從140斤瘦到110斤，下一個衝刺目標是90斤。減肥沒有捷徑，但絕對是一件你只要認真執行，努力堅持，就一定可以實現的事情。你想想，減肥之外的其他事，很可能是你無論多努力都沒辦法實現的事情。所以一般我在事業不太順利的時候，我會通過減肥來獲取成就感。想要減肥成功，首先你要有羞恥心。如果站在漂亮小姐姐堆裡，你最胖，你卻不覺得羞恥，那就別折騰了，你多半沒辦法減肥成功。嫌惡自己肥胖的羞恥心是減肥的必備動力。而減肥成功的秘訣就是七分靠少吃，三分靠運動。也就是說，你不運動，少吃多半可以瘦。但是胡吃海喝加運動就基本沒法瘦，或者需要打持久戰。但多半胖子都是打不動持久戰的。以我多年減肥總結的心態經驗，帶著飢餓入睡是減肥成功的唯一辦法。我現在已經瘦了一個蘋果plus 的。你開始減肥了嗎？
滿城煙火
我從126瘦到106，沒運動，太懶了，堅持了一週，然後停下來。減肥需要三個月，多喝水，多吃柚子，苦瓜。我只是戒掉了豬肉牛肉羊肉，只吃一點雞肉跟魚蝦補充蛋白質，平時也會吃一些油炸的，但是我是屬於上火體質，所以也很少吃，豬肉千萬不要吃，豬肉是酸性的肉，吃了人的代謝會很慢，這個體重我維持到到現在，半年了，儘量不要出去吃飯。我現在習慣了以後我吃不了外面的菜，太油了，回家就拉肚子，太油了，吃不下，火鍋也不怎麼吃，偶爾吃就放在中午。減肥如果不想那麼幸苦的運動，那就管住嘴。不過瘦下來後肉還是鬆鬆的，得要運動才能更瘦更緊實，我太懶了，能瘦了20已經非常開心了。瘦了以後世界好美好
小小與大大
我從135斤一晚瘦了20斤，一個月後瘦到90斤，說出來別說你，我自己都不信。😄
生老二的時候，在推進產房之前都會做各項檢查，當時135的體重一直在記憶裡。生完出來第三天出院113斤，痛並快樂著吧～
也許我的命比較不好吧，坐月子的時候白天要接送老大上下學，又要自己做飯自己照顧娃娃。
重點是家有壞蛋寶寶，晚上像鬼一樣精明一夜不睡的那種，沒辦法整晚整晚的抱著。白天又呼呼大睡～你想休息，門兒都沒有～不知道有沒有同款寶寶……
坐完一個月子出來，感覺自己活得像人幹。後來去產檢90多丟丟。哎當媽的都太難了，希望大夥兒不要忘記自己老婆的好，不要忘記媽媽的好～
現在老二也長大了，各種懂事，感恩🙏
陳洛可可
其實我有一個瘦身很快的辦法，就是不太健康，但是想要極速瘦身就得這樣，我之前最胖217第一次減肥到164用了3個月，一年後又吃到180，快過年的時候每天跑步加節食，20天瘦了20斤，之後又堅持了半個月，體重是75公斤，現在又一年過去了，體重是78公斤，現在的身體狀況很好，瘦了真得勁！減肥早上喝包牛奶，中午正常吃，7分飽，晚上不吃飯，能吃一個香蕉或者蘋果，晚上不能吃飯，剛開始不習慣，難受，兩天後就習慣了，運動的話就減的快，不運動就減的慢，之所以我每天能瘦一斤是因為我每天跑10公里，晚上，並且不吃飯，只吃水果，真心減肥一定要忌嘴，不忌嘴等於白做，等減完隨便吃，不怎麼反彈，等你瘦了之後你會發現你不愛吃油膩的東西了，吃點就會感覺很膩，但是瘦了真舒服
俺木有名字56999453
分享一下自己的減肥經歷
沒結婚之前我的體重是100左右，身高165cm，那時的體重上下浮動不會很大，從認識老公到結婚生寶寶，我的體重直線上升到150多斤。
孩子出生後，我的體重就一直停在140斤，餵養孩子的時候沒有想過減肥，孩子1歲半後開始吃飯斷奶，我也開始了職場生活，嘴上也時常唸叨減肥，可總也沒有付出行動，直到現在孩子五歲多了，我才真正的開始實戰我的減肥計劃。
首先時候飲食上，每天早餐:雞蛋、黑全麥煎餅或者全麥麵包，一杯豆漿或者奶(純牛奶、酸奶)
中午餐我是自己做的，保溫盒帶公司，中午還是熱的，主食有幾種種類:玉米、雜糧米飯、紅薯、紫薯。當然一次只選一種。然後水煮一個青菜，涼調一個雞肉絲。
晚餐比較簡單，水果或者吃點菜就好了。
另外一點，我每天晚上會出去夜跑一個小時。
總結一點就是少油少鹽，不吃糖分高的食物，然後結合運動，經歷兩個多月後我的體重降到120斤，現在因為要輔導孩子作業，晚上夜跑也沒去了，飲食還在控制，希望還能再瘦個10斤吧。
拉蕪寶貝
講的差不多就是我了
大學去北方讀書，飲食習慣改變，再加上自己之前慢性蕁麻疹，期間吃了很多西藥，各種藥，一下子胖了好多。從100左右胖到120多，自己本身脾胃也不是很好，中醫裡面說，脾虛失調會虛胖（但有的會吸收不好，會消瘦，我是那種虛胖）
說說我是怎麼減肥的吧。
2016年大學畢業之後，我回到了南方的城市，南方氣候更適合我，然後我開始減肥。其實這個過程，我嘗試了很多，那時候也不怎麼查詢資料，就是跑步，其實跑步對我改變很大，我之前有高低肩，跑步之後，慢慢改善了；跳繩也提高了我身體的協調性，我以前是不會跳繩的。跑步提高了我的心肺能力，但是因為沒有注意拉伸，所以，腿型除了直之外，沒有什麼優點。那時候只是瘦了一點點，因為還吃零食這些高熱量的東西。
直到2018年，我搬家了，靠近一個健身房，然後我毫不猶豫的去辦了健身卡，並且每週都有三四天去鍛鍊。現在想起來，健身房其實是很好的場所，因為有氛圍，如果自己只是跑步，然後又是一個初學者來說，真的很難堅持。
這個是我健身的數據，2017年註冊的，那時候用的少，其實真正瘦下來，是去健身房了，自己也楷書注重科學減肥。
科學減肥，三分練，七分吃。體重只是一個數字，一個100斤的健身的人和一個100斤的不健身的人，看上去完全不一樣，因為體脂率不一樣。我的健身教練跟我說，走在大街上的時候，別人只會看你身材好不好，不會看你多少斤。確實是這麼個道理，你的身材由你的體脂率和身材比例決定。
先說說吃吧，既然吃那麼重要，之前也在一些問答裡講過。減肥要吃的話，注意科學搭配；碳水化合物+維生素+蛋白質。都要有，只吃青菜，其實是不科學的，瘦下去都是乾癟癟的，而且代謝會降低，攝入適量的蛋白質，是有利於減脂肪的。
我直接截圖過來啦，把食譜
我自己就是吃這個食譜，結合適量健身房鍛鍊，從差不多120降到98；
飲食上面，是重點，飲料，甜食就不要吃了，熱量高；而且女生真的要戒糖、抗糖；對皮膚好，科學研究，戒糖一段時間，對體重影響也很大。https://www.sohu.com/a/241268808_169774
可以看看這個文章，我自己也體會很深，嘗試過一個月，不吃甜的，吃天然的食品；然後結合鍛鍊，皮膚特別好，很通透，眼角的脂肪粒都沒有了，很光滑，現在想起來都覺得很滿足，哈哈。
一定要抗糖哦，不要和飲料，喝純牛奶，酸奶自己做，不要喝外面那種，糖太多。
健身方面，結合有氧無氧；有氧消耗脂肪，無氧運動除了消耗脂肪之外，可以練出肌肉，塑性，而且肌肉多了，有利於提高代謝率，有助於減肥，也不容易反彈。不要只是跑步減肥，這樣會讓皮膚下垂，我個人的欣賞還是喜歡有點線條型的美。
深蹲、平板支撐、burbe，都要練；練腹部、背部；女生一定要練肩膀、背部還有臀部，有蝴蝶骨、馬甲線的女生是很性感的；不過需要花很多功夫，飲食方面、鍛鍊方面，要擼鐵才行；初學者可以請私教，因為自己練的話，有的動作會錯，而且很容易受傷，我在健身房看到很多人，鍛鍊的時候，一通亂搞，都不會協調呼吸還有肢體的，健身其實是靠腦力的，不是體力，很多人練的時候都是速度很快，然後跟要完成任務一樣。這樣其實效果不好，鍛鍊一定要協調好呼吸；所以，剛開始練器械可以找私教帶一下，或者問問私教；
最後的拉伸也很重要，可以放鬆肌肉，達到很好的鍛鍊效果，完美的塑造肌肉線條。也可以很好的身體休息，方便第二天的鍛鍊；拉伸可以用到泡沫軸，彈力帶、瑜伽墊一起結合。
健身是一條不歸路，通過飲食和鍛鍊一起，才可以有好的身材，美美噠、而且瘦下來了，真的穿啥都好看呀，加油吧。有啥瘦身的問題，可以在下方留言哦。
瘦easy
半個月瘦6斤，說說我的方法：
每天至少運動半個小時。這是個比較難堅持下去的習慣。所以我選擇了幾種運動，相互交錯一起練。
星期一三五日跑步3公里，二四六30分鐘的瑜伽。外加每天50個仰臥起坐，2分鐘平板支撐。
混搭起來，不會覺得太累。也比較容易堅持。關鍵效果還不錯。
都說減肥要管住嘴邁開腿。
那我是怎麼管住嘴的呢？
我不吃零食，零食只吃一些堅果。我也不喝飲料，這是我飲食習慣的問題，沒有刻意去養成。但你要減肥的話，最好也養成這些良好的飲食習慣。
吃飯只吃七分飽，當你習慣了，你會覺得你的胃小了很多。吃多一點都會覺得撐。
我覺得最重要的一件事，我不怎麼吃米飯，我每餐米飯都吃很少，主要吃菜。肥肉少吃，多吃瘦肉和青菜。
就這樣，輕鬆瘦下來了。
