眼睜睜看著腰圍猛漲，整天坐著致使屁股越來越大、腿越來越粗。。。這些都是現在女性上班族面臨的無奈現實。上班壓力這麼大，好身材的夢想漸行漸遠。

想改善這一切，卻又苦於沒時間去健身房，難道就這麼放任下去嗎？其實，也不用太過悲觀，辦法總比困難多。沒有整塊的時間鍛鍊身體，下班後趁著追劇的空一樣可以追求好身材。下面便給大家分享一套居家瘦腰減腹練習，8個動作，每天堅持4四分鐘，40天之後就是見證奇蹟的時刻。

4分鐘瘦腰減腹練習

在4分鐘裡完成8個動作，說起來雖然簡單，但實際上每個動作都需要大家把精力完全集中在腰、腹、臀等肌肉上，讓每個動作都能在短短30秒內把目標肌肉練透了。大家可以試想一下，一個動作堅持30秒，沒有組間休息馬上進入下一個動作，再堅持30秒，直至完成全部8個動作。數學上來看是簡答的加法：30+30+30.。。。。而對於肌肉的刺激來說，效果確實加倍累加的，掐指一算其實真的是非常高效的。所以，嚴格按照標準來做，這4分鐘的訓練可以不輕鬆的喲。

道理大家應該也都明白了，接下來就開始學習吧。

一、仰臥雨刷器動作

雨刷器動作在腰腹訓練中屬於“大魔王”一類的存在，因為，對很多核心力量不是那麼出色的女性朋友來說，根本是無法企及的。

所以，我們可以借鑑雨刷器動作的原理，不用單槓，採用瑜伽墊，改為適合女性朋友的居家版。

細節要點：

1.平躺在墊子上，雙腿併攏，雙手打開手心朝下放於墊子上。

平躺

雙手打開，手心朝下

2.慢慢抬起併攏的雙腿，做到兩個90度，即大腿與軀幹90度，大腿與小腿90度。

兩個90度

3.雙臂和上半身貼於地面，特別是腰臀部分要貼緊，不要抬起，收緊腰腹肌肉。

4.在第3步基礎之上，慢慢將雙腿朝一側落下，不要完全落到地面，保持2秒，慢慢恢復初始姿勢，然後換另一側。如此循環堅持30秒。

重點說明：

雨刷器動作即便改成這種居家版本，難度依然非常大，因為動作全程都需要保持肌肉緊張，對於肌肉質量是一個考驗。動作主要鍛鍊腹部兩側以及下腹部，這兩處正是女性朋友最經常吐槽容易堆積脂肪的部位。此外豎脊肌也可以在動作過程中也可以得到一定的伸展，對於緩解久坐造成腰部肌肉緊張也有緩解作用。

二、側臥支撐抬腿

這個動作仍然是針對側腹部的訓練，對於塑造流暢的側腰部線條很有效果。

細節要點：

1.側臥於墊子上，雙腿併攏，右手置於身側，左手放於腦後並將手肘朝向天花板。

2.側腹部發力，雙腿同時抬起，於最高點停頓一秒鐘，然後慢慢放下。注意，雙腳在落下時不要完全落到地面，保持側腹肌肉的持續緊張。右側反覆持續15秒之後，換左側在反覆持續15秒。

重點說明：

側臥支撐抬腿主要是針對腹外斜肌進行訓練。

腹外斜肌

腹外斜肌大體位置就在肋骨下沿至髂骨前側，就是腰部兩側摸起來軟軟的地方，魅力十足的S型身材便與兩側腰線的形態密切相關。此外，由於腹外斜肌還有幫助軀幹前屈以及脊柱旋轉的重要作用，所以容易疲勞和損傷，腰肌勞損很可能就是腹外斜肌出了問題，所以，大家得重視這部分肌肉的訓練。

這個動作是在傳統卷腹的基礎上進行了若干變化，使得對腹部肌肉的刺激更加充分。

細節要點：

1.四肢張開仰臥於墊子上，讓自己看起來像一個張開的海星，以此姿勢為起始姿勢。

2.腹部核心發力，前半程完成一個兩頭起。在最高點時同時屈手肘和膝蓋，讓手肘去碰膝蓋，停頓一秒鐘，然後緩慢恢復起始姿勢，落下時上背和手臂，以及雙腿不要完全著地。如此循環往復，堅持30秒。

重點說明：

我們在做仰臥兩頭起時，起到最高點時很難保持姿勢做停頓，而海星卷腹則使得這一點得以克服。如此以來，在卷腹的同時加強了腹部核心的肌肉控制訓練，讓腹部肌肉可以得到更充分的刺激。

四、三角試卷腹

這個動作也是針對側腹肌肉的訓練，由於穩定性更高，所以，刺激更加集中。

1.右手，右膝撐在墊子上。

2.左手抱於頭部，左腳抬起至與地面平行。

3.左側腹部發力，身體側屈，左手去碰右膝蓋。感受左側腹部肌肉的發力，手肘和膝蓋觸碰時停頓1秒，左側循環堅持15秒後，換右側再循環堅持15秒。下圖為從上往下看的垂直視角。

垂直視角（從上往下看）

重點說明：

動作難度相較前幾個動作有所下降，訓練已經過半，以相對容易的動作作為緩衝，以保證有足夠的體力完成剩下的動作。另外，這個動作的最大優點便是穩定性比較高，發力位置更加集中，我們可以把更多的注意力集中在側腹肌肉的發力上，讓肌肉發力感體驗更佳。

五、仰臥手觸腳踝

這個動作可以說結合了卷腹和側卷腹的優點，可以同時刺激到腹直肌和腹外斜肌，而且動作難度不大，作為下半程的開始動作，還是非常合適的。

細節要點：

1.仰臥於墊子上，雙手手心向下放於身體兩側，雙腿彎曲、打開，距離比肩稍寬，此為起始姿勢。

2.動作核心可以分為兩步進行，先做一個卷腹動作收緊腹肌，之後用右手指尖去碰右腳腳踝，碰到腳踝時停頓1秒鐘，慢慢恢復起始姿勢。然後依然是先卷腹，再用左手指尖碰左腳腳踝停頓1秒鐘，循環往復持續30秒。

重點說明：

注意腰部和下背部緊貼地面，動作是以卷腹為基礎，所以首先還是要以一個標準的卷腹開始，充分刺激腹部肌肉發力。

六、側臥兩頭起

仰臥兩頭起的變化，針對側腹肌肉的訓練。

細節要點：

1.側臥於墊子之上，雙腿併攏伸直，右手放於身側作支撐，左手抱於頭部。

2.側腹肌肉發力，以腰腹為核心，軀幹和雙腿同時抬起，不要藉助慣性，靠側腹部力量，能抬多高抬多高，稍作停頓，慢慢放下，依然不要完全落到地上，保持側腹肌肉持續緊張，循環往復堅持15秒。之後，左邊再循環往復堅持15秒。

重點說明：

抱頭一側的手肘要朝向腳踝，而不是膝蓋，這就跟仰臥卷腹時抬頭視線朝向天花板同樣的道理，目的就是為了讓腹肌充分地伸展和收縮，得到最佳刺激。

七、跪姿後踢腿

以上幾個動作堅持下來，相信你的整個腹部已經開始發出痛苦的“嚎叫”了，接下來，我們讓腰腹肌肉換成“配角”，以臀部訓練進行收尾。

1.膝蓋，雙手撐在墊子上，大腿與軀幹垂直，臀部與背部平行，此為起始動作。

2.保持身體平衡，收緊腰腹核心，右腿朝後上方蹬出，至大腿與地面平行，停頓1秒鐘，然後慢慢恢復起始動作，整個過程要一直保持目標肌肉緊張，循環堅持15秒。之後，換左邊再循環堅持15秒。

重點說明：

動作主要刺激大腿根部後側以及臀大肌下緣，長期堅持訓練可以達到提升臀線的效果，臀線提升了，腿也會顯得更長。需要特別說明的是，髖部要保持穩定，不要靠一股猛勁踢腿，否則可能造成肌肉拉傷。

八、站姿交叉卷腹

終於到了最後一個動作，之前所有都是地板動作，我們以一個站姿動作來結束這一整套練習。

細節要點：

1.身體站直，雙腳與肩同寬，雙手抱於頭部。

2.用右側手肘去碰左側膝蓋，碰到時停頓1秒，左右兩側交替進行，堅持30秒。

重點說明：

作為結束動作，這個動作相對來說難度較低，大家一定要耐住性子，緩慢控制地將動作做完。

總結

4分鐘能幹什麼？刷刷微信、玩一局手機遊戲，又或者乾脆發呆。。。其實，大家下班之後有很多4分鐘可以利用。以上8個動作，每個動作僅僅需要30秒，全部完成只需要4分鐘，而每天拿出4分鐘，堅持40天，你得到的將遠遠超過你在每天這4分鐘所付出的。還愣著幹嘛，趕緊練起來吧。