瘦身日記本

　　作為日常鍛鍊的一部分，熱身肌肉是個好主意。沒有適當熱身的肌肉受傷的風險更高。這可以很容易輕鬆地完成，積極熱身，如動態拉伸或慢跑。

　　靈活性不是一蹴而就的。有些人天生不如其他人靈活，因此可能需要數週的定期拉伸才能提高關節的靈活性。

　　下面四種腿部伸展運動，可以提高柔韌性，降低受傷的風險。試著每次伸展保持30秒左右。

　　四頭肌拉伸

　　四頭肌，是大腿前部的肌肉群。當你走路、跑步或做弓步時，你會用到這些肌肉。

　　伸展你的四頭肌:

• 側身靠牆站立，一隻手放在牆上保持平衡。

• 用你的外掌握住你的外足，把腳抬向你的臀部，保持你的大腿和膝蓋在一起。

• 你應該感覺到大腿前部有輕微到適度的伸展。

• 保持一個放鬆呼吸的循環，然後對另一隻腳做同樣的動作。
  

　　肌腱和小腿伸展

　　腿筋是從大腿到膝蓋，沿著上肢後部的肌肉。它們幫助你彎曲膝蓋和移動臀部。這些肌肉用於運動或跑步時。

　　小腿肌肉沿著小腿後部伸展。它們可以幫助你在走路、跑步或跳躍等活動中移動腳後跟。

　　同時拉伸兩組肌肉:

• 把你的右腳放在前面。

• 在腰部摺疊，使你的軀幹向前傾向伸直的右腿，彎曲支撐你的膝蓋。

• 慢慢彎曲你的右腳踝，這樣你的腳趾就會向上拉向你的身體。

• 保持一個放鬆呼吸的循環，然後用左腳重複。
  

　　大腿內側延伸

　　大腿內側的肌肉有助於穩定你的髖關節和膝關節。經常推薦以大腿內側活動為重點的運動，以增強腿部力量。

　　伸展大腿內側:

• 兩腳放寬寬度。

• 當你整個身體向右移動時，彎曲你的右膝蓋，直到你感覺到左大腿內側有拉伸。

• 保持一個放鬆呼吸的循環，然後把你的重心移到另一邊，用左腿重複這個動作。
  

　　仰臥的腿伸展

　　這種伸展運動可以鍛鍊你的下背部、腿筋、小腿和腳踝。所有這些區域都用於你的日常活動，跑步或騎車時。

　　要完成這個伸展動作:

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

• 單膝彎曲，將其抱近身體。

• 慢慢地把腿向上踢向天花板，伸直腿，拉向軀幹，直到感覺到腿後的張力。

• 指向並彎曲足部3次，每個方向做3個踝關節旋轉。

• 放下腿，用另一條腿重複這個動作。
  

　　如果你是一名跑步者，或者你從事任何對腿部有益的運動，以上四種伸展運動都可以幫助你避免受傷。在鍛鍊前或鍛鍊後，或者任何時候你的腿部肌肉感到緊張的時候，都可以這樣做。

瑜伽徒

接觸過一段時間運動的人都知道，熱身和拉伸非常重要，很多人把熱身和拉伸混為一談，實際上，熱身≠拉伸。

通常，熱身是在運動前做，而拉伸是在運動後進行。熱身，多數為動態。拉伸，多數為靜態。

熱身主要的作用是：刺激身體從平靜狀態進入運動狀態，提高體溫和心率、降低肌肉和關節的粘滯性，預防受傷。

拉伸的作用主要是：讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，緩解肌肉僵硬，增加肌肉的柔韌性和延展性，以及緩解肌肉疲勞，減輕肌肉痠痛。

針對不同的運動採取不同的熱身方式；不同的運動採取針對性的肌肉拉伸部位。

比如：跑步前的熱身，一般每個動作30秒左右，各一組。冬天可以適當延長。

原地前後跑

墊步高抬腿

大腿後側動態牽拉

大腿前側動態牽拉

臀肌動態牽拉

跑後的拉伸：每個動作一組，每組15-30秒。

熱身和拉伸在每項運動中都是非常有必要的，它是防止運動損傷的有效方法之一。長期堅持運動應養成熱身和拉伸的良好習慣。

老貓不吃肉

我們經常會強調

熱身和拉伸

對於健身的重要性

如果不懂得

拉伸和熱身

那健身效果

至少打5折

那麼，什麼是拉伸呢？

讓身體肌肉進行伸展的運動，增加身體柔韌性，增加關節靈活性。拉伸分為主動拉伸和被動拉伸兩種。主動拉伸，包括靜態拉伸和動態拉伸。所謂的靜態拉伸，就是讓肌肉拉伸至極點（但不要疼痛），靜止不動 並保持15秒以上的持續拉伸方法。所謂的動太態拉伸，有針對性的功能性拉伸動，通過運動的動作完成拉伸，動態拉伸更注重於多關節，多肌群參與。

為什麼要進行拉伸？

讓原本繃緊的肌肉，舒張放鬆，拉伸訓練有助於人體代謝，幫助肌肉恢復，俗話說筋長一寸壽長十年，足以說明拉伸的好處。

因為拉伸可以增強身體柔韌度，擴大關節活動範圍，在訓練中，可以保證動作完全舒展，提高健身效果，減少運動傷病。

如何做拉伸？

運動前要進行動態拉伸

下面是一套動態拉伸動作演示

拉伸動作1：

雙腳稍稍分開，站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，繃緊雙臂肌肉，且五指併攏，然後將雙臂向後打開，再向前收回。此動作反覆進行15~20次。注意，動作可以慢一點，以免拉傷。

拉伸動作2：

雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿屈膝向上抬高，同時雙手向前抱住右膝，再恢復站直狀態。此動作反覆進行20~30次，完成後換另一側繼續。

拉伸動作3：

雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後使上半身慢慢向前俯低，同時雙臂向前伸直，雙手掌心向下撐住地面，再慢慢起身恢復跪坐姿勢。此動作反覆進行20~30次。注意，上半身向下壓低至額頭貼近地面，感覺背部拉伸，並保持2秒後再起身。

拉伸動作4：

雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腳向前邁出一步，然後雙腿屈膝向下深蹲，再起身將右腳收回。注意，在動作進行過程中要始終保持背部挺直，且邁出的腿要呈屈膝90度狀態。此動作反覆進行30次，完成後換另一側繼續。

拉伸動作5：

雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然後將臀部向上抬高，同時背部慢慢向下壓低，使身體呈一個倒V字，感受背部拉伸，然後再使身體向前傾斜，並恢復俯撐狀態。此動作反覆進行20~30次。

拉伸動作6：

雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後使上半身慢慢向下俯低至靠近雙腿，同時雙手向下握住兩腳尖，並保持此姿勢3秒鐘，然後再慢慢恢復站直狀態。此動作反覆進行20~30次。

拉伸動作7：

雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將左腿屈膝，向後抬高，同手雙手向後抱住左腳，並保持此動作2秒鐘，然後恢復站姿。此動作反覆進行20~30次，完成後換另一側繼續。注意，在動作進行過程中，要始終保持背部挺直，並收緊腹部。

拉伸動作8：

面向牆壁約一臂的距離，雙腳併攏站直，雙手撐在牆上，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙臂曲肘做俯撐動作，再起身站直。此動作反覆進行20~30次。注意，在動作進行過程中，身體要始終保持挺直狀態。

注：以上僅是演示何為動態拉伸。如果有專項的力量訓練，所訓練部位，動態拉伸動作要增加幾個或多做幾次

熱身又是指什麼？

顧名思義，就是讓身體熱起來，用低強度的運動，提高心率，讓身體快速升溫，提高肌肉組織的溫度，刺激身體從平靜狀態進入運動狀態；熱身可以降低肌肉和關節的粘滯性，預防受傷。在沒熱身的情況下，直接上負荷訓練，肌肉和韌帶很可能會受傷

如何進行熱身？

像開合跳等都是熱身方法

運動前後，熱身拉伸如何安排

力量訓練和跑步訓練中可如下安排

1、練前熱身+動態拉伸（各5分鐘，天冷可延長時間）

2、訓練

3、練後靜態拉伸（5-10分鐘）

啟邁斯健身

熱身和拉伸都做啥？

一堂完整的健身訓練課程包括了熱身、拉伸、力量訓練、有氧訓練、整理放鬆、伸展。

熱身是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。

熱身正如同汽車發動後如果不熱車就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣。熱身可以使我們的關節分泌關節液。關節液有潤滑、消炎、止痛的作用。我們平時某個關節不舒服，經過簡單的活動之後就會舒服許多，這就是關節液在發揮著作用。缺乏足夠的熱身運動，的確是引起各種運動傷害最主要的原因之一。

熱身的強度不宜過大，時間不宜過長。在健身房中我們建議用固定單車進行熱身。如果是戶外運動快走、慢跑、跳繩都可以作為熱身的選項。熱身時間不宜過長根據環境溫度5～10分鐘，使身體微微發熱即可。

拉伸是用各種伸展關節的動作，將肌肉、肌腱、筋膜等軟組織拉松，以增加關節活動的幅度和靈活度，使我們在運動過程中動作更加的舒展流暢，同時也有預防運動傷害的作用。

如果針對還沒有活動開的“冷”肌肉強行加以拉伸，不但達不到應有的效果，反而更容易造成肌肉的傷害。最安全，效果最好的方法，是在拉伸之前進行數分鐘的熱身運動，使肌肉先行活動、預熱，當肌肉溫度稍微提高了以後，在進行對肌肉的拉伸。運動前的拉伸可以是全身性的，也可以只是針對即將訓練的肌肉群。

拉伸我們通常稱為抻筋，有很多認為拉伸是拉韌帶，這是一種誤區。拉伸針對的是肌腹和肌腱（肌肉由肌腹和肌腱兩個部分組成）。韌帶是在關節處連接骨與骨的締結組織，其作用是為了固定關節，保持關節的穩定性，是不應該使其鬆弛的，韌帶的鬆弛會造成關節的不穩定。再者更形象的說韌帶像繩子，肌肉像皮筋，繩子是沒有多少伸縮度的。正確的拉伸是不會拉伸到韌帶的，只有當拉伸動作出現偏差，造成關節超伸是才會拉伸到韌帶。

訓練後的拉伸也非常重要。訓練後的拉伸可以起到提高柔韌性，放鬆肌肉，緩解肌肉疲勞，加快肌肉恢復，緩解肌肉遲發性痠痛的作用。

在健身房中，我們看到很多的健美髮燒友，長期不進行拉伸練習，雖然肌肉很強壯，但缺乏應有的彈性，所以給人動作僵硬、笨拙的感覺，我們通常把著稱為“死肌肉”。這個“死肌肉”並不是病理學的死肌肉，所謂的“死肌肉”是指由單一刺激而增大形成的肌肉，由於訓練過程中缺少整體協調，導致肢體有力量卻無法配合，最終使得軀體柔韌性，靈活度低，應變能力差。雖然健美髮燒友們不願承認，但“死肌肉”現象在健美髮燒友中普遍存在。

拉伸的動作太多了，無法一一介紹，下面的圖片是幾個簡單，常用的拉伸動作，供健身愛好者參考:

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之前剛開始健身的時候，對於熱身和拉伸都不是特別的重視，但是中間由於沒有重視這兩項受過了幾次傷，而且一旦因為沒有熱身，受傷是很難恢復的，所以如果你是一個運動愛好者或者是健身愛好者，熱身和拉伸一定要重視起來。

熱身一般是運動前的準備動作，它能夠快速的激活你的狀態，讓你整個人迅速的進入到運動狀態，而且能夠讓你的肌肉達到預熱的效果，避免在運動過程中受傷的風險。

一般我的熱身就相對來說比較簡單，我如果是做上半身肌肉群的鍛鍊，比如胸的話，我都是會選擇2~3個鍛鍊胸部的動作，然後選擇比較輕的重量，每個動作做15~20次，做到胸部肌肉開始慢慢有發熱的感覺，然後整個身體感覺到有點微微出汗，這個時候我就開始進入正式組的鍛鍊。

如果是下半身的肌肉鍛鍊，一般我在開始熱身的時候會選擇開合跳，自重深蹲來熱身，開合調選擇每組40次，深蹲每組20次，做到身體，感覺到微微出汗，一般的也就大概10分鐘左右的時間就好，然後會進入正式的鍛鍊組。

至於拉伸的話，我覺得也是非常重要的，我基本上在每次鍛鍊完都會留20分鐘的時間拉伸，不管是鍛鍊胸部或背部的肌肉，我都會選擇對全身肌肉的拉伸，然後主要的時間是來拉伸的是訓練的肌肉群，會留5分鐘做一個全身性的拉伸。

一般在鍛鍊後我會選擇靜態拉伸，比如每次練完胸以後，我會選擇的是下面這個動作拉伸胸部，做法就是站立在穩定的直立支撐物前，將需要拉伸的胸方向的手臂放在支撐物上，保持保持大臂與肩膀在同一水平面上，然後將身體慢慢向前推出，感覺到胸部的肌肉有拉伸的感覺，靜態保持20秒左右，然後選擇換另外一邊。

同理，每個肌肉群的拉伸動作都是有非常多的，選擇1~2個適合自己的，然後在每次鍛鍊完肌肉以後，給自己預留20分鐘的肌肉拉伸的時間，這樣一方面能夠緩解肌肉的痠痛感，另一方面也能夠促進肌肉的生長，使我們健身的效率提高，還避免因為肌肉過度緊張而受傷。

總的來說，健身前的熱身和健身後的拉伸，對於我們來說都是非常重要的，一定要摸索出來屬於自己的一套熱身和拉伸的動作，因為每個人的身體結構並不是完全相同，而且運動習慣也不一樣，所以別人的熱身動作並不一定適合你，找到適合你自己的，提高自己的鍛鍊效率。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

小宇愛健身

大家好，我是freedy，就這麼簡單系列答題又來了

這個問題挺好的，熱身與拉伸

我的每一個答題，只要有訓練內容的，都會建議做以上兩項，而且是前後都做⬇️，具體為什麼和有什麼作用，逐個說你聽：

今天以訓練計劃形式回答：（功能貼不配圖）

一個完整的訓練套路應該如下：

1.整體熱身

主要通過含氧低強度模式完成，作用是告訴你的身體準備進入運動模式了，這時候你會有點兒微汗，有點而熱熱得，心跳也會加速一點點

2.局部熱身-靜態拉伸

這個是針對正式訓練內容進行的，這裡延伸出去說多兩句，我們的骨頭，關節本來不具備運動能力，主要靠韌帶鏈接，肌肉筋膜收縮與伸展來完成動作，所以，我們針對性得做局部熱身，就是給你接下訓練需要用到肌肉來點“潤滑劑”。肌肉在長時間不做針對性運動的時候，它們的彈性會受到生活習慣影響，變長或者變短。這時候進行短時間的拉伸能夠一定程度上恢復它們的彈性。

3.局部熱身-動態

這種跟靜態不同，他們針對的是整個動作收縮與伸展過程，也是讓其他輔助肌群得到相應的準備。假設你今天練背，那麼我們就需要使用多次數，輕重量的組合做預備組，通過複合性動作來對背部訓練需要用到的肌群進行動態熱身。

動靜結合是降低受傷風險的好手段。

4.正式訓練

跳過

5.運動後，靜態拉伸

跟第二條作用差不多，也是為了恢復肌肉彈性。我都練完了肌肉high到爆！不停的伸縮...為毛還要拉？

1.訓練過程中造成肌肉持續緊張很正常，發力不均也是，靜態拉伸能幫到它們

2.拉伸能讓血液帶著氧氣衝去你受訓練的肌肉那裡，帶走一些短暫停留的代謝物，讓你加快恢復速度

6.有氧放鬆（這個不在問題裡，但是也不能忽略）

根據個人訓練目的來進行吧。

針對題目本質就是加速全身血液循環，增加代謝物排出體外的速度。

回答完畢！

希望能幫到你

傳導運動減脂、塑形、飲食搭配理念，過往答題有你需要的！下次見，關注我吧！

Freedy六塊腹肌企鵝

熱身激活一般在開始運動前，可以先簡單活動活動關節，然後慢跑5分鐘讓身體充分的熱起來之後，根據今天鍛鍊的肌群位置選擇相應的激活動作喚醒深層肌肉，或者可以同時簡單用一到二組小重量來代替，每組可以做15到20個，然後再開始大重量正常訓練。

熱身激活的作用在於活動開關節避免過多受限，使體溫升高，喚醒表層和深層肌肉，很好的感受和目擊肌肉的受力，幫助找到合適的狀態，讓他們更好的完成接下來的動作；同時也是為了預防和降低運動風險，避免意外發生。

拉伸一般多用於運動之後來做，每天必定要拉伸的是我們的腿，因為每天都在行走受力，即使今天沒有練到它，但是也需要給它幾分鐘；其他的就根據自己的鍛鍊的相應的肌群，先去按揉放鬆然後拉伸，每個拉伸要15到30秒的停頓，運動後要拉伸，但是不代表這一次就可以了，過後可以多按壓幾次，能夠更好的恢復。拉伸還有時也會出現在運動前但是比較少。

拉伸主要是為了防止運動過後的肌肉黏連，為了更好的肌肉恢復，減輕痠痛感和避免不必要的麻煩，同時能夠很好的促進和恢復局部血液流通，減少炎症發生。

以上為個人經驗所寫，如有補充建議請留言或關注，謝謝！

並不是很喜歡這個浩浩

任何運動前都需要熱身，運動後拉伸。

運動前面熱身其實最好還有一些動態拉伸。

運動前的熱身可以幫我們提高肌肉溫度和肌肉供氧量以及運動效率，防止受傷。

而運動後的拉伸可以幫助我們的身體慢慢恢復正常狀態，防止心跳回落太快導致頭暈不適，促進運動代謝物排除體外，讓肌肉放鬆以免肌肉僵硬。

同時熱身還可以讓心率加快，血壓增高，供血能力提高，提高肌肉收縮和運動能力。

拉伸也同樣可以提高血液循環，減少肌肉黏滯，增加柔韌度，預防肌肉老損。

運動前十分鐘熱身，運動後十分鐘拉伸，熱身可以獲得不僵硬和不緊繃的肌肉和關節，拉伸可以溫和的伸展長期緊繃的肌肉提供放鬆身心。

隨性的薇薇

熱身和拉伸是涇渭分明的兩種輔助運動方式，利用好了能顯著提升我們的運動能效。但小編髮現，生活中很多人都會把它們搞混淆，以致於給自己招來運動傷害。

為了破解這種困境，今天小編就藉此機會好好跟大家聊一聊它們的區別和優點，希望能引起大家的重視。

一、熱身

1. 什麼是熱身？

從說文解字的層面來剖析這兩個字的話，熱身的含義就是讓身體熱起來。按照現在的話說，就是燃起來！

再按照這種思路理解熱身動作的話，它們的作用就像火把一樣，負責把肌肉組織的溫度升起來。事實上，熱身動作也確實升高了肌肉組織的溫度，從而降低了肌肉的粘滯性，達到了規避運動風險的目的。

2. 熱身有哪些好處？

熱身的好處最顯著的是規避運動風險，這一點非常好理解。正常情況下，我們的肌肉組織是處於睡眠狀態的。這時如果突然做力量訓練，肌肉組織會反應不過來，運動傷害也就在肌肉組織懵逼的狀態下出現了。

而熱身會喚醒身體的肌肉組織，讓它們從睡眠狀態切換成活躍狀態，這時再進行力量訓練，身體是有準備的，運動傷害的概率也就大大降低了。

除此之外，熱身還能使更多的血液跑到肌肉組織裡，這會極大地提升運動效果。

3. 常見的熱身動作有哪些？

高抬腿

原地跑

二、拉伸

1. 什麼是拉伸？

拉伸，顧名思義是通過一些牽拉和伸展的動作，讓身體的柔韌性、靈活度等更高，從而提高運動表現。

按照小編的個人理解，拉伸就像揉麵一樣。設想一下，如果你活好了面，不進行揉搓，僅僅是團成團，那做出來的面勢必會不勁道。但如果進行拉伸揉搓了，面就會很勁道，很好吃。

2. 拉伸有什麼好處？

拉伸最大的好處是讓處於緊張狀態下的肌肉群放鬆下來，從而更有利於人體的代謝循環和營養輸送。我們時常看到很多人在跑步之後進行拉伸訓練，就是這個道理。

另外，拉伸能提高運動效果。在進行拉伸訓練後身體的柔韌性會提升，之後再做力量訓練，無論是標準度，還是動作幅度都會有所進步。除此之外，還能讓肌肉的生長如虎添翼。所以，正在進行力量訓練或即將進行力量訓練的人都應該對拉伸重視起來。

3. 常見的拉伸運動有哪些？

頸部拉伸

手臂拉伸

胸肌拉伸

大腿拉伸

臀部拉伸

背部拉伸

三、二者的區別

前者更適合放在運動開始之前進行，因為它能讓身體的肌肉組織儘快活躍起來，更好的進入到運動狀態。在做熱身訓練時，動作頻次儘量快一點，但幅度不需要太大。

而拉伸訓練適合放在力量訓練之前或者運動結束後，因為它能更好的舒展放鬆肌肉。在做熱身訓練時，運動強度和運動幅度應稍微大一些。另外，整個拉伸的過程是緩慢進行的，所以多數情況下，並不會有燃起來的感覺。

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關鍵字: 健康 熱身 靈活性