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您應該所說的是髂腰肌
髂腰肌通常簡稱為腰肌，髂腰肌是指相連的腰大肌和髂肌。它是髖關節屈肌群中最強壯的肌肉，起源於腰椎的上椎體，與股骨的小轉子相連(股骨頭附近的一個小突起)。
它是唯一連接腰椎和下半身的肌肉，因此對姿勢和身體運動的最佳表現有巨大的影響，包括瑜伽。
腰大肌(部分)負責促進髖部屈曲，或將大腿和脊柱相互拉伸。像船式和烏鴉式這樣需要髖部深屈的體式會激活腰大肌。
腰大肌繃緊時，可能會感到後屈，如駱駝式或橋式(腰椎過度伸展)。因此，為了延長腰大肌，考慮一下打開身體前端的姿勢。為了加強腰大肌，可以考慮大腿前側向腹部前側移動的姿勢，或者更巧妙地，用腰大肌來保持骨盆的中立。
讓我們來仔細看看以下有助於伸展和加強腰肌的姿勢。
1.低弓步
這種低弓步的後膝向下的姿勢，有助於延長腰肌的後部分。前腿向前，膝蓋在鞋跟上方90度彎曲，後膝蓋在臀部下方或稍後。
通過髖部向上拉伸，保持腰椎的長度，同時允許骨盆在呼氣時向前和向下下沉。手可以放在大腿前側，或者手臂可以向上伸展。
2.扭轉蜥蜴或蜥蜴式
扭曲的蜥蜴姿勢加深了你在新月式中得到的伸展。從下犬式開始，右腳向前邁出右手外側。雙手與前腳保持同一條直線。
將你的後膝放在墊子上，彎曲後腿，使腳跟朝向臀部。把右臂放在身後，抓住後腳的外側。呼氣時，彎曲右肘，將左腳跟向臀大肌拉近。
這個重點是將髖骨前側向肚臍方向提起，以拉長腰肌。
3.膝碰胸式或除風式
做除風式，雙腿彎曲，讓膝蓋位於腳跟正上方。將右膝向胸部靠攏，手指在脛骨上交叉，大腿向右腹部和胸部拉。
保持右髖周圍的肌肉放鬆。左腳向前走(或滑行)，左腿儘量伸直，放在墊子上。當你伸展左膝時，將注意力集中在左髖的前部。通過左腿的後部，特別是大腿內側，大力地磨，這將有助於延長左腰肌。
4.船式
從手杖式開始，脊柱向上伸展。彎曲膝蓋，讓腳跟靠近臀部，鞋底平放在墊子上。雙臂向前伸展，同時保持脊柱的長度，開始向後傾斜。
軀幹的重量被拉到地板上，但是腰大肌的收縮有助於保持脊柱的對齊。這種對增強腰肌的一種很好的方法。
腳跟與膝蓋(或腿完全筆直)呈直線抬起，重點是保持脊柱在軸向伸展。鍛鍊腰大肌，保持大腿和前體朝向對方。
5.獨腿斜板式
從四柱式開始。肩膀與手腕垂直，確保骨盆不會向地面塌陷。
吸氣-注視前方，呼氣-抬起右腳懸停。將髖部指向胸部，幫助保持骨盆的中性。兩條腿的腰肌都會被激活，因此，還會加強以保持骨盆的穩定。具體來說，右腿的腰肌將穩定抬起的腿，而左腿的腰肌將穩定骨盆。
在我們的瑜伽練習中，腰大肌是一個關鍵的角色。我們輕鬆完成體式練習的能力取決於我們的腰大肌是否強壯和靈活。
除了墊子上之外，腰肌還直接影響我們的姿勢，使之成為增強和伸展的重要肌肉。這樣做，我們可以減輕腰痛，改善我們的整體姿勢，並感到身體穩定。
瑜伽徒
Supta Tadasana 仰臥山式
首先在Supta Tadasana中找到自己的呼吸
躺著地板上。 可以用小枕頭或者是摺疊起來的墊子墊在頭和脖子後面作為支撐。 保持腿中正（腳不向外也不向內）， 雙腳自然分開，有點像躺著的山式那樣。腳繃直，腳趾分開這樣腿部肌肉就會被激活。
然後把手放在胯兩側突出的骨頭（ASIS）上，呼氣收緊這兩個位置中間的腹部。感覺就像在這一圈繫了一個帶子。 呼吸時保持收緊腹部: 這時應該是胸骨和腹部上部隨著呼吸起伏。
然後先抬左腳把腳根離地一個拳頭一樣的高度，然後放回地面；右腳也這樣做一遍。這時觀察下腹部是否還有收緊，然後繼續輪換抬左腳，放下，抬右腳，放下。
這時我們會注意到在抬一隻腳的同時胯會傾向於歪向另外一側，這時要注意保持胯的左右完全是平的，這就需要這側的腹部很深層的肌肉收緊。
當我們這樣抬左腳，抬右腳練習一會後，把雙手靠上放一些，就是在胯兩側突出部位上面一點點。繼續抬左腳，抬右腳... 看看手在這個位置上能否感覺到腰肌的收緊。
你也可以試一下鬆開收緊的下腹部，然後抬腳，試試有什麼不同。
Ardha Navasana 半船式變體
接下來回到仰臥山式，把左手放在頭後，右膝蓋彎曲，右手去抓右大腿後側。大腿和手向相反方向用力，保持平衡。
把頭和肩胛骨抬離地面，眼睛看肚臍。把肚子收進去，弓背向上。 收緊腹橫肌。激活從恥骨到肚臍的區域。 然後把左腳抬離地面一個拳頭的高度。
這時看看你的上半身能不能繼續向腿的方向靠一靠。 停在這裡， 如果你想要體式來的更猛烈點的話，可以左腿去找右腿： 兩腿併攏同時抬離地面， 雙手抱頭。 停留幾個呼吸，放下。 做另外一面
單腿站在瑜伽磚上擺腿
把一塊瑜伽轉平放在地板上， 可以裡離牆近一點這樣可以人站上去時扶一下牆保持平衡， 單腳站在瑜伽磚上，這時注意把懸空腿一側的胯向前挪，這樣胯兩側的突出的骨頭尖（ASIS）在一個平面上，不是一前一後，就和仰臥時候一樣。然後收緊腹部。
然後保持胯在一個水平面和腹部的收緊，開始前後擺動懸空的腿，注意一定要收緊腹部，只是腿像鐘擺一樣擺動，身體不要跟著動。
然後下來感覺一下，有什麼感覺？ 擺動這側的腿是不是感覺長了點？更放鬆的感覺？這種感覺就是腰肌被拉伸而放鬆的感覺，體會一下，然後做另外一側。
Anjaneyasana 低弓步
在低弓步中要注意胯先不要向前推，可以身體向後一點點，激活兩個髖關節之間的區域，把兩側的髖關節向一塊帶。 大腿向後移，小腹向上抬一點的感覺。身體重量不要塌在前面的大腿上。
接著可以再做的深一點， 前腿更向前，後退更向後， 還可以抬高手臂。 想象你兩側的腰肌分別在脊柱和腿中間延展。
停留幾個呼吸，然後換另一側做。
Parshvakonasana 側角式
如果做側角時感覺很不舒服，感覺前面的胯很緊，有束縛感； 多半就是因為腰肌比較緊。
可以先從勇士II進入， 擺好勇士II的腿，把手指間放在瑜伽磚上，收緊腹部，感覺胯兩側突出的骨頭 向彼此靠攏。保持收腹，抬右腳腳跟，用腳球踩緊地面，把膝蓋向前移動， 同時儘量保持胯的兩側向一個平面靠攏。
感覺前腿向前，後腿向後，就像要把墊子兩段拉向相反的方向，然後左腳腳跟放下。感覺一下胯部的拉伸感覺。
接著可以進入側角式， 手放在耳朵邊上， 怎麼做最舒服就怎麼做，享受一個最舒服的側角式。
然後抬身，做另外一側。
你可以單獨做這幾個體式，也可以把它編排到一個完整的流序列中，經常做，經常鍛鍊腰肌就會有驚喜。
你好我是劉先生
增加核心力量
