吳宜民
跑步後立即就可以做拉伸，回家後再使用輔助工具，比如按摩滾筒來回按摩小腿，放鬆效果更好。
跑步後伸展作用
跑步後的伸展則比熱身更容易被忽略，跑前不熱身會讓人緊繃或者嚐到抽筋的痛苦而心生警惕，但跑後身體疲累、心情放鬆，只想快快回家洗澡休息，不收操也不會有立即的危險⋯..殊不知累積下來的潛在傷害才更危害你的身體⋯⋯
身體你可以借支、甚至可以透支，當他跟你追討的時候，你才驚覺利息這麼重！每次運動，肌肉一再重複拉長再收縮的動作，也可說是受傷再修復的循環，緊繃的肌群需要在運動後短時間內藉由伸展恢復原有長度，否則將造成疼痛，運動後肌肉也勢必堆積黏滯性廢物與乳酸，未代謝廢物堵塞在肌肉裡，造成肌肉組織受損、沾黏，當跑者感受到某些部位跑步時特別容易疼痛，可能已經堆積在肌肉深層，必須求助於醫生了。專業的運動員一天的訓練行程中，至少有1/3的時間花在按摩與修復上，切勿再帶著錯誤的觀念狂操猛練。
下面分享幾個跑步後的拉伸動作。
跑步後靜態伸展動作
進行靜態拉伸時，請緩慢平穩地運動並記住呼吸。不要彈跳，因為那樣會過度拉伸肌肉並造成傷害。可以感覺到有一些張力的深度伸展是可以的，但是不要推得太遠，以免感到疼痛。
一.小腿伸展
- 站立面對牆壁，將雙手放在牆壁上，將手臂放在前面。
- 左腿向前彎曲膝蓋，同時右腿向後伸直。兩隻腳應平放在地板上。
- 向牆壁傾斜，以伸展右腿的小腿肌肉。
- 保持15–30秒，然後換面。重複三遍。
二.腿筋伸展
- 您可以進行簡單的膕繩肌伸展運動，雙腳併攏站立，並在腰部向前摺疊以用手觸碰腳趾。
- 為了稍微有所不同，將雙腳分開在腰部摺疊，嘗試用手指觸摸地板。
- 按住任一拉伸15-30秒。重複三遍。
三.四邊形拉伸
您可以從四頭肌中獲得很多跑步動力，當您在崎不平的步道上上下衝刺時，它們會得到認真的鍛鍊，因此在奔跑後將其伸展很重要。
站在左腿上，並讓右腳跟朝著臀部。
用右手抓住右腳踝，然後輕輕地將腳往上拉。
保持15-30秒，然後換兩邊。重複三遍。
四.弓步變體（臀部屈肌）
- 用膝蓋彎曲左膝蓋，將右腳放在前面的地板上，這樣膝蓋彎曲就成90度角。
- 向前傾斜，直到感覺到左髖關節前部伸展。
- 您可以用胳膊幫助保持平衡，也可以將兩隻手放在右膝蓋上。
- 保持15–30秒，然後換面。重複三遍。
五.針眼式（臀大肌）
- 請以上圖的姿勢仰臥，以使右腳位於左膝蓋上。
- 手指在左膝蓋上互鎖，然後向胸前拉，以伸展右臀部。
- 保持15–30秒，然後換面。重複三遍。
六.髂脛束帶伸展
- 將右腳越過左腳，向前摺疊臀部，用手指觸摸腳趾。
- 在此姿勢下，嘗試將雙腳併攏，不要實際移動它們。您應該感覺到左腿外側的拉伸。
- 保持15–30秒，然後換面。重複三遍。
注意
伸展運動讓肌肉放鬆，與熱身幫身體開機的動作相反，以上動作只適合在跑後伸展，不適合在運動前熱身。
- 每個伸展動作請務必確實到位，才能將肌肉回覆原有的長度，將緊繃的肌肉放鬆。
- 伸展動作並非越大越有效，太大的動作有受傷的潛在危險。
- 回家後再使用輔助工具，比如暱稱為擀麵棍的按摩滾筒來回按摩小腿，放鬆效果更好。
瑜伽徒
運動後拉伸有多重要？
它只會比你想象中更重要！
運動後什麼時候做拉伸？
立刻馬上！
無論是跑步等有氧運動還是力量訓練，訓練之後應該立即拉伸5-10分鐘，這一步必不可少。因為長時間運動使肌肉處於緊繃狀態，如果這時候不做好拉伸，不利於肌肉收縮性和伸展性，最直接的就是導致肌肉的痠疼感，也會讓運動效果大打折扣，長期不拉伸也會讓肌肉失去彈性，加重對關節的負擔，影響健康。
相反地，運動過好及時到位的拉伸活動會增加身體柔韌性，減少關節、肌肉損傷的可能性，而且能夠緩解運動帶來的痠痛感。
既然拉伸如此重要，那麼應該如何拉伸？又有哪些拉伸動作呢？
拉伸動作有很多，例如擴胸、伸展、壓腿等等，其實只要掌握幾個簡單的基本動作就可以了，下圖附跑步後拉伸的基本動作。
建議最好每個動作做20秒，讓肌肉充分拉伸開。
拉伸注意的關鍵點
1、 姿勢正確：保證每個姿勢做到位，動作放慢速度，每個動作保持20秒，讓肌肉充分舒展開。
2、 正常呼吸：在拉伸過程中配合呼吸，放慢呼吸速度，保持正常勻速呼吸，不摒氣。
3、 量力而行：適可而止量力而行，保證不會造成拉傷。尤其對於新手運動者，剛開始拉伸是不容易完全拉伸開的，這時候不要著急更不能強求，慢慢做拉到身體最大限度即可，隨著時間推移，拉伸狀況自然會改善。
4、 不能偷懶，運動過後一定要堅持拉伸，好的拉伸能讓運動事半功倍。
大表姐Charlie
跑完步跟著做，5個專治粗腿的拉伸動作：
1、站姿抬腳尖的跟腱拉伸
步驟
身體站直，一隻腳屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然後將上半身往前傾向腳趾。
拉到的肌肉群
主要肌群：比目魚肌
次要肌群：脛骨後肌、姆長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌
動作訣竅
放鬆小腿肌肉，並讓腳跟往地面踩，可以調整拉伸的強度
2、垂單側腳跟的跟腱拉伸
步驟
站在階梯或墊高的物體上，一隻腳的腳趾移到階梯邊緣，雙腳屈膝，並讓後腳的腳跟垂向地面。
拉到的肌群
主要肌群：比目魚肌群
次要肌群:脛骨後肌。姆長屈肌、趾長屈肌、腓骨短肌。
動作訣竅
這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時要慢慢地垂下腳跟，輕鬆伸展肌群。
3、推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
步驟
身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地，後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。
拉到的肌群
主要的肌群：比目魚肌
次要肌群：脛骨後肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。
動作訣竅
後腳的腳趾一定要朝前，如果腳趾朝向側邊，會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導致肌肉失衡。
可通過放低身體來調整拉伸的強度。
4、坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉伸
步驟
保持坐姿，雙腳平放於身前，然後屈膝，雙手抓住腳趾，往膝蓋方向拉近
拉到的肌群
主要肌群：比目魚肌
次要肌群：脛骨後肌，拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。
動作訣竅
通過將腳後跟往前推、腳趾往後拉、可以調整拉伸的強度。
5、單膝跪地式跟腱拉伸
步驟
單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上，前腳的腳跟要踩實地面，並把上半身往前傾。
拉到肌群：比目魚肌
次要肌群：脛骨後肌、姆長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌
動作訣竅
這個拉伸動作可能會讓阿基斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時上半身要慢慢地前傾，不要操之過急。
腓腸肌和比目魚肌是哪裡呢？
看下面這張圖：
這兩塊肌肉拉伸到位，
你再也不會遇到所謂的“肌肉型粗腿”！
所以大家好好練習以上圖示動作哦！
自律給我自由
首先，在日常生活中，經常會出現一天勞累下來，第二天特別容易腰痠背痛的現象，這是因為身體沒有及時拉伸。如果在進行大運動量之前，花上約20分鐘對身體進行拉伸，這樣就可以緩解肌肉痠痛，保持關節的健康，讓身體感覺柔軟而有力。
其次，拉伸不是暖身的一部分，它適合放在暖身之後做，因為這個時候肌肉和身體關節已經處於“迫不急待”的狀態，這個時候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時候應該是在運動以後，會使鍛鍊效果更好。
最後，就運動量和運動時間來講，很少運動的人需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運動量大的人，一個禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那麼長時間，重複做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復柔韌度為止。
擴展資料：
拉伸運動的一些動作：
1. 腿部拉伸：這個動作是為了防止跑步後不進行拉伸運動，大腿會僵硬和膝蓋痛，跪在墊子上，呈弓箭步的動作，後腿膝蓋著地，重心向前，你要感覺到後腿有拉伸感，保持15秒再換另一邊腿。
2. 背部腿部拉伸：這是專門鍛鍊頸部、背部以及腿筋的拉伸動作。坐在墊子上，雙腳併攏伸直，腳趾向上。上身先直立雙臂舉高，然後在呼氣的同時身體前屈，雙手勾住腳尖，直到再也不能彎曲，保持30-60秒的時間。
3. 捲曲拉伸：這個動作能夠幫助臀部得到休息和舒緩。平躺後一條腿伸直向天空，另一條腿橫著直腿上。雙手穿過彎曲腿，勾住直腿向胸部拉伸，保持30-60秒，換另一側。
4. 蛇姿態拉伸：這個動作能夠幫助拉伸腹肌和腰部。整個人趴在地方，雙手手掌向下放在胸部的兩側。像蛇探頭一樣慢慢向前推你的上半身，重量一定要儘量放在雙臂上，從趴姿延伸到上半身立起，當你感覺到腰部最舒服，上半身完全舒展，就是最合適的位置，保持10-15秒，就可以了。
5.上背部伸展：這個動作能夠完全幫你舒展僵硬的背部肌肉。像平時一樣站立，雙臂放在身體前面，雙手交握，雙手向前推動，背部拱起，保持10-30秒。
6.胸部擴展拉伸：這個動作主要幫助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放鬆下沉，雙手在背後交握，一直往後延伸，堅持10-15秒鐘。
7.腿後筋拉伸：雙腳開立，與肩同寬。向後抬起一條腿，用同邊手抓住腳，儘量保持平衡站立，堅持10-30秒，再換另一邊拉伸。
初初見你iiii
一般跑完之後的話，先慢慢的讓心率達到一個平穩的狀態，然後再做拉伸就可以了。因為跑完步的話，腿部肌肉是比較一個緊張的狀態，然後當下進行拉伸是比較好的一個時間段。可以促進血液循環，改善活動度，放鬆緊張肌肉，解鎖更多健身動作，更好的健身效果，改善肌肉體型，改善肌肉質量，增加柔韌性。
男人的健身
一般跑步過後先慢慢跑一會或者走也可以、等身體慢慢恢復跑步前的那種心率、然後再進行靜態拉伸、一般來講，跑前動態拉伸、跑後靜態拉伸、每個跑步APP都有這種訓練演練、跟著上面的節拍拉伸即可，我用的是咕咚跑步軟件、跑步過後一定要拉伸、這樣肌肉才不會萎縮、或者變粗、只有正確的拉伸了，後續會越跑越遠、越跑腿部線條越好看、所以跑步過後務必拉伸
