真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心！大家好我是功能性訓練師Chris。

Bosu球是現在大大小小的健身房和工作室中最常見的功能性訓練小工具沒有之一，在Chris人生中第一次進入健身房的時候就見過這個東西，並在那一次就嘗試著站上去，這可能為我後面在功能性訓練的領域埋了個種子。如果您還不曾做過bosu球的訓練，那麼建議您儘快將這個最具功能性的小工具加入到訓練中去，因為它真的太有效了，無論你想通過他訓練你的核心，還是通過它訓練你的力量，甚至是用它去減脂，都是非常有效的！

Bosu球的起源

Bosu球是一位美國的私人教練——大衛.韋克(David Weck)發明的，最早發明出來是為了治療他下背部疾患。在一次摩托車的事故中，大衛的下背部受了很嚴重的傷，隨後的一年裡他每一天都在下背疼痛中度過。在這一年間他同時也一直在積極的尋找治療方法，但是好像傳統的物理治療對大衛無效。

後來他發現通過在穩定球（瑜伽球）上的平衡性和核心力量的訓練會使我的疼痛減輕。在取得了一定的進步後，他發現站在球的頂端訓練，對核心力量的提升非常有效。在經歷了很多次從球上摔下來的情況後，大衛決定製作一個半球，然後通過這個半球的訓練，使他的下背部傷病完全康復，這個半球就是Bosu球。

Bosu一詞來自於Both sides up（直譯為兩頭朝上）後來隨著使用的範圍更加廣泛，為了更好的描述Bosu的功能，Bosu全稱改為both sides utilzed，直譯過來就是兩側都可以使用，通過一種工具可以同時提升身體健康和運動表現。隨後，在他康復之後，大衛也將他運用到他的學員中，並且都取得了很好的訓練效果，慢慢的推廣開，到如今的全世界都流行。Bosu球訓練的好處

1.極大的提升身體平衡性

傳統健身房裡的訓練，無論是自由重量還是固定器械，都是在穩定平面上進行的推拉蹲等動作，這可以通過改變重量來大大的提升我們的肌力肌肥大，而穩態的訓練，對於我們人體的平衡能力提升較小。

Bosu球不論是半球面在上還是圓面在上，都會提供給我們一個不穩定的平面，這會迫使我們的肌肉穩定住身體來完成各種動作，如果沒有收緊身體，就會使我們從球上跌落，這會大大提高各個肌肉間的配合能力以及我們的神經控制肌肉的能力，從而大幅度提升我們的身體平衡性。

2.預防損傷和運動康復

Bosu球是最好的運動康復小工具之一，最早發明人大衛韋克就是為了康復他的下背傷痛才製造了這個今後風靡全球的小工具。經過更大範圍的使用和訓練研究，研究表明，Bosu球在腳踝損傷、髖關節損傷、下背損傷等運動損傷同樣都有著很好的康復效果。

大部分運動損傷的原因是由於肌肉的不平衡所導致，通過Bosu球的訓練可以使肌肉間更加平衡，這可以大大的減少運動損傷的風險。同時Bosu球的球面材質較軟，可以使損傷部位更溫和的康復。

3.多樣化和趣味性

在我們日常訓練到一個平臺期的時候，我們通常會選擇更改一部分計劃，通過不同的身體感受來度過我們的平臺期，而把Bosu球的訓練增加到計劃中絕對是一個非常好的選擇，它不僅可以提供多樣化的動作選擇，還可以使我們的平臺期更順利的度過。

Bosu球的動作庫是非常豐富的，不管是球面朝上還是球面朝下，都有著很多種動作等著我們去做。同時Bosu球還有許多趣味性很強的動作，在我們枯燥的日常訓練中加入更豐富多樣有趣的訓練動作，會讓我們的訓練多一分樂趣。

Bosu球初級訓練計劃

Bosu球有著很多的訓練動作和計劃，Chris在嘗試過許多計劃並且得到很多學員的反饋後，給出大家一套非常適合新手的Bosu球全身訓練計劃。

計劃側重：全身訓練，核心力量，關節穩定性。

計劃消耗時間：30-45分鐘。

組數和次數：支撐動作30s-60s，其他動作都是10-15次一組，每個動作間不休息，一套動作為一輪，做完一輪休息，每次訓練做3-4輪即可。

訓練需要器材：Bosu球，瑜伽墊。

1.Bosu球手支撐

動作詳情：

球面朝下，身體打直；

核心收緊，手臂垂直於圓面；

盡力做到30s以上，60s最佳。

動作演示：

2.Bosu球俯身對側拍肩

動作詳情：

球面朝上，身體打直；

雙手扶在球面上，交替抬起手來拍對側肩膀；

每側10-15次。

動作演示：

3.Bosu球側向卷腹

動作詳情：

球面朝上，將髖部壓在球面上；

下側手屈曲，大臂垂直地面支撐上半身；

上側手扶在腦後；

腹部發力將上身下身靠近；

一側10-15次。

動作演示：

4.Bosu球臀橋

動作詳情：

球面朝上，肩胛骨壓在球面上；

雙手打開指向天花板；

大小腿屈起來放在地面；

臀部發力將骨盆頂起；

重複10-15次。

動作演示：

5.Bosu球弓步下蹲

動作詳情：

球面朝上，雙腳分開與髖同款，腹部、肩部收緊，後腳踩在球面上；

前腳踏實地面，前後腳方向一致腳尖指向前方；

發力下蹲至後側大腿即將觸碰到地面；

每側腿重複10-15次。

動作演示：

6.Bosu球俯身登山

動作詳情：

球面朝上，雙手按在Bosu球上；

雙腿交替向前做登山動作；

每側腿重複10-15次。

動作演示：

7.Bosu球換腳跳

動作詳情：

球面朝上，站在球的後方；

雙腳交替跳踩至球的中心；

每側腿重複10-15次。

動作演示：

再次重複動作的組數和次數：

支撐動作30s-60s，其他動作都是10-15次一組，每個動作間不休息，一套動作為一輪，做完一輪休息，每次訓練做3-4輪即可。

—— 分隔線——

擁有了這一套動作我們就算是入了Bosu球的大門了，當然我們熟練的掌握了這套動作後也不要自滿，保持一顆學徒的心我們才能繼續進步。

因為Bosu球訓練還有這樣的動作：

這樣的：

甚至還有這樣的：

最後希望大家能夠多去嘗試並且有所收穫，加入到功能性訓練的大家庭中！

我是功能性訓練師Chris，關注我，瞭解更多功能性訓練的內容！