瑜伽前屈類體式是圍繞脊柱運動方向的四大類體式之一。
我們都知道前屈類體式有個重要的攻效:拉伸身體後側,使身體後側得到充分的延展和放鬆。
不同方式和不同程度的前屈對身體後側拉伸的部位也是不一樣的。比如有的前屈側重拉伸腿後側,有的側重拉伸下背部,有的拉伸上背部,有的拉伸整個後錶鏈。
下圖,不同的前屈動作對身體後側拉伸的著重點是不一樣的。
今天給大家介紹一組專門拉伸下背部也就是腰椎部位以及腰椎和骶骨連接處的拉伸動作。也就是下圖中畫紅線的部位。下圖
這個部位本來就是整個後錶鏈承受重力最大的部位。再加上現在普遍存在不正確的姿勢,影響了向下傳導的力線,導致一些不能及時釋放的壓力在一區域積累,從而加大了這部分的負擔。
所以這一區域也是整個後背最問題出問題的地方,各種腰疼幾乎都處在這一區域。正確科學的對這一部位的拉伸不但緩解下背部肌肉的緊張僵硬,還能釋放腰椎和腰骶連接處的壓力,減輕下背部各種不適。
在講解動作之前有必要囉嗦一句:這兩個動作非常簡單,但是你可千萬不要小看他們,很多的正規書籍裡面都有提到這兩個動作,很多時候我們可能更關注一些花哨複雜的動作,覺得花哨複雜的動作似乎更高大上更可信,導致很多老師在授課的時候都不願意教這些基礎東西,好像教這些基礎動作顯得自己沒有水平掉價似的。
但事實上基礎的動作易掌握、易堅持,所以更容易出效果,所謂的大道至簡大概就是這個意思吧。下面我會教你逐步把這個區域完全拉開。動作比較簡單適合所有人練習。
1、仰臥手抱膝。下圖
這張圖片翻拍自法國作者卡萊 熱爾曼的《運動解剖學2》。
動作很簡單:
- 仰臥在墊子上,頭、髖、腳在一條直線
- 屈雙膝,大腿靠近腹部,雙手環抱雙膝
- 保持30秒左右。
- 緩慢還原,雙腿伸直,放鬆
如果你做這個動作比較困難,可以選擇雙手從大腿後側相抱,相當於仰臥抱膝的簡易版本。下圖
如果你覺得對你來說很輕鬆,沒有拉伸感,你可以選擇加強版本,雙手在膝蓋上方手肘互抱,下圖
要點:這個動作臀部有可能會離開地面,但是不是你刻意用力量把臀部抬上去的,而是腹部向大腿靠近的力臀部提上去的。更不要刻意把腰椎向上抬;除了抬起的部位,其他部位向下壓住地墊不要移動,也不要助力。
第二個動作:快樂嬰兒式
- 仰臥在墊子上,頭、腳、髖一條直線
- 屈雙膝,大腿貼向腹部兩側
- 雙手抓雙腳外側,大小腿成90度。
- 保持30秒左右。
- 緩慢還原,雙腿伸直,放鬆
如果這個動作做起來比較困難,你可以選擇退回到仰臥抱膝或者藉助伸展帶,切不可抬起身子去迎合大腿。下圖
要點:同樣不要刻意把臀部向上抬,整個背部包括不要離開地墊,一直向下壓。
動作3、簡易扭脊
- 仰臥在墊子上,頭腳髖在一條直線,脊柱延展,下巴微收,雙手體側平舉
- 屈雙膝,
- 雙膝蓋倒向身體右側,眼睛看左手的方向。
- 保持3~5組呼吸後反側練習。
根據自己的情況上面的兩個動作任選一個,然後和第三個動作相組合,每天早晚各做一次,可以很好的緩解下背部不適,增加脊柱的柔韌性,易操作易堅持,是保養脊柱特別好的方法
還有我相信大家也注意到了,在躺下來的時候,我都說要頭腳髖在一條直線,也就是說保持你的脊柱是直立狀態,不要出現像一側彎的這種現象。
不管做哪個動作,把所有的意識放在你正拉伸的部位,配合呼吸,讓呼吸卻緩解緊繃感,如果有任何不適,需要馬上停止。
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