摸不到的星

當然可以了，四五十歲正是人成熟的年齡，不是老年人。這個年齡段完全可以健身，甚至有身體素質好的還能像年輕人一樣高強度鍛鍊。四十歲年齡健身要注意的是正式鍛鍊前要熱身開，畢竟身體不是年輕時，要達到好的鍛鍊狀態就要熱身好。慢跑十到十五分鐘可熱身。再有鍛鍊時也要先小重量再到適合自己的高強重量。這樣每組也是一個讓鍛鍊部位逐步進入狀態的過程。

我現在就是41歲，每週健身五次，每次一小時，健身是我的生活習慣，身體感覺像20多歲啦。視頻中就是我本人。希望大家都能喜歡上健身，當然上了些年齡不逞能做太大重量，適度就好。我平時喜歡健身與畫畫，兩個愛好結合就是下面的視頻。這樣心態與身體都年輕些，心情好了，身體也更健康。

{!-- PGC_VIDEO:{"status": 0, "thumb_height": 608, "file_sign": "6f2937ed74a0a2daa8846841c867ed0f\

次元UMAN

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

40歲了健身訓練，還能練出胸肌、腹肌嗎？

40歲開始健身訓練不算晚，我剛開始健身時就35歲了，那時167的身高體重都不到60公斤，肌肉量很少，胸肩背腿手臂都很弱，隨著不斷的學習，知道了怎樣更好的飲食，訓練和休息到現在經過3年左右時間，體重是70公斤左右了，全身肌肉都有明顯體升，在此期間還打過幾次健美比賽，進一步增強我的自信心，堅定了將健身當成一輩子的事業來做。

想要在40歲開始訓練並獲得最佳目標，需要了解健身塑型的原理，我們由於身體狀況不同，生活習慣不同，飲食習慣不同，性別不同等我們的身體素質，體脂率，柔韌性，肌力肌耐力肌心肺功能也不相同，前期訓練時建議由專業人員陪同一起練，在訓練過程中會更有針對性，避免出現常見損失和意外，使得我們訓練更高效。

如果不想找人幫忙，喜歡一個人練也沒關係，我們遵循以下原則，都可以讓我們的肌肉逐漸變的越來越大越來越有型。

一是調整及保持一個良好的心態，下絕心一定要實現自己的夢想。認識到這個過程或許很累很辛苦，但我要不達目的決不罷休堅持到底。

二是根據自己現在的身體狀況進行訓練，循序漸進穩步提升不可操之過急而導致訓練損傷，如果你體脂肪率較高，心肺功能和柔韌性較差，就先通過合理飲食，有氧和拉伸的方式進行改善來提升體適能，再提升肌肉力量和肌肉耐力，通過合理飲食和力量訓練，在前期增肌的同時體脂率也會慢慢下降。隨著肌肉力量和耐力不斷的提高，我們肌肉的維度及基礎代謝率也會不斷提高。如果身體瘦弱的朋友，除了攝入的營養需要充分和全面，還要多做一些拉伸及有氧，訓練以多關節複合性運動為主，目的是更多的刺激大肌群，實現全身肌肉平衡增長。

三是雖然肌肉的天性是用進廢退，但是經常連著幾天一次性訓練時間過長或訓練強度過大，會導致訓練過度而引起身體的抵抗力下降，出現食慾不振和睡眠及運動損傷。所以前期訓練時間和強度不要太大，每週三到五次，練完後充分拉伸放鬆，及時補充蛋白質及各種營養素，補充消耗的能量及修復損傷的肌肉組織，40歲的年齡更不適合熬夜，需要每天堅持規律的作息時間，保證7到8個小時以上的睡眠，因為好的休息有助於緩解疲勞，促進內分泌的正常運行讓訓練後的身體得到有效的超量恢復，不僅讓我們的身體越來越健康，還使我們的肌肉變越來越發達。

更多健身乾貨，請大家關注我們！

賽普健身學院官方賬號

40歲了健身訓練，還能練出胸肌、腹肌嗎？40歲開始健身訓練不算晚，我剛開始健身時就35歲了，那時167的身高體重都不到60公斤，肌肉量很少，胸肩背腿手臂都很弱，隨著不斷的學習，知道了怎樣更好的飲食，訓練和休息到現在經過3年左右時間，體重是70公斤左右了，全身肌肉都有明顯體升，在此期間還打過幾次健美比賽，進一步增強我的自信心，堅定了將健身當成一輩子的事業來做。想要在40歲開始訓練並獲得最佳目標，需要了解健身塑型的原理，我們由於身體狀況不同，生活習慣不同，飲食習慣不同，性別不同等我們的身體素質，體脂率，柔韌性，肌力肌耐力肌心肺功能也不相同，前期訓練時建議由專業人員陪同一起練，在訓練過程中會更有針對性，避免出現常見損失和意外，使得我們訓練更高效。

根據自己現在的身體狀況進行訓練，循序漸進穩步提升不可操之過急而導致訓練損傷，如果你體脂肪率較高，心肺功能和柔韌性較差，就先通過合理飲食，有氧和拉伸的方式進行改善來提升體適能，再提升肌肉力量和肌肉耐力，通過合理飲食和力量訓練，在前期增肌的同時體脂率也會慢慢下降。隨著肌肉力量和耐力不斷的提高，我們肌肉的維度及基礎代謝率也會不斷提高。如果身體瘦弱的朋友，除了攝入的營養需要充分和全面，還要多做一些拉伸及有氧，訓練以多關節複合性運動為主，目的是更多的刺激大肌群，實現全身肌肉平衡增長。

雖然肌肉的天性是用進廢退，但是經常連著幾天一次性訓練時間過長或訓練強度過大，會導致訓練過度而引起身體的抵抗力下降，出現食慾不振和睡眠及運動損傷。所以前期訓練時間和強度不要太大，每週三到五次，練完後充分拉伸放鬆，及時補充蛋白質及各種營養素，補充消耗的能量及修復損傷的肌肉組織，40歲的年齡更不適合熬夜，需要每天堅持規律的作息時間，保證7到8個小時以上的睡眠，因為好的休息有助於緩解疲勞，促進內分泌的正常運行讓訓練後的身體得到有效的超量恢復，不僅讓我們的身體越來越健康，還使我們的肌肉變越來越發達。

如果這篇回答對你有幫助，請給我點個贊哦，支持我創作更多好用的攻略~頭條關注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!

咕咚健康發福利啦~「咕咚健康」最新健康代餐發佈，搜索「曉蠻」小程序。輸入限時邀請碼【 UAH6UK 】

免費升級為價值299的高級會員，一共50個名額，先到先得，又能瘦身塑形，又能得錢，還能獲得健康知識，關注「曉蠻」，關注「咕咚健康」，不要錯過這次機會了。

咕咚健康小助手

可以的，年齡大了雖然增肌要困難得多，但只要堅持不懈也能得到一身肌肉鎧甲。本人一直喜歡健身，但是40歲後由於工作原因沒有堅持，再加生活無節制，曾經胖到155斤（身高1.7米），45歲開始持續堅持健身，由於工作原因少有去健身房，多數時間在家徒手健身，現在50歲了，體重63公斤，體脂率大概百分之10-15之間，曾經的高血壓、高血脂全部消失，順便還治好了通風，幾乎不會感冒，標準引體向上可以做20個，各種俯臥撐更不在話下，現在正在練習前水平、雙力臂、倒立撐等大神動作，希望在1年後成功。在這裡給大家分享一下我健身的心得

1、健身是一個漫長過程，一是要有堅定信念，二是要循序漸進，從低價到高價，從易到難，慢慢養成健身習慣。如果好高騖遠，很快就會因為見不到所謂效果而失去信心，進而放棄目標。

2、根據自身條件選擇適合自己健身方案，在健身房健身效果會好一些，因為健身房裡氛圍好，還可以請教老師，大家一起健身更易堅持，一個人徒手健身需要堅強的毅力，徒手健身更需要自律，健身難度更大，見效慢，容易導致放棄。

3、要增大胸肌如果在健身房裡我認為最好的動作就是臥推，各種臥推練好了，胸肌自然就增大了，徒手健身最好的動作就是俯臥撐，這個動作是經典的練胸肌動作，但是要注意標準。

4、腹肌訓練我一般都是卷腹和單槓提鍾，我認為這兩個練好了，腹肌基本就呈現了，當然要更好還要增加其他動作

5、我認為引體向上這個經典動作無論在健身房還是徒手訓練都是必練動作，對肩背有很好的效果。

6、跑步也是必不可少的運動，因為如果你體脂率太高的話，再發達的肌肉也不能顯示出來，這將直接影響你健身的信心哦！

7、合理的飲食和休息對健身也有影響。

總之，只要努力，什麼時候都不晚！好了，看看我的健身成果吧

天虎1968

我今年48，健身4年多了，原來沒有什麼基礎，只要能夠堅持，沒什麼不可能的。

小李蜀黍1

找個好點的私教指導你，我41了，鍛鍊了一個多月了，大肚子小了很多，也能看到胸肌了，就是太辛苦，每週六天，每次先自由器械30分鐘，再45-60分鐘的有氧（跑步或動感單車），然後再是40分鐘的自由器械。

這幾天發愁瘦下去的肚皮有些鬆弛，正在教練的指導下重新開始。

這個年紀了，腹肌胸肌啥的也沒啥意思了，主要是為了健康，一個多月的堅持，體脂，心肺和狀態都有很大的改善。

關鍵就是堅持！一定要堅持！你想見的肌肉應該4-6個月吧。

加油吧！

半生賦

現在健身流行，很多人通過健身獲得了健康的身體還有強壯的體魄。但是呢，現在有一些年齡比較大的人還在糾結，我現在健身，到底能不能擁有一樣的效果呢？

其實這並不要擔心，年齡大，正好要健身。年齡大隻是說睪酮素會下降，但這並不是說你沒有睪酮素了，對不對？所以說，年齡大的人，一樣可以通過健身獲得好的身材，這只不過就是要比較努力而已。只要堅持，好身材不知不覺就來了。

有些人會覺得我口說無憑，其實這都是有很多著名的高齡健身大神來驗證我的話的。比如說傑夫（我說的是教健身的那個傑夫），還有很多wwe迷最喜歡的送葬者，包括健身圈許多人的偶像斯瓦辛格，一樣都保持者好的身材，甚至不亞於一些年輕人。

竹竹健身

40歲了健身訓練，還能練出胸肌、腹肌嗎？

能

為什麼說40歲了健身訓練，還能練出胸肌和腹肌？

因為你只要還活著，肌肉就會生長，只是由於年齡的原因，肌肉增長的難度可能會比年輕人大一些！畢竟40歲了，從體力方面，身體素質方面，心肺功能方面，耐力和肌肉活力等方面來講，都不如更年輕的時候了，所以增肌難度要略微大一些！這都是正常的現象。

健身不分男女老幼，只要你擁有一顆熱愛健身的心，隨時可以加入到健身的大軍中來！

不管你幾歲了40歲也好，50歲也罷！是男人也好是女生也罷！都可以選擇健身，讓自己獲得健康的身體和完美的身材！

所以，40歲健身訓練，可以練出胸肌和腹肌！

我們舉個例子，張嘉譯五十多歲，你看他還不是一身肌肉，從外形上開，根本看不出他五十多快六十的人！他還不是有胸肌有腹肌！所以年齡絕對不會是阻礙健身運動的理由！

只要你熱愛健身，努力健身，堅持健身！胸肌、腹肌、強壯的肩膀，寬闊的背，都可以練出來！

Mr一蔡I說健身

很高興尚形君來解答這道問題。

人一旦上了年紀，各個技能將會得到一定的退化，比如說激素水平，代謝率等等，這就使得不管是增肌還是減脂方面都要比年輕人效果要差，所以更應該在一些訓練上追求一些細節，以彌補年齡帶來的差距，那麼正確的訓練胸肌和腹肌的動作是什麼呢，下面就為大家推薦幾個動作，幫助大家訓練出不輸給年輕人的胸肌與腹肌。

1.平板臥推，這個動作作為最重要的胸肌訓練動作，一定不要落下，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-15次，做3-5組即可。

2.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作也是做8-15次，進行3-5組。

3.卷腹，這個動作鍛鍊腹肌來說是獨一無二的，能夠充分的收縮到腹直肌。首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

4.懸垂舉腿，這個動作和卷腹相反，是側重鍛鍊下部腹肌的動作，也是十分有效的一個動作，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行10-15次，做3-5組即可。

以上就是胸部和腹部的訓練動作推薦，以動作能夠完整的正確的完成優先，不要盲目追求重量，剩下就是在飲食上多增加一些蛋白質的攝入，對於增長肌肉非常有幫助，通過不斷的訓練就能夠使胸肌和腹肌增大，體現出訓練效果了。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【牟叢 增肌訓練課】點擊尚形圖標，找到專欄就可以看到咯！

尚形健身

40歲了健身訓練，還能練出胸肌、腹肌嗎？40歲以後的人要練出胸肌、腹肌，和鍛鍊本身一樣，關鍵是要開始鍛鍊，並堅持鍛鍊下去；只要堅持有效的鍛鍊，練出胸肌、腹肌是早晚的事。

40歲的人開始健身鍛鍊，相對於青年人，在肌肉和力量增長方面，會慢一些，在耐力等方面也會差一些；尤其是一些人，由於各種社會應酬和壓力，及一些不良的飲食和生活習慣，脂肪累計、體重偏大，甚至出現了血壓、血脂類疾病。

40歲的人開始健身鍛鍊，首先對自己的身體有一個全面的考量，身體處在一個什麼樣的狀況？然後根據自己的身體狀況，制定合理有效的鍛鍊計劃。在鍛鍊過程中，堅持科學鍛鍊，循序漸進，並及時根據鍛鍊情況和身體情況調整鍛鍊方式、方法。

對於脂肪量大的，前期應以快走、慢跑之類的有氧鍛鍊為主，讓身心適應鍛鍊，並不斷提高鍛鍊能力。每週的鍛鍊要根據身體適應情況三到五次，每次有效鍛鍊半小時到一小時，平時注意少吃高脂、高糖食物，注意休息。

有效鍛鍊之前，要做十分鐘左右的熱身鍛鍊，或者從慢走逐漸快走，熱身是為了讓身體進入鍛鍊狀態，避免鍛鍊時受傷；有效鍛鍊之後，要做十分鐘以上的拉伸鍛鍊，拉伸鍛鍊有助於鍛鍊恢復和提高鍛鍊效果。

適應鍛鍊，有效減脂同時，可以適當做一些器械類的無氧鍛鍊；無氧鍛鍊或者安排在有氧鍛鍊之前，或者單獨鍛鍊；要根據減脂的情況，次數由少漸多。做無氧鍛鍊，一定要注意，負重量應逐漸增加；加重量時，可以找人保護，以儘量避免運動受傷。

有效減脂後，應多做無氧鍛鍊。無氧鍛鍊，要多做大重量、少次數的器械鍛鍊，大重量、少次數的器械鍛鍊，可以有效增長肌肉和力量；器械鍛鍊要多樣化，同一部位的鍛鍊，應用不同的器械鍛鍊；大重量、少次數的器械鍛鍊同時，還要適時做小重量、多次數的無氧鍛鍊和有氧鍛鍊來調節和促進鍛鍊的持續提高。增肌時，在飲食上，要保證足夠的營養，並注意足夠睡眠和休息。

只要堅持長期有效的鍛鍊，或者把鍛鍊當作生活的一部分，鍛煉出胸肌、腹肌等肌肉是早晚的事。健身鍛鍊，不管是40歲之前，還是40歲之後，只要堅持，就可以擁有健美的體魄，也會擁有長久的健康和飽滿的精神風采。

附：一些中年健身者圖片（來自網絡）----

關鍵字: 健康 鍛鍊 熱身