膕繩肌柔韌性不只是一個靈活性問題，也是動作基準的一部分，並且你會看到在以後的動作模式訓練中起著很大的作用。比如簡單的主動直腿上抬，單腿動作，需要保持一側腿伸展，另一側腿屈曲，這都與膕繩肌柔韌性息息相關。

自我簡單測試一下，直腿站立，雙腳併攏，用雙手去摸你的腳尖，膝蓋不彎曲的情況下，如果摸不到或是很吃力，這時就應該考慮膕繩肌的柔韌性了，這次我們就來學習一套完整方案，讓你輕鬆摸腳尖！

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什麼是膕繩肌？

膕繩肌是大腿後側肌群，又稱膕繩肌群，包括拌腱肌，半膜肌，股二頭肌，大腿前側股四頭肌為它的拮抗肌。平時我們很少鍛鍊到這塊肌肉，加上日常習慣又久坐少動，它會變得緊張，時間久了就會影響到它的正常功能，以至於不能在動作模式中正常發揮。

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膕繩肌的肌肉功能

它的主要功能使膝關節屈曲，髖關節伸展。如圖，

如果膕繩肌群功能不夠完善，沒有應有的力量與柔韌性，會連帶相關關節不夠靈活，那麼在動作模式中則會代償，在力量與柔韌性中，我們首當其衝應先解決肌肉的柔韌性，那麼下面我們就來解決它！

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膕繩肌柔韌性訓練方案

1.鱷魚式呼吸

沒錯！就是一個呼吸，完成一次呼吸在生物導圖裡有著相當複雜的過程，無論對神經系統，循環系統，消化系統都起著重要作用，今天我們做的鱷魚式呼吸，主要起到調動神經系統，調節交感神經與副交感神經，用副交感神經，使肌肉放鬆，增加柔韌性。

“交感神經：負責調動身體的資源來應對環境中的壓力，如心跳加速，血壓升高。副交感神經：負責抑制交感神經引起的興奮反應。”

鱷魚式呼吸做法：

姿勢俯臥，頭壓住手雙肘打開，頭擺正，胸貼地，

用鼻子深吸氣4秒吸滿，屏氣2秒，吐氣6秒，過程中，吸氣腹部以及腰部一週往外頂，停留，吐氣腹部周圍癟下去，其它身體部位保持不動，整體放鬆，就像鱷魚呼吸一樣，只有肚子在動。每次2組，每組10～12次。

建議再做之前測試一下自己大腿後側柔韌性，做後會形成鮮明對比，很神奇，也許只做一個呼吸就滿足了你的柔韌性需求。

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2.泡沫軸軟組織放鬆

將泡沫軸放至大腿後側中部，另一條腿屈膝踏實地面，雙手撐起身體，軀幹直立略微向後傾斜，前後滾動，保持均勻呼吸，兩側分別進行，每側腿10～15次。

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3.輔助單腿下落

姿勢仰臥，兩腿併攏抬起儘量垂直地面，用一根彈力帶或繩輔助固定其中一側，另一側腿下落，在下落腿腳踝處放至一長軸，下落至長軸，下落腿用力下壓長軸，注意，整個過程中腳尖全程向前，方向不發生偏移，兩側分別進行，每側2組，每組10次。

單腿下落還可以進階訓練，動作流程一樣，區別單腿下落至地面。

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4.摸腳尖進階訓練

站立雙腿併攏，腳尖墊高，膝蓋夾緊，雙手向上伸展吸氣，向下彎腰吐氣，向下到最大限度，然後可以屈膝摸觸腳尖，一定要摸到腳尖！注意，膝蓋要夾緊，可以在膝蓋處夾一個花生球或是別的小東西，確保過程膝蓋夾緊。每次2組，每組10次。

完成後，變換，腳跟墊高，動作流程一樣，同樣每次2組，每組10次。

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小結

膕繩肌柔韌性訓練，這四個動作下來當時會馬上改善，輕鬆摸到腳尖，但你要知道這個改善只是一個短期反應，長時間不練習，肌肉依然會緊張，只有每次短期的反應積累起來才會產生長期的適應，達到正常功能需求。另外這裡重點推薦鱷魚式呼吸，小夥伴一定要多練習，因為它不只對膕繩肌有作用，靈活性問題基本都可以用呼吸來改善。

最後感謝大家關注我的頭條號，我是一名美國運動委員會ACE認證的小教練，也學習過功能性動作篩查系統FMS，並獲得L1，L2認證，希望能把安全健康有效的健身知識帶給大家，在交流過程中有任何不明白的問題，可以隨時留言，歡迎討論，我將很高興為大家解決難題。