馬虎李
- 胸肌多久練一次，一次練多久？
一天練一次？
兩天練一次？
一天練兩次？
No，No，No。
胸肌多久練一次取決於你的肌肉恢復情況。
說到這裡我們就必須要提肌肉恢復的原理。
【點擊右上角按鈕關注我，瞭解更多健身知識乾貨，我是Mr.蔡】
- 肌肉是如何生長的？
肌肉生長最奇妙的是，肌肉不是在健身房裡增長的，而是在健身房以外的地方增長的。我們在健身房裡只是對肌肉施加能夠促進肌肉增長的刺激。只有我們身體得到休息，肌肉增長才會發生。
肌肉增長的過程是先刺激“破壞”，後恢復，最後實現增長。
所以，我們在健身房裡只是做到了第一步刺激破壞。僅此一步是無法達到肌肉增長的要求。
- 肌肉恢復是什麼？它跟增肌有什麼關係？
肌肉恢復週期
二頭肌每天都練好不好？
臀大肌每天都練可不可以？
為什麼我每天都練三頭肌
上臂一點變化都沒有？
這一切都是為什麼呢？
難道肌肉不應該是越練越壯嗎？
這其中涉及到一個知識點，肌肉恢復週期。
- 那麼什麼是肌肉恢復的週期？
健身總體來講可以分為訓練和恢復兩部分。
肌肉在訓練之後肌肉纖維就會遭到破壞，遭到破壞之後的肌肉就會自我修復，一般來說，大肌肉群的恢復時間為72個小時左右，通俗的講就是三天。
大肌群有：胸肌，背闊肌，臀腿部肌肉等。
小肌群的恢復時間至少48個小時左右。通俗的講就是兩天。
小肌群有：二頭肌，三頭肌前臂等。
肌肉訓練之後到肌肉完全恢復期間的這一段時間，我們稱之為肌肉恢復週期。
- 超量恢復
訓練以破壞肌纖維為目的，而人體則通過自身的免疫功能，去修補破壞的肌纖維，這樣破壞與修復的關係，就實現了肌肉的增長，這個原理叫做超量恢復原理。
超量恢復原理就是肌肉量增加的原理。
所以，我們要實現胸肌肌肉的增長，那麼就需要給肌肉補充營養讓肌肉恢復，並且實現肌肉量的增加，從而達到肌肉增長的目的。
- 為什麼我們總是聽到健身房裡的人說我一週三練，一週四練，一週五練？
- 為什麼我們常看到健身房裡牆壁上的計劃表是這樣的？
週一練胸肌和肱二頭肌
週二練肩和腹肌
週三練背和肱三頭肌
週四練臀腿
一週四練，剩下的時間就是飲食和休息。
一週3練也好4練也罷，連續兩天鍛鍊相同的肌肉群，都是增肌訓練不可取的。
- 為什麼重複訓練同一肌肉群不可取？
因為訓練相同的肌肉會導致某一肌群過度疲勞，錯過了最佳恢復時間，從而無法實現肌肉的恢復和生長。
所以說，要增加胸部肌肉群的肌肉量，對於肌肉訓練來說，恢復顯得更加重要因為訓練產生的只是對肌肉的刺激，肌肉增長的關鍵點是恢復，沒有得到恢復的肌肉，即使訓練的效果再好，也無法增加肌肉量，無法實現肌肉圍度的增加。
機體恢復能力是一個人身體素質的體現，在健身訓練中，如果一味的追求肌肉的增長和肌肉圍度的增加，那麼就可能會導致訓練過度，訓練過度就會導致致肌肉因沒有恢復時間而停止生長。
換句話說就是：如果你練胸肌練的太勤快，頻率太高，次數太多，肌肉水平不但無法增長，還可能會降低。
所以，我們一定要明白，肌肉如果沒有沒有恢復時間就無法實現增長。
- 所以，胸肌應該多久練一次？
胸肌屬於人體的大肌群，胸肌3-4天左右練一次。如果胸肌肌肉恢復的好，恢復的快，3天練一次，如果胸肌肌肉恢復的慢，4天練一次。
我們的目標就是讓胸肌有足夠的恢復時間，讓肌肉量增加，從而實胸肌肌肉圍度的增加。
- 那麼，胸肌一次練多久呢？
胸肌的訓練時間是要看個人的身體能力的，身體能力的不同，訓練的時間也不同。
有的人身體能力強能持續對胸肌進行訓練，有的人能力弱，只能堅持訓練胸肌40分鐘就會力竭。
所以，我的建議是：在一般的情況下
初學者的訓練時間控制在一個小時以內。
中級訓練者的胸肌訓練時間控制在1小時10分左右。
健身達人胸肌訓練時間控制在1個半小時兩個小時左右。
我們還要明白一個誤區，並不是胸肌訓練的越久就越好，我們訓練胸肌點到為止，因為適度訓練增肌，過度訓練傷身。
同時也要明白一點：訓練不足胸同樣無法實現肌肉的增長。
最後，
胸肌多久練一次？我的建議是3-4天練一次。
一次練多久？一般情況下我的建議是1個小時左右。
胸肌的訓練週期合理，胸肌在訓練之後有足夠的休息時間和恢復時間以及足夠的營養。那麼才能實現胸肌肌肉量的增肌，從而實現胸部圍度的增加，達到增肌的目的。
Mr一蔡I說健身
胸肌訓練的頻率、強度、重量、組數、次數，因人而異，根據不同的訓練階段，有不同的安排。
一、初級訓練階段。
開始每週規律訓練2-5次，每次1個小時以上，前三個月都屬於初級階段。在此階段，胸肌訓練時間6-10分鐘，每週練2-3次，每次練1個動作，每個動作做3-5組，每組做12-15RM。該階段主要是學習練胸肌的動作，把動作做標準，學紮實，讓身體適應力量訓練。要學習的動作有：槓鈴平板臥推、史密斯機臥推、啞鈴平板臥推、蝴蝶機飛鳥、啞鈴平板飛鳥、槓鈴上斜臥推、啞鈴上斜臥推、雙槓臂屈伸、鋼線飛鳥等。初級訓練規劃為：1.胸肌。2.背部。3.肩部。4.肱二頭肌。5.肱三頭肌。6.大腿和臀部。7.腹部。一個訓練日鍛鍊以上7個部位，每個部位練1個動作，每個動作練3-5組，每組做12-15RM。
二、中級訓練階段。
每週規律訓練3-6次，每次1個小時以上，三個月到一年都屬於中級階段。在此期間，胸肌訓練時間18-32分鐘，每週練1-2次，每次練3-4個動作，每個動作做3-4組，每組做8-12RM。該階段主要是針對性訓練，將身體的主要肌肉分開進行鍛鍊。中級訓練規劃之一：1.胸肌+肱三頭肌+腹部。2.背部+肱二頭肌。3.腿部+肩部。三個訓練日為一個循環，每週練1-2個循環，每次練3-4個動作，每個動作做3-4組，每組做8-12RM。
三、高級訓練階段。
每週規律訓練3-7次，每次1個小時以上，一年到三年都屬於高級階段。在此期間，胸肌訓練時間32-72分鐘，每週練1-2次，每次練4-6個動作，每個動作做4-6組，每組做8-12RM。該階段主要是強化訓練，將身體的主要肌肉分開進行鍛鍊。高級訓練規劃之一：1.胸肌+腹部。2.背部。3.肩部4.手臂+腹部。5.腿部。五次訓練為一個循環，每週練1-2個循環（有人一天練2次，上午下午各1次），每次練4-6個動作，每個動作做4-6組，每組做8-12RM。
以上胸肌訓練方案，為堅持規律鍛鍊情況下的建議。那麼很多人都無法按上面的要求，規律地鍛鍊，該怎麼調整訓練規劃呢？1.初級階段的訓練，可以累積完成，也就是說，初級階段訓練累積做了三個月的訓練量，就可以按中級階段訓練規劃做了。開始按中級階段規劃訓練之前，初級階段訓練至少規律地執行半個月。2.在執行中級階段訓練規劃時，停止半個月以上未鍛鍊，則先做初級階段訓練半個月後，再按中級階段規劃訓練。3.中級階段訓練累積完成一年的訓練量，就可以按高級階段訓練規劃做了。開始按高級規劃訓練之前，中級階段訓練至少規律地執行三個月。高級階段訓練停止半個月以上，則先做中級階段訓練三個月後，再按高級階段規劃鍛鍊。
胸肌訓練及身體其他部位各階段的訓練規劃，只是一個框架，每位健身愛好者的身體狀況不同，以及訓練的效果不同，應該在訓練過程中總結經驗和自我調整，找到最適合自己的訓練方法。
教你在家減肥塑形
我是老胡，我愛運動！
胸肌適合六天練一次，一次訓練1.5小時左右。
看到這個問題的時候老胡剛剛從健身房練胸回來，正好可以和大家聊聊。
下邊老胡就從胸肌的特點和訓練計劃兩個方面來詳細解答這兩個問題。
1 胸肌多久練一次？
這個問題要從胸肌的特點來聊。胸肌是人體的大肌群，它和背部肌群，腿部肌群，手臂肌群，三角肌群共同組成了五大肌群。
通常我們會把這五個肌群每天訓練一個，第六天休息，六天循環一圈，第七天再從頭開始，週而復始。
原因是大肌群經過一次訓練，恢復週期是48小時左右，腿部肌群最長72小時左右。
每天練一個部位的好處是，可以把它練得非常到位，六天一個循環，可以給它充分的恢復時間。
2 一次練多久？
我們訓練胸肌時，會把它分成上，中，下三個部分來練習。每次取一個重點來訓練。
例如：第一個循環以訓練胸部上沿為主要目標，計劃可以安排為：
上斜槓鈴臥推12次/組*4-6組
上斜啞鈴飛鳥12次/組*4-6組
向上繩索夾胸15次/組*4-6組
坐姿推胸12次/組*4-6組
蝴蝶機夾胸12次/組*4-6組
雙槓臂屈伸12次/組*4-6組
第二個循環以胸部整體（中部）為目標，計劃可以安排為：
平板槓鈴臥推12次/組*4-6組
平板啞鈴飛鳥12次/組*4-6組
坐姿器械推胸12次/組*4-6組
上斜啞鈴推舉12次/組*4-6組
雙杆臂屈伸12次/組*4-6組
平板仰臥雙手夾槓鈴片推舉20次/組*4-6組（胸中縫）
第三個循環以訓練胸部下沿為目標，計劃可以安排為：
槓鈴下斜臥推12次/組*4-6組
啞鈴下斜飛鳥12次/組*4-6組
雙槓臂屈伸12次/組*4-6組
向下繩索夾胸15次/組*4-6組
坐姿器械推胸12次/組*4-6組
蝴蝶機夾胸12次/組*4-6組
以上訓練每個循環安排其中一個，三個循環練完，以後再循環即可。
選取的重量，以能完成該計劃的次數時，正好力竭為宜。每組休息間隔時間為30秒，整個訓練時間控制在1.5小時之內。
訓練完成後要充分的拉伸放鬆，會讓胸肌恢復的更快！
總結：胸肌訓練每六天練習一次，每次1.5小時之內為宜。如果是新手，可以適當減量即可。
老胡愛運動
很高心能幫你解答這個問題！胸肌多久練一次，一次練多久？
鬍子叔今天分享：
胸肌，我們很簡單的理解就是胸部肌肉，也就是我們健身常練的胸大肌，就個人從業10年的健身經驗總結，胸肌可以三天練一次，一次訓練在40-60分鐘！
我們從這兩點分析：
1.肌肉恢復：人體簡單分為六大肌群（胸、肩、背、腿臀、腹，手臂），從人體生理角度講，一次大肌群的肌肉訓練，配合科學的營養搭配攝入，恢復時間需要48-72小時！
這就意味著我們一次大肌群的訓練恢復需要兩天左右的時間，比如：眾所周知的“週一國際練胸日”，那我們下次練胸就會選擇在週三或週四，給肌肉足夠的恢復時間，才能保證它達到更好的效果！
2.訓練強度：一次練多久合適呢？無論我們是增肌還是減脂，力量訓練的時間是差不多，關鍵在於我們動作的間歇，組數，次數！胸肌的訓練又屬於多關節的運動，一次高效的力量訓練在40-60分鐘完全可以達到目標效果！過長時間的力量訓練會導致橫紋肌的溶解，影響運動效果！
所以，胸肌三天練一次，一次在40-60分鐘就可以了。這樣的訓練頻率和強度，也適合大多數的健身人群！
明天就是“週一國際練胸日”，小夥伴們嗨起來吧！
擼鐵的鬍子大叔
這個問題對於不同的健身階段是不一樣！
胸肌多久練一次，一次練多久？
胸肌是屬於人體三大肌群之一，屬於大肌群，一把來說它的恢復時間在48-72小之間。
也就是說每週胸肌你可以至少練2次！
但是這考慮到新手以及老手健身的時間狀態不同，假如你是一個新手的話，練後會出現很嚴重的延遲性肌肉痠痛感，對於下一次的訓練來說恢復是時長是不定的，這個時候是建議你延遲性肌肉痠痛消失後再進行下一次訓練。
對於新手來說一週一次的胸肌訓練是足夠的，每次的訓練是時間保持在40-90分鐘以內。
不低於40分鐘考慮到一次完整的訓練包括熱身，正式訓練，以及拉伸！考慮到熱身與拉伸佔比在10分鐘作用，剩下30分鐘給你的正式練習，對於新手來說利用好30分鐘非常重要。
不建議超過90分鐘，考慮到你的狀態，對訓練的專注能力，睪酮素的分泌水平等等，保持在90分鐘以內是比較合適的。
對於老手來說可以考慮一週練2次胸肌，不過也是建立在你身體恢復上，一週兩練大肌群也是很多健身者用健身計劃，並不是不可取，對你個人的狀態而言，如果有足夠好的狀態面對訓練也是可以的。
也是保持在90分鐘以內即可，不要低於40分鐘！
最後我想說的是，胸肌只不過是健身的一部分肌群，對於健身來說全面發展才是王道，不要過於執著於胸肌，像背，腿，肩，手臂等肌群也是要在你後續的計劃當中有練習到的，合理的安排這些肌群訓練，對於你健身發展來說是非常重要的。
以上就是對於你問題的解答，希望可以幫助到你，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注！
小方愛舉鐵
對於普通的健身愛好者而言，胸部最好是一週練一次，每次正式組訓練時時間60分鐘左右，這是最易行而且有效的訓練頻次。
一般來說我們將身體分成五個部分去訓練，分別是胸，背，腿，肩膀，手臂，每天練一個部位，這樣就是每週五練休息兩天，這種以周為單位的訓練方式非常的易行而且有效。
每次訓練都會對肌肉纖維造成破壞，在休息期間肌纖維被修復而且變粗，這就是增肌的原理，稱之為超量恢復。根據科學研究發現，肌纖維修復週期一般是48～72小時，因此理論上每週一個部位可以練2～3次，但是為什麼只推薦一週練一次胸部呢？
因為力量訓練不僅僅對肌肉纖維造成破壞，對關節韌帶同樣會造成細微的損傷，但是關節韌帶的修復速度遠遠大於72小時，至少需要一週左右的時間。
胸部訓練會對肩關節和相關韌帶造成損傷，練三角肌的時候也會對肩關節造成損傷，所以如果每週練兩次以上的胸部，肩關節的休息時間都不到48小時，久而久之就會增加肩關節受傷的風險，尤其是對普通健身愛好者而言，這種風險就更大了。
60分鐘的訓練時間也是經過科學論證的，因為高強度訓練60分鐘後，睪酮素等激素水平就開始極速下降，肌肉將處於加速分解狀態，如果繼續練下去，分解的肌肉將超過合成的肌肉，那麼這次訓練也就白練了。
冷風談健身
你好，很高興能回答這個問題。也希望下面的回答可以幫助你。(純手打，有不明白請私信，有問必答)
無論任何肌群的訓練，都與您每次訓練狀態，訓練容量，訓練時長，肌肉感受有關，每個人訓練的內容和肌肉感受與個人擅長的肌肉群，是不一樣的。所以訓練計劃也不同。
以下給您幾種建議:
第一.如果您是訓練時間在1－2左右年的新手，
那麼個人建議以重視肌肉發力感受為主，比如做上斜臥推，注意感受頂峰收縮和離心的控制，還有動作的標準。
每次訓練最多不要超過5個動作，建議輕重量，每個動作強調慢節奏，離心和頂峰收縮，每個動作12次左右，4－5組。具體其他的動作網上都有，不一一列舉。
第二.如果您是訓練3年以上並且有自己訓練計劃，那麼建議您可以在瓶頸期大重量少次數，比如做到每組最多能做6個的重量。4－5組，
增加肌肥大。也是儘量重視頂峰收縮。
最後說一些Tips
第一，對於大肌群的訓練，容量一定要大，充分刺激，注重每次動作的頂峰收縮和專注度。
第二，對於胸的訓練個人建議，如果您比較薄弱，一週可以2－3次，增加肌肉的疲勞性。持續8－10次訓練後，停3－4天，再次訓練胸，效果非常非常好。
第三，注意大肌群訓練後蛋白質和碳水的補充，多吃雞蛋，肌肉，蔬菜。
最後祝您健身愉快，早上成為型男！歡迎關注老白健身，免費私人訂製。
老白健身那些事兒
您好，這裡是KI健身，針對您“胸肌多久練一次，一次練多久？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
昨天剛跟同事一起練完胸，因為同事的訓練方法和ki的有些區別，所以ki在這裡簡單的總結一下。
關於練胸的頻率和訓練時間，其實是相互關聯的。
首先說頻率，這個是根據你的訓練水平和方向所決定的。
咱們直接從問題出發，按照次數介紹情況。
一週練一次胸
這種是最常見，大多數訓練者都會選擇一週一循環，不管是增肌還是減脂，不管是五分化還是三分化。一個是能夠完整的循環到全身，再就是沒有太多的時間進行訓練。畢竟不是誰都能夠每天泡在健身房。
而這種訓練方式決定的是你可以單獨拿出來一天進行胸肌的訓練，也就是專門的胸部訓練日。
再不濟你最多加上一個部位的小肌肉，所以留給胸肌的時間是非常充足的。
這一點跟某項球類運動不一樣，留給他們的時間總是不多了····
如果是這樣的情況的話，那麼單次的訓練時間就要長一丟丟，畢竟一週才一次，當然要久一點啦。
所以ki的建議是50~90分鐘。儘可能全面的對胸肌進行轟炸，一次就要練透，練爽。
因為你要兼顧推類和夾類的動作，所以想要練透的話需要一定的時間，半個小時可能是不夠的，但是超過一個半小時就拖的太久了，說明你在訓練中划水。
一週練兩次胸
ki現在的計劃就是一週兩次胸，不過這種也是分情況的。
1一主一副
一次正式練胸，一次補弱，適用於胸肌是自己的弱項，或者想要加強某個部位的細節，比如上胸或中縫等。
而正式訓練日時間要長一些，跟前面說的一樣，補弱這天，根據薄弱部位選擇2~3個動作就可以了，市場的話控制在半個小時左右。
2一劈兩半
一週練兩次胸，沒有主次之分，這種是ki現在執行的計劃，只不過是對模式進行了分化，一次練推，一次練夾。兩次都是4個動作，時間都控制在40分鐘之內。
還有一種就是減脂人群在進行力量訓練的時候，可以一週兩循環，只不過有其他的搭配。
上面說的都是比較常見的幾種情況，當然還有一些比較懶散的兩週練一次胸，這些特殊情況就不介紹了。
以上就是KI健身關於您“胸肌多久練一次，一次練多久？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
您好，我是健身教練Pual.
每個人都有自己的訓練方式，我希望從專業角度為你推薦一個效率比較高的方法。
對於普通健身愛好者，大多數都是每週一個一個循環式訓練，每週一次即可，若胸部目前是你的薄弱部位建議每週兩次，以達到肌肉平衡，畢竟我們健身除了讓身體更健康以外，還需要整體的美感。
每次練胸45～60分鐘，左右足夠，因為我們的訓練量並沒有特別大，對於普通人訓練1小時左右後睪酮水平會明顯下降，如果再去訓練身體會分泌大量皮質醇，而皮質醇的主要作用就是分解蛋白質，抑制蛋白質合成，增肌效率會大打折扣。
而且人體在超過45～60分鐘，無法集中注意力，也會讓你的訓練質量大打折扣，所以為什麼學生上課一般都是45分鐘休息10分鐘。
那如何讓你的胸部在這45～60分鐘內得到充分刺激呢？
1. 安排4～5個動作，每組4～6次，沒有必要每次訓練都要把你的胸肌從上中下，內外沿，訓練的面面俱到要，可以先撐維度，在扣細節的方式來訓練，拿單次訓練為例可以選擇的動作：上斜、平板槓鈴臥推，啞鈴平板臥推，雙槓臂屈伸，啞鈴飛鳥。這些都是撐維度很好的動作，以後再考慮細節問題，再隨時調整動作。
2.減少組間休息時間，不僅可以縮短訓練時間，還可以更充分的刺激肌肉，讓肌肉生長最大化，如果休息時間過長肌肉已經恢復，增肌效率差，建議組間休息在.1～2分鐘左右。讓肌肉恢復70%～80%再去馬上下一組，可以細心觀察健身房裡身材練的好的，組間是沒時間跟人聊天的。
熱愛健身的同時，選擇高效、科學的訓練方式，才不會讓你的付出大於收穫。
我分享的健身知識，希望能夠幫到您。
健身教練Paul
建議一週不要超過兩次，因為一部分肌肉訓練結束後需要時間休息和恢復，這個時間一般在48-72小時，所以，以周為單位安排訓練計劃的話，不要超過兩次。
每次健身的時間因人而異，因訓練水平而異，不能一概而論。有的人每次訓練時間一個小時，他每組的組間休息只有30秒，他做了5個動作，每個動作8組，他的有效健身時間大約有45分鐘左右。有人一次健身三個小時，組間休息2分鐘，遇到熟人再嘮嘮嗑，即便有效訓練時間達到45分鐘，實際訓練效果也遠遠不如前一個人，因為他給了肌肉太多喘息的時間，沒有讓肌肉有突破的壓力。這就是訓練質量的差距。
跟我在一個健身房鍛鍊的一個哥們，從我第一天進健身房就見到他，一轉眼八年過去了，他的身材竟然一點都沒有改變，是一點點都沒有改變，完全沒有肌肉線條，沒有訓練痕跡。這就是因為他的訓練水平太低，浪費了有效的訓練時間。
至於如何找到適合自己的訓練時間，要從找肌肉的泵感開始。如果你有健身經歷，以胸肌為例，當你訓練的一定階段，胸肌會感受發熱發脹，摸起來硬邦邦的，恭喜你，這次訓練到位了。對於我們這些健身愛好者，如果能充分利用一個小時的訓練時間，動作到位，把握效率，在這個時間裡讓肌肉有泵感狀態是完全沒有問題的。
總之，每個人的肌肉特點和身體素質不同，還是要在實際的訓練中，找到最適合自己的訓練方式才是正確的。
