小小歷史家
你可以二頭三頭交替鍛鍊，選一個二頭的動作和三頭的動作組成一組動作，一次訓練做4-6組動作，每組動作8-12rm。一組動作要連續、無間隔地完成，不斷的轉換主動肌與對抗肌的訓練代替休息時間。如果再仔細劃分，你還可以分成孤立和複合動作，再針對組合，效果更佳，動作可選如下：
肱三頭肌：1.雙槓臂屈伸
2.窄距上斜臥推
3.鑽石俯臥撐
4.頸後臂屈伸
5.啞鈴回扣
6.後撐固定物的臂屈伸
以上動作鍛鍊時一定要把集中力放在肱三頭肌上，要通過動作找到擠壓肱三頭肌的感覺，屈伸的速度不要太快，特別是屈伸的後半段動作要儘量放慢，約2-3秒。
肱二頭肌，因為肱二頭肌只有那麼一小塊，位於上臂前側，整肌呈梭形。所以專門針對他訓練的動作其實大部分是——彎舉，動作不管怎麼變，都是彎舉。
槓鈴彎舉 採用站姿雙腳距離與肩同寬，手掌向上握住槓鈴，雙手之間的距離也與肩同寬，讓槓鈴以一臂遠的距離懸於身體的前方。 舉起槓鈴，滑出一個較大的弧線將槓鈴帶到儘可能高的位置，在此過程中肘部始終靠近身體，並儘可能，的將槓鈴抬高。你要讓劃出的圓弧儘可能的大，而不是直接的將槓鈴舉起，在動作的最高點緊縮肌肉。
啞鈴彎舉（錘式，正反握，旋轉變式） 啞鈴集中彎舉 緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，上舉到三角肌的位置，不要移動上臂或肘部，動作難以借力，非常推薦。
拉索彎舉 還有各種各樣的坐姿槓鈴彎舉，斜託彎舉，不一一列舉。
其實平時的複合動作划船，硬拉，引體，臥推也鍛鍊到二三頭肌，不用經常針對二三頭肌鍛鍊啦。 為了節約時間，你可以一週選擇一天把肱二頭肌和肱三頭肌一起鍛鍊。 黃魚不淘了
您好！很高興為您回答這個問題。
肱二頭肌與肱三頭肌一起訓練，可以採用健身鍛鍊方法中超級組訓練方法。所謂超級組訓練方法，指的是通過兩個不同動作組合來回切換的方式進行的鍛鍊。也就是不斷的轉換主動肌與對抗肌的訓練。這種訓練方法可以提高訓練時間效率，訓練只要一半時間就可以完成兩倍訓練量，並且這種訓煉效果較好。
那麼，我們如何把肱二頭肌與肱三頭肌兩塊肌肉的健身訓練動作組合到一起呢?
下面我列舉三個肱二頭肌與肱三頭肌一起訓練的超級組合訓練動作，供參考。
肱二頭肌十肱三頭肌超級組合動作:
組合動作一:
槓鈴彎舉+俯臥支撐臂屈伸
組合動作二:
啞鈴交替彎舉+啞鈴頸後臂屈伸
組合動作三:
拉力器彎舉+拉力器屈臂下拉
（說明:上述三個組合動作中，在“+”前動作屬於肱二頭肌訓練動作。“+”後動作屬於肱三頭肌訓練動作）
超級組合訓練方法:每做完1組肱二頭肌訓練動作後不休息，馬上開始做1組肱三頭肌訓練動作。兩個不同動作連續做完為一組。
超級組合動作組數，可在訓練計劃中安排4-5組
，條件允許也可多些。每個超級組合動作組組間休息，應控制在20-45秒，不宜間隔休息太長，以免影響訓練刺激效果。重量選擇一般為8-12Rm之間。
不過，使用這種超級組合訓練方法也有相應的注意事項:
1、由於超級組合訓練法組間休息時間短，體能消耗大，一般健身初學者不宜採用。
2、訂立好相應的動作組，大概一個月左右變化一次訓練動作。
3、開始訓練選擇重量負荷時，不要選的過大，等適應了訓練動作後，再相應逐步增加。
4、可採用不同訓練順序，可以把肱二頭肌動作放在前，肱三頭肌動作放在後面；也可把肱三頭肌動作放在前肱二頭肌動作放在後。這樣可以增加一種趣味性。
5、訓練完後注意休息，針對相同肌肉群的訓練，會消耗更多能量，休息和營養補充一定要做好。
總之，用超級組做肱二頭肌與肱三頭肌增肌訓練是比較有效的，超級組的訓練方式與普通訓練方式比較起來鍛鍊強度更強，效率更高，不同的變化訓練肌肉的方式，讓你的肌肉變得更加發達，堅持鍛鍊效果是很好的。這種訓練方法還可以用於其它主動肌和對抗肌的組合訓練。例如:胸部訓練動作與背部訓練動作組合。
MrZhang健身堂
當練肱三頭肌時，肱二頭肌處於抑制狀態;肱三頭肌練完後，經過短暫的休息，興奮性即降低，肱二頭肌的興奮性升高，便可接著練肱二頭肌。
