今天有人跟我說，聽說練翹臀可以提臀收腹。於是她每天晚上睡前做50個橋式，做了一個多星期了，沒感覺到臀部變化，膝蓋倒是很不舒服。這是什麼道理？還沒等我回答呢。她自己就接著往下說了：我知道膝蓋不能超伸，膝蓋和腳尖在同一個方向，我也知道膝蓋不能超過腳尖，這些我都注意了，但是每次做完膝蓋還是不舒服，為什麼？
這是一個很有意思的問題，你知道如何保護膝蓋，但是在橋式練習中膝蓋依然不舒服，為什麼？
我讓他當場做一組橋式給我看一看，很快我就發現了問題。
問題1、膝蓋應該對著腳尖的方向。
他在橋式的準備動作中，的確是膝蓋對著腳趾的方式。但是在練習的過程中他就注意不到這一塊了。也就是說在進入體式之前，他做到了，在進入體式之後他就無暇顧及膝蓋了。而且他的問題不出在膝蓋上，而是出現在雙腳的發力上。
雙腳作為根基的體式，腳掌均勻用力。內側緣和外側緣都往下踩地，這樣同一條腿的內側和外側是均衡的。但是他在練習的過程中，由於習慣外側緣向下踩，導致整條腿外側收緊內側松，膝蓋被拉得向外偏，脫離了正位。然後再保持的過程中，他想把臀部抬得更高，腳越用力向下踩膝蓋偏離軌道越多。
退出體式的時候，他還知道把膝蓋打回正位。但是在保持的過程中和動態練習過程中，膝蓋一直偏離正位，但是他自己感覺不到。
這一點告訴我，1、關節的正位貫穿練習的整個過程。從準備到進入到保持到退出；2、不要過分追求難度，在正位的前提下加深體式。
2、膝蓋不超過腳尖。
在橋式的練習中，應該把大腿肌肉向上提，卷尾骨恥骨上提，收緊腰腹，使身體抬離地面更多。但是他在練習的過程中，為了讓臀部抬得更高，把力量沿著大腿往前推，導致膝蓋壓力變大。
關於這一點的解決方法：除了大腿向上提，還有一點需要注意，在橋式中更多的讓腳後跟向下踩，而不是前腳掌往下踩，腳後跟的力量變弱
還有一點，雖然我這個朋友在橋式中沒有犯這樣的錯誤，但是有的人會。在準備的時候，拼命的讓腳後跟靠近臀部，一定要讓雙手抓住腳踝，下圖
這樣做本身並沒有錯，但是如果你的條件暫時還做不到，當你起來以後你的膝蓋就會超過腳踝，甚至超過腳尖。
別人為什麼可以呢？，是因為別人髖關節伸展能力比較好，腹部力量比較足，胸腔能夠完全打開。當他起來以後，能夠把臀部抬到，讓小腿垂直地面，所以他在橋式準備中，讓腳後跟靠近臀部就完全沒有問題。
我們在準備的時候，不要為了用手去抓腳踝，而強求腳後跟靠近臀部。
這兩個因素疊加起來，對膝蓋的傷害可想而知。關節的保護，不但要會說，還需要知道在具體的體式中如何運用。
這兩個錯誤都和追求其實難度有關。所以說最難的運動是適量運動。
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