你想咋地咋地
如果只能選一種運動來減肥，那我絕對是推薦你去擼鐵，而不是做有氧。
因為好身材不是瘦出來的，而是練出來的。
這裡的練指的就是力量訓練，而非跑步為代表的有氧訓練。
很多的減肥的小夥伴都會踏入一個誤區，在堅持一段時間的慢跑運動後，發現減肥的效果越來越差。其實在很早之前就有調查發現，最佳的減肥方式，就是有氧運動加上力量訓練，如果你在每週安排2-3次合理的力量訓練，減肥的效果絕對超乎你的想象。
肌肉又屬於用進廢退型的，越是多做力量訓練，肌肉流失的可能性也會降低，基礎代謝也不會被進一步降低。長期來看對減脂還是有益的，而且肌肉含量高的體態看起來才會更加飽滿。
為什麼很多人都說力量訓練不是減脂的最佳運動，有氧運動才是？
因為力量訓練屬於無氧運動，大多組間休息時間長，訓練的時間短， 所以很多人會認為力量訓練的減脂效果沒有有氧運動好。
雖然從過程上來看力量訓練的確不如有氧訓練的燃脂效果好，但如果從全局上來看，結果可就大不一樣了。
說力量訓練燃脂效果差的人肯定都忽略了這一點，也就是EPOC（運動後超量氧耗），是指力量訓練後身體會進入一個自我修復的過程，修復運動過程中受傷的肌肉，肌腱，韌帶，血管等。這個過程中也會消耗大量的能量，而這時候消耗的能量很大程度都會從脂肪下手，因為此時身體已經趨於平靜，心率較低，以有氧功能系統為主。
不好理解？沒關係，舉個簡單的例子：
比如說你剛做了一場力量訓練，過程中可能只消耗了300大卡，而因為剛才的運動強度太大，你在運動後休息時也能繼續再消耗500大卡。如此看來，力量訓練的減脂效果就不能不放在眼裡了。
但前提是你得做到位，訓練強度要達到，自欺欺人的訓練可是瞞不過身體本尊的。
所以，如果你現階段的目標是減脂，同時想追求一個完美的體態的話，那麼力量訓練是你的不二之選。
波普董健身
擼鐵完全可以減脂，而且擼鐵減脂的效率要比有氧運動高得多，但是……
一次有效的無氧運動（就是擼鐵），一小時能夠消耗400千卡的熱量，從數字上看，消耗的熱量小於絕大部分有氧運動，如慢跑一小時500千卡，游泳一小時700千卡，單車一小時600千卡。
但是，在擼鐵的過程中，肌肉纖維會被撕裂，肌肉會產生代謝產物，產生代謝壓力。身體修復肌纖維需要額外的能量，代謝壓力也會產生額外的能量。
這些能量用於機體的恢復，遠遠比有氧運動機體恢復消耗的能量多得多，因為有氧運動主要產生代謝壓力，而很少有肌肉纖維的良性損傷。
還有一點，就是擼鐵可以增加我們的肌肉量，肌肉量的增加，基礎代謝率也會同步增加，就等於我們躺著都可以消耗更多的能量。
而有氧運動恰恰相反，有氧運動會降低我們的基礎代謝率，因為在做有氧運動的過程中，肌肉和脂肪都減少了，體重的減少，肌肉量的減少，基礎代謝率必然會同步降低。
雖然做無氧運動可以減脂，但是並不會減到一個比較低的水平，從實際情況來看，只做無氧運動，不做有氧運動，最低能夠減到12%左右的體脂率，想更低一些，就非常困難。
所以如果你想把體脂率降低到一個更低的水平，比如12%以下，最好的方式還是無氧運動配合有氧運動，或者只做有氧運動也可以，但是最終你只能得到一個乾瘦的身材，需要哪種身材，還是得讀者們自己去選擇。
冷風談健身
可以的，我有實際經驗，2015年我做過一次減脂，從18%降到11.3%，純粹的擼鐵沒做一丁點有氧。
單純減脂來說，不做有氧雖然可以，但不聰明。
我想上到81層樓，步行走樓起可以嗎？答案是當然可以了，公安局、法院、檢察院都不管，而且也不違背道德，又不損人利己，不招誰不惹誰，那有什麼不可以的呢？
可以是可以，但不夠聰明呀，雖然也能減下去，但是效率會慢。
雖然不夠聰明，但也有優勢
我的脂肪含量在18%以上的時候，我是做有氧的，而且做的還不少，每週差不多有3到4次去戶外跑步，每次8公里，減脂效果特別好。
當脂肪含量降低到18%以內，我就不再去做有氧了，雖然繼續做優雅，對於減脂的速度會更快。
但我是基於另外考慮，我的目的並不是說脂肪含量越低越好，低脂肪含量的同時，必須得建立在我有一點肌肉的基礎之上才會好看，如果脂肪下去以後，人成了一個杆子，那不是我的目的。
有氧做的少簡直效果不好，有氧做的，多減脂效果雖然好，但是會有蛋白質參與代謝。
此時我的脂肪含量已經降低到18%，這是正常健康的男性脂肪含量，我已經在健康範圍之內了，所以我不著急，把它剪得很快，需要保證少流失肌肉的基礎之上才可以，正是基於的這樣的考慮當我脂肪含量降到18%以下的時候，我就不會去做有氧。
我的訓練與飲食
訓練上多采用韋德健美分化訓練模式，飲食上採用減脂飲食，每公斤體重二十千卡左右的熱量。
韋德健美分化訓練的模式，可以更好地構建肌肉，更有利於肌肉的增長，但是飲食上我採用的是減脂飲食，所以增肌不可能，但是可以有效的防止肌肉流失，這樣在減脂的同時就更好的，避免了肌肉的流失，正是我需要的目的。
我的減肥觀點
當脂肪含量高於18%（男），在減肥的時候，儘量要去做有氧，這樣效率會高，當脂肪含量降低到18%以內的時候，就可以逐漸的放棄有氧。
方法不是千篇一律的，要結合自己的當前情況和未來想要的結果來設計，都會產生適合自己的減肥觀點，當實施成一套方案的時候，就是最適合你的。
北風的健身時光
力量訓練也是會產生熱量消耗的，與飲食相結合製造熱量赤字自然可以達到減脂的目的。
通過力量訓練減脂的優勢:
- 持續性燃脂，在無氧酵解中以糖原來供能，訓練結束後就會產生氧氣補償，達到持續性燃脂的目的，隨著時間變長，燃脂消耗越來越弱;
- 提高/保持代謝，更加不容易反彈，力量訓練會增加肌肉含量，相對的會提高身體的代謝或者保持正常的代謝功能，不會因為節食或者過量的有氧而消耗肌肉變得易反彈;
- 塑形效果更好，單一的有氧雖然消耗能力比力量訓練要高一些，但是有氧訓練練出的身材沒有力量訓練來的緊緻、有型、凹凸有致;
力量訓練中的針對部位不一樣，消耗的也會有區別，下肢相對於上肢消耗熱量更多，大肌群相對小肌群消耗熱量更多，複合動作比單關節動作消耗更多。
如果有減脂需求並且初次接觸健身，不妨以複合動作為主，
多做一些多關節參與的動作，比如深蹲、硬拉、臥推這類基礎大肌群的訓練;手臂、小腿、腹部這類小肌肉群可以先暫時放在後期進行。
但是力量訓練並不是以消耗熱量為目的，而是塑形，只要飲食管理的得當就可以減少體脂的同時，讓身材更加緊緻。
力量訓練結束後，適量的做一些有氧可以緩解無氧中產生的乳酸，緩解肌肉的痠痛感，少量的有氧相當於放鬆時間，結束後一定要外進行有效的拉伸。
雕刻你的美
我想應該很多練肌肉的健身愛好者，除了把有氧當作熱身，根本就不會做額外的有氧訓練。
他們照樣能維持身材，關鍵有兩點：
【1.你的飲食結構】
飲食結構練的人都知道，高蛋白為主，因為要保證給肌肉提供足夠多的修復原。
專業運動員只有兩個階段：增肌期、脫脂期
還有一種叫保持期飲食；這一種屬於對身材現狀比較滿意，不著急最大化增肌，也不想變胖的；
那麼區別在於【碳水化合物】和【脂肪】的攝入量
增肌期：高蛋白、高碳水、中低脂肪
脫脂期：高蛋白、低碳水、中等脂肪
保持期：高蛋白、中等碳水、低脂肪
保持期和脫脂期，有點兒相似，其實就是微微調整【保持訓練】體脂率就會緩慢下降。
那麼就涉及到下面這一項了⬇️⬇️⬇️
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【2.你的訓練強度】
也許大家都知道練腿是最累的。
除了練腿其他訓練日就不累了嘛？
這就是強度的區別。
我身邊有朋友練背累到說不出話。練肩膀累到根本手都抬不起來表情猙獰，也有練胸練到最後小重量都一身汗，吼著把最後的力量給榨乾了。
當然也有除了練腿之外...都不覺得累的。
累代表什麼？你努力了，你盡力了。所以你滿頭大汗，所以你會大口喘氣....
當然消耗也會增加。
但是，也不意味著每一次訓練都把自己虐的不成人樣，起碼這是有受傷風險的...特別對於新手來說
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那麼好了，看完以上兩點之後，就能知道擼鐵是一種鍛鍊身體、練肌肉的運動而已。
能否光靠力量訓練達到減脂效果。要看個人如何操作和及時調整以上兩點；
【關於有氧運動】
國外的健身大神們，每週都會有一天有氧訓練日，時間不長，50分鐘以內。就當休息。
目的：
1.保持心肺功能
2.平時吃太多，適當消耗一些
3.中低等有氧運動能夠穩定的加速血液循環，幫助身體恢復速度提升。
所以，如果不想在力量訓練後做有氧，那麼在你的訓練計劃中設置每週做一次專門的有氧運動是有必要的。
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再見....
Freedy六塊腹肌企鵝
擼鐵，配合很少的有氧運動，是可以達到減脂的效果。
如果只擼鐵的話，對減脂也有效果，這個效果就很慢。
擼鐵主要是對力量進行鍛鍊，有很好的增肌效果。
我有一個朋友堅持擼鐵26年，是一個70後的大哥，人都稱飛哥。是一個對著擼鐵有非常偏愛的人。他渾身都是肌肉，整個人的力量也非常強，平常只進行一些少量的有氧運動。整個人看起來一點也不胖，而且非常的有精神，是標準的肌肉男。
經常在家鍛鍊啞鈴蹲，俯臥撐，登山跑訓練等，他的招牌動作是微支撐。做的特別漂亮。
堅持了26年的擼鐵，歲月都敗給了他的毅力，脂肪也敗給了他的堅持。成為了很多男人心目中想要的型男。
以減肥為目的的運動，還是有氧多一點效果更好。
假如每天拿出一小時運動的話
- 如果以增肌為主的話，每天可以20分鐘的有氧，40分鐘的力量鍛鍊，也就是擼鐵。
- 如果是減脂為主的話，每天可以40分鐘有氧，20分鐘力量鍛鍊。像男士如果喜歡身上肌肉有力量，有腹肌。可以等瘦下來之後再擼鐵為主。
為什麼長時間擼鐵的人，有氧運動做的少？
這因為有氧時間運動時間長了之後肌肉會下降。這個對於喜歡擼鐵的朋友來說，肌肉下降，這樣的事情是非常不高興的。
像我的朋友飛哥，也是通過跑步認識並和他成為朋友的。他再跑了很長一段時間之後發現自己的肌肉明顯下降，所以他現在基本上主要是擼鐵，有氧運動就做了很少一些。
不管是增肌還是減脂，剛開始的時候最好以力量訓練為主，因為核心力量鍛鍊能提高運動的能力。力量也是運動的基礎。
我是溫暖的驕陽琪琪，一個喜歡運動的人。非常榮幸和您一起分享我的運動經驗。如果對你有幫助，就關注、轉發、點贊支持我吧，謝謝！
愛跑步的驕陽琪琪
你好，我是塑形規劃師Baymax，很高興回答你這個問題。首先我們要確定一個問題，那就是減脂並不取決於你運動模式是什麼，而且取決於你的攝入量和消耗量所造成的熱量赤字有多少。不管你做什麼類型的運動，消耗多少的熱量，如果你不控制飲食都是不減脂的。只有兩者相結合才會更好的減脂，就是咱們俗話說的管住嘴，邁開腿。
但是你問這個問題我們就假設你是可以控制飲食的，在此之上比對單純做有氧和擼鐵與有氧相結合的模式哪個燃脂多。我們就好好來分析一下。
首先是單純有氧訓練，一般人做有氧訓練也就一次性40分鐘左右差不多了，這種訓練的燃脂效果其實不錯的，能堅持40分鐘左右說明這強度應該也是中低強度，脂肪供能比例還是比較高的，減脂效果其實還不錯的，選擇這種減脂方式的大部分都是女生，男生相對會少一點。
我們再來說一下力量結合有氧的模式，力量訓練我們主要的供能物質以碳水為主，輔以脂肪之類的，當我們力量訓練之後，身體碳水儲備降低太多，這時候如果我們進行有氧的話，相對的脂肪參與比例還是會更高一些的，而這時候有氧也不用一次性做40分鐘，做個20分鐘左右就很好了。
塑形規劃師Baymax
什麼形式和內容的運動方式，對於減脂來說，是第二重要的事情。
第一重要的事情，是熱量缺口和飲食結構。如果最為基礎的做不好，運動只能增強體質，但減脂難。
第一，熱量缺口
減肥，減重，減脂就是一個複雜的數字遊戲。必須得有熱量缺口才有可能。如果你這個做不好，再刻苦的訓練，也是無濟於事。所以，前提，把飲食做好。換個角度來想，飲食做了，你至於做什麼類型的運動，或者說，你只要有消耗，體重就會下降。至於你是減的脂肪比例大，還是肌肉比例大，還要看飲食結構與訓練內容了。
第二，飲食結構
膳食均衡的前提下，蛋白的比例稍微高一點，碳水也不過分低，低碳水蛋白質再補充不到位，肌肉流失就成為大概率事件，注重蔬菜的攝入。減脂期間，保持瘦體重對於基礎代謝維持特別重要。擼鐵能夠很好的完成這一個目標，如果配合有氧，效率會提高很多。還是那句話，飲食做好的前提下，加上中高強度的擼鐵，配合少量的有氧，效果會很好。
以上，希望可以幫到你。
清晨碳水
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
擼鐵配合少量的有氧可以減脂嗎？答案無疑是確定的，可以減脂。但是任何的訓練減脂都有前提就是飲食。其實減脂的效果好不好跟什麼類型的運動關係並不大，跟飲食的關係最大。我們不難發現就算你不運動，每天只吃一點點食物你也會瘦（節食飲食並不推薦），所以減脂過程中飲食方面是最大的關鍵。所以接下來我將用原理來告訴你為什麼擼鐵可以減脂。
1. 脂肪降低的原理
脂肪的消耗主要圍繞著身體能量的負平衡（能量虧空），據研究當身體能量負平衡達到7700千卡的時候身體就會消耗掉1KG的脂肪。不難發現其實能量的虧空才是減脂的重點。
能量虧空如何達成呢？自然是通過飲食和運動。舉個例子如果今天什麼都不吃那麼身體能量攝入就為零，身體消耗多少能量就會產生多大的能量虧空。所以一般在帶人減脂訓練過程中，我只會特別關注會員的飲食，訓練選擇會員喜歡的訓練即可，因為任何運動都可以造成能量的消耗。
2. 推薦的訓練
減脂推薦的訓練並不是有氧訓練，而是抗阻力訓練（擼鐵）。因為擼鐵不僅可以消耗大量的能量，還可以增加身體的肌肉含量，提高身體的力量。現如今的生活可能並不需要你用有多強的心肺耐力，但絕對需要你擁有一定的身體力量。
可能有很多人疑惑的點在於既然減脂抗阻力效果這麼好，那為什麼有氧那麼流行。其實有氧訓練減脂效果也是很好的，其次有氧訓練不受場地限制，在馬路邊就可以進行。最重要的一點是有氧訓練很簡單，訓練過程中不需要動腦子去思考，看著視頻就可以完成。訓練過程不煎熬和方便的特性造成了有氧訓練的風行。
所以如果想用擼鐵配合有氧減脂是完全可行的，你只需要控制好飲食，堅持的進行運動，好身材自然就慢慢的來到你的身上。
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大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練
只擼鐵，少量營養完全可以減脂，事實上，減脂的效率很大一部分因素在於飲食，做再多的運動，不做好飲食，也減不下來！或者很快進入瓶頸！
減脂=攝入SO，我們很多時候消耗是有一個極限，你不可能一天都大強度運動，你需要休息，你的肌肉也需要休息才能生長，如果你做非常非常大量的有氧反而不利於你的肌肉！
所以只擼鐵，配合少有氧完全可以減脂，不過減脂期保證一週5次左右的有氧是比較效率而且不會損害身體肌肉的，有氧放在力量訓練後30分鐘，慢跑或者坡度走都可以！
下面給出少有氧和多有氧的運動和飲食的詳細建議！下圖是個人減脂對比
1、首先不管有氧多少，力量訓練強度一定要大，與增肌相比，減脂期的力量訓練可以用更多的固定器械和超級組。
增肌的時候，用自由重量特別是槓鈴，做大重量少次數，是為了增加肌肉量，也提高力量。
而減脂期，可以刻畫肌肉精度，而固定器械更加的孤立安全，在減脂期的少碳水情況下更合適，大量的超級組能幫你消耗更多的熱量糖原，對肌肉的細節刻畫會更棒，可以使用更多的角度！
如果你看過傑瑞米的訓練計劃，就知道，他增肌的時候FST-7的模式放在最後結尾動作，而鍵值對的時候則會放在開始動作就用！
2、最少一週3次有氧，最多一週6次有氧
有氧可以幫助你消耗更多的卡路里和脂肪不說，也可以提高你的心肺，以及代謝掉你身體裡面的乳酸等廢物。他還可以促進你身體的吸收，你吃進去的時候不是被身體利用起來長肌肉等，就是被儲存為脂肪，作為燃料！
所以有氧還是要做，你要不太喜歡可以少做，而且減脂期的有氧強度其實不大，只要你的力量訓練保證了，小強度有氧其實很舒服！
3、飲食，保證熱量在基礎代謝之上多一點即可。
一個人的基礎代謝維持你的身體正常的生理功能，所以不要低於這個點。
而基礎代謝大概佔你一天總代謝的60%-70%，然後就是你的運動代謝。
所以你的代謝在基礎代謝上多200卡左右差不多，
然後保證蛋白質的攝入在1.5-2.0克每公斤體重左右，來保證你的肌肉的營養攝入。
然後保證碳水化合物在2g每公斤體重，保證你的訓練強度。
脂肪在0.7-0.9每公斤體重左右即可。
你也可以根據你的狀況來調節碳水，脂肪比例，蛋白自的量不變即可。
以上，我是穿西裝的金剛，愛健身，愛寫文，愛西裝，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，不抄襲，不搬運，只寫乾貨，經歷，最基本的知識，幫助每個健身的人都能少走彎路。堅持下去~做健身自媒體的一股清流~
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