女生長肌肉的過程是怎樣的?增肌怎麼吃?健身前和健身後又怎麼吃?

熊本熊本熊笨


題主您好,我是功能性訓練師Chris。

題主的問題可以分成三個:

女性肌肉的生長過程

女生長肌肉的過程和男生長肌肉的過程是一模一樣的,沒有什麼不同。都是通過阻力訓練使肌纖維輕微撕裂,然後通過蛋白質的補充,在睡眠的時候進行修復,從而獲得肌纖維的生長。

增肌怎麼吃?

我們普通人在健身增肌的過程中,僅需要比正常飲食多攝入一點蛋白質即可,也就是說比之前的飲食多吃點肉和蛋奶類食物即可。大豆蛋白也是一種不錯的蛋白質選擇,但是大豆蛋白類含雌性激素相對高一些,這可能對臀腿的脂肪有一定影響,所以選擇大豆蛋白的時候考慮一下自己是否臀腿的脂肪較多。

健身前健身後怎麼吃?

健身前:

最好在健身前一小時以上進食,並且補充優質的碳水化合物和蛋白質,在健身的時候能量會更足,而一小時以上的時間也適合我們消化食物,從而不會影響訓練。

健身後:

健身後如果我們的訓練強度不大,正常吃飯多吃一些肉即可。強度較大的話,在健身結束後30分鐘左右,在機體神經從興奮到安靜後,補充一些優質的蛋白質即可。

女性健身前後的差距蠻大的。

健身不難,難在堅持健身,希望您可以獲得一個完美的身材。

我是功能性訓練師Chris,關注我瞭解更多功能性訓練的內容!


跑步科學解析Chris


女性增肌幾乎和男性一樣,區別在於女性更不容易增肌,也很難練出大塊頭的肌肉,要練到有緊緻的線條感就已經需要長年堅持的努力了,所以,女性增肌也要在負重狀態下進行。

從飲食和訓練兩方面分開說:


關於鍛鍊——大肌群為主,可以用全身訓練的方法,比如腿部、背部、胸部、肩部、腰腹可以放在一次訓練中進行,每組8-12RM的負重。大肌群的複合動作對於提升雄性激素、訓練多個肌肉部位有很好的效果。練三休一或者隔天訓練都可以,生理期期間儘量避開下半身的訓練,以胸部、肩部和胳膊為主,或者做一些輕緩的拉伸訓練。


關於日常飲食——增肌訓練一般是高蛋白、高碳水、相對高熱量,但是具體也要看個人體脂率,特別低體脂有很難發胖的類型可以適當提高熱量,正常體脂還是不要過多的高碳水和高熱量。保持高蛋白、中GI的碳水(可以參照食物GI值表,大體是少面、少糖、粗糧、五穀、低糖水果等)、適中的熱量(比基礎代謝再高500大卡左右甚至更多,具體要看運動強度決定)即可。

訓練後怎麼吃?


體脂偏高一點可以考慮適量的蛋白質、少量的碳水(快速消化的碳水),比如雞蛋白、酸奶、一片吐司等;體脂偏低可以適量增加一些,比如香蕉、堅果等。

關於飲食和鍛鍊不是一成不變的,肯定需要根據自己的身體反饋及時做出調整,如果脂肪增長過快一定要及時減少一些碳水和熱量的攝入,如果一段時間後肌肉泵感比較弱、不容易力竭,就要增加負重,鍛鍊後及時有效的拉伸可以改善肌肉形態。


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女生增長肌肉和男生是一樣的,都在鍛鍊時,尤其是在器械鍛鍊,肌肉纖維因為運動被輕微撕裂,在休息時,尤其是深度睡眠時,身體使用蛋白質等物質對肌肉纖維進行修復,從而達到肌纖維肥大、增肌的目的。由於增肌需要足夠的雄性荷爾蒙,女性體內荷爾蒙只有男性的5%-10%,再加上女性力量比男性要弱很多,女生增肌比男性更加困難。

增肌時,每公斤體重需要1.5-2克蛋白質,6克左右碳水,女生也一樣需要吃這麼多。這些食物分配到三餐中,三餐中碳水和蛋白質都按照442、343或者類似比例進行分配。

如果三餐不規律,或者一次吃不了太多,可以在上午9點左右,下午三四點左右吃一點加餐,以易消化的蛋白質類食物為主,再少量吃一點碳水。

增肌、增重時攝入熱量要比基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和消化食物熱量之和略高,可以高10%-20%,具體多多少很難說,每個人身體情況不一樣,食量、消化、吸收能力不同,如果食量有限,可以慢慢增加食量,如果消化、吸收能力較差,可以先調理腸胃,提高食物吸收率,這需要去看消化科醫生或者中醫調理脾胃。

提問者體重可能比較輕,要通過增肌來增加體重,除了三餐和上下午的加餐,還可以在健身前一小時左右吃一點碳水,少量吃一點蛋白質,吃碳水的目的是為身體提供能量,在鍛鍊時好有力氣去擼鐵,吃少量蛋白質是因為在鍛鍊是也會少量消耗掉一點肌肉,在鍛鍊時需要及時補充蛋白質。

如果下午的加餐和健身前的飲食只能吃一次的話,碳水和蛋白質都要吃,吃完後一小時再鍛鍊,尤其是吃的比較多的情況下,要讓食物經過足夠的時間進行消化後才能鍛鍊。剛吃完東西不能立刻鍛鍊。

加餐和鍛鍊前吃的蛋白質可以選擇雞蛋、牛奶、豆類、豆製品,方便攜帶、低油、低鹽就行,也可以選擇熟食,最好是白肉,白肉容易消化、吸收,比如雞肉、魚蝦等;碳水選擇全麥麵包、包子、饅頭、粥等都可以,也是要看是否方便攜帶。普通麵包要注意熱量,往往會添加比較多的糖,熱量較高,瘦人增重可以少量吃,體重正常的人儘量少吃。

如果晚餐後鍛鍊,至少要間隔30分鐘以上再去鍛鍊,如果時間來不及,可以先做一些熱身、動態拉伸、活動關節之類的準備活動,晚餐不要吃太多,可以適當減少一些蔬菜攝入量,把食量儘量留給蛋白質和碳水。

鍛鍊後在20-40分鐘之內以補充蛋白質為主,少量碳水為輔,蛋白質和碳水種類同上。

如果鍛鍊後再吃晚餐,儘量選擇易消化、吸收的白肉,如果腸胃功能好,可以自由搭配各種食物。

除了碳水和蛋白質,在加餐和鍛鍊前後的飲食中還可以少量吃一點水果。如果增肌、增重,可以在餐後吃,如果想減脂、減重,可以在餐前吃。可以選擇選擇富含維生素B和C比較多的水果,減肥者除了選擇富含維生素B和C之外,還要選擇膳食纖維比較多的水果。


行遠健身


女性長肌肉和男性也是一樣的,都是通過阻力訓練撕裂肌肉,然後通過合理營養,補充恢復,超量恢復,肌肉恢復生長,這樣是一個肌肉生長的過程。增肌的話,一般是會建議你的,目標體重*40大卡的熱量這既是你要攝入的熱量,然後是蛋白質水平時沒公斤體重1.68,脂肪每天30克以內,其餘時候碳水化合物,。

健身前看你是健身前多久,如果是時間較長,可以正常就餐,如果是一小時左右的話,可以吃一些麵包香蕉之類的,這個主要是看你運動前多久,直到你運動的時候你是否還是飽腹感,腹腔內還大量食物。

健身後一般是5分鐘內喝掉蛋白粉,然後我會半小時內吃香蕉,一小時正常吃餐。

希望我的視頻對你有用。


HotFitness


女生跟男生是有區別的,女生的雄性激素比男生低的多,肌肉增長也慢。而且,女生比男生更易胖,更難管住嘴。

又由於生理構造原因,女生比男生更需要脂肪,女生脂肪多堆積在大腿、臀部和腹部。

因為增肌難,女生很難看到像男生一樣有強健的肱二頭肌,最容易顯肌肉的地方是大腿的股四頭肌、股二頭肌和臀部的臀大肌。

像腹肌馬甲線什麼的,女生很難看到,女生的體脂率最低不能低於13%,而男生想要好看的腹肌,體脂率確得低於10%,最低不能低於5%。

決定健身,飲食要嚴格控制,尤其是女生愛吃的零食一律禁止。最多一週有那麼一兩次欺騙餐,偶爾過過嘴癮。

女生健身,多建議採取均衡碳水低脂高蛋白飲食,如果有條件也可以試著極低碳水高脂高蛋白飲食。其中每日碳水化合物不得多攝入超過20克,脂肪可食用植物性的單不飽和多不飽和脂肪。這樣一段時間後,身體會慢慢轉變以脂肪作為熱量的主要來源。


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不管是男生還是女生,其本質都是人。而只要是人,大致的身體結構就差不多,那麼自然而然,肌肉生長的過程、飲食都是一樣的。




肌肉生長有三個條件:大重量、高容量、代謝壓力。


肌肉並不會在運動過程中直接生長,它會經歷肌纖維破壞的過程。而力量訓練,就可以破壞肌纖維。不同的是,大重量會讓肌肉募集更多的肌纖維,肌纖維募集破壞越多,肌肉生長更好。而這個大重量,一般來說在6-12RM。


重量×次數×組數=容量。肌肉很聰明,它會適應你的訓練容量。如果你的訓練計劃一層不變,那麼肌肉就不需要募集太多的肌纖維來完成訓練,並且長期下去,還會減低對訓練的敏感度。所以,你必須增加容量,來繼續逼迫肌肉生長。


代謝壓力通常指的是利用超級組、巨人組、離心收縮來達到增肌效果,這個比較複雜,一般不是健身年限非常豐富的都不建議採取這種方法。




肌纖維被破壞,就需要營養物質和熱量盈餘來使它增長。也就是說,你要保證每天攝入的熱量>消耗的熱量。


由於訓練後肌糖原會被消耗殆盡,所以及時補充碳水化合物很重要,尤其是高GI碳水,它可以迅速被人體吸收。練前也要保證有足夠的糖原儲備。其他的蛋白質攝入,其實只要保證一整天的總蛋白質攝入就可以,這才是最重要的。



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