歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

前言：拉伸對增肌有什麼作用嗎？很多人都不是特別清楚在兩組之間拉伸是否可以增加肌肉的生長？練前拉伸等於作死！練後拉伸好處多！那訓練中到底要不要拉伸？

為什麼看到健身房的人練著練著就拉伸?

不知道你有沒有留心觀察過，尤其是那些健身老鳥經常在重訓之間，比如臥推或者拉背的組間休息時候，總是會去做一兩組拉伸。不過很多有學習一些健身知識的人，都在練前要熱身，讓整個身體熱起來，關節得到舒緩。

練完之後，要進行拉伸讓肌肉放鬆。然而對於重訓之間是否要拉伸，其實很多人還是充滿了疑問，直到看到論文帝發的視頻，才覺得有充分意義。

拉伸對於增肌真的有用嗎？

基本上，拉伸這個想法是為了讓肌肉充滿血，然後在重訓過程中拉伸，可以讓肌肉更好地發揮力量。其實我不認為有任何研究支持這一點。

在很早以前，在互聯網上，有一幅關於拉伸的模糊圖片。

它的意思是，有一項研究表明，在不同的組之間拉伸確實能提高人的能力。然而，這項研究論文從未真正發表過，所以不具備真正的參考意義。事實上，當實驗對象將他們的小腿伸展30秒時，他們看到了更多的小腿肌肉增長，所以很有可能是有用的。

到目前為止，你已經有了很多健身教練都採用了這個重訓之間拉伸的用法，外國包括一些非常知名的健身教練比如哈尼，和他的徒弟西斯和其他許多人。

另一方面，其實很多健身者對於重訓之間拉伸其實還是比較有爭議的，覺得這種做法肯定沒啥壞處，但卻感覺也毫無意義的。

不過幸好在2019年發佈關於“拉伸對增肌的作用”的研究論文， 今年1月在巴西聖保羅發佈的論文，把29個實驗對象分成兩組，給他們同樣的標準全身訓練計劃。

訓練計劃完全相同，有臥推、臂屈伸、坐姿划船、二頭彎舉、腿屈伸、提踵，八到十二次的四組訓練，每週兩次。

一組在兩組之間沒有拉伸，另一組在肌肉上有拉伸，他們在每組之間進行30秒的拉伸訓練。

例如，當你在臥推時，在四組之間做30秒的伸展運動，並且拉伸的時候需要正確地進行，保證不能感覺到疼痛和不舒適的程度。

經過8周的訓練，研究人員測量了四個肌肉的肌肉圍度，當他們把四個測量值加起來時，他們在拉伸組中看到的肌肉增長了大約50%，這在僅僅八週的時間裡就有這麼令人印象深刻的效果。

然而，當你看到實際的結果時，你會發現它實際上只是對背闊肌或股外側肌的增長產生了統計學上的顯著效果。

所以當二頭肌的增長，三頭肌在你把這些結果整合到一起之前，群體之間的差異還不足以達到統計學意義。

可能這只是非常小的實驗數據，但不管怎樣，我認為這些結果令人印象深刻，我認為這項研究設計得很好。

如何正確地進行訓練中的拉伸？

所以在這一點上，個人很樂意提出這樣的建議，如果你要在兩組之間休息一到三分鐘，不管怎樣做30秒的伸展運動都比你只是在手機上玩個幾分鐘來得好得多。

不過還是有一些重要的要點，關於你應該如何在健身房充分利用好拉伸，這樣你就不會因為過度拉伸而不小心阻礙你的效果。

• 首先，拉伸的力度不應該太大。

MCSS之前的一項研究表明，如果你拉伸到實際疼痛的程度，很容易可以減少增肌的效果，所以不要越過輕微的不適。

• 第二，你不應該拉伸太久。

保持伸展很長一段時間超過60秒可以減少力量表現。

所以我建議你把你的伸展運動保持在30s以下。

二是為了安全，至於為什麼會這樣，我認為它可能與血液流動和營養輸送對肌肉有什麼關係，不過這個這是猜測，暫時沒有任何的科學依據，雖然現在具體的作用原理還不清楚，考慮到這並沒有任何負面影響，只要你做對了，就可以將拉伸添加到你的訓練計劃中。

具體訓練有這樣的建議例如，在臥推日，可以在一組臥推之間加入一組30s的拉伸動作 ，但是在孤立的動作，比如蝴蝶機夾胸的動作就不需要拉伸，拉伸對於孤立動作並沒有很好的效果，而對於複合動作就有比較多的意義。

• 第三：在訓練後一定加入拉伸。

訓練前的拉伸會讓肌肉失去原來動作的保護機制，這個在很多健身大牛和科學論文已經得到證實，有實驗表明，在訓練前拉伸後實驗者肌肉力量都降低了7%~30%。

而練後拉伸能夠更好地刺激肌肉的增長，讓肌肉恢復得更快。

目前學術界解釋了為什麼練後拉伸會促進肌肉增長，不過普遍存在著有這兩種說法：

1. 練後進行拉伸，可以增強目標肌群整體協同性，並且可以增強肌肉增長能力。

2. 練後拉伸還會促進某種激素更多地分泌，從而促使肌肉進一步增長。

所以總結一下：

1 練前一定要熱身。

2 練中可以適當進行拉伸，遵循以下兩點：

• ①拉伸的力度不應該太大。
• ②你不應該拉伸太久，30s就可以了。

3 練後一定要進行拉伸，以保證讓自己更加舒服。

不過另外還有一點就是要聽聽看自己身體的聲音，假如身體對你反應出不適的症狀，那你就必須停下來看看到底是哪裡出了問題。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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參考文獻

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