人類的大腦喜歡節省能量，因為從一個進化角度來講，能量的節省可以增加生存的幾率，所以大腦喜歡把所有的問題都簡單化，即使絕大多數問題都無法用一個黑白答案解答。複合維生素就是大腦（或許在被市場營銷的影響下）對“如何獲得健康”這個問題作出的黑白答案。

今天我們就來看看，為什麼複合維生素，對於大多數人來說，根本就是在浪費錢。

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為什麼從理論上來說，複合維生素是一個很好的產品？

人類的身體需要多種的維生素和礦物質才能最佳地運行，但由於現代人的飲食質量不佳以及現代食物的生物利用度低，許多人都缺乏維生素或礦物質。這些統計發現[14-15-16]，當今最常見的微量營養素缺乏包括維他命A、B6、D、K、碘、鐵、鋅、葉酸和鈣。

這就是為什麼複合維生素從理論上來說是一個很好的產品，因為它能夠“填補任何飲食上的漏洞”。

可是，現有的科學研究並不認為複合維生素的效果有理論上地那麼好。

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複合維生素的科研

那接下來我們來看看，複合維生素的補充能否減少得常見疾病的幾率。

癌症？

在2012年之前，科學家們一致的意見是[4]：當今研究無法證明覆合維生素能降低得癌的幾率；相反，當今研究也無法證明覆合維生素不能降低得癌的幾率。

例如這項2009年的研究[2]：

Neuhouser等人對161806位年齡50-79歲的女性進行了8年的跟蹤研究。其中，95011位女性不服用任何複合維生素，剩餘66795位女性服用某種複合維生素。結果發現，複合維生素的服用並沒有增加或減少得癌症的幾率。

再比如這項2007年的研究[3]：

lawson等人對295344位平均年齡60多歲的男性進行了5年的前列腺癌跟蹤。這些男性被分成了四組，142634位從未服用過複合維生素，32878位每週服用1-6次，105978位每週服用7次，13854位每週服用>7次。結果發現，第一組人群裡出現了4931次事件，約等於3.5%的人。第二組1050次，約等於3.2%的人。第三組3768次，約等於3.6%的人。第四組492次，約等於3.6%的人。研究人員的結論是，複合維生素的服用與得癌症的幾率之間並沒有任何聯繫。

但在2012年，這項龐大的研究得出了稍微不同的結論[5]：

Gaziano等人對14641位平均年齡64歲的男性醫生進行了11年的跟蹤研究。他們被分成兩組，一組提供複合維生素（7317人），另一組提供安慰劑（7324人）。研究人員的結論為，複合維生素的補充能稍微地減少得癌幾率。當然，這是研究人員的結論，而每個人的結論永遠都帶著個人的偏見和看法。如果讓其它人去看這項研究的結果數據的話，或許會得出稍微不同的結論。在複合維生素組裡，出現了1290項癌事件，並有403人死亡於癌。在安慰劑組裡，出現了1379項癌事件，456人死亡於癌。在我看來，兩組之間沒有明顯的區別。

在這種情況下，元分析通常是可靠的方法。根據這項2013年的元分析[1]，複合維生素對癌症死亡率沒有明顯的效應。

所以，根據現有的證據來看，複合維生素似乎無法減少得癌的幾率。注意，在以上研究裡，被研究的都是一些年齡很高、缺乏運動的老年人。如果複合維生素的效果在老年人身上都無法明顯地反映出來，那在年輕又經常健身的人群當中或許更難反映出來。

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心血管疾病？

心血管疾病就是所有影響心臟的疾病，例如心臟病（發作）、腦中風、心力衰竭等。

複合維生素對心血管疾病的作用也不是那麼樂觀，科學家們也是統一認為其補充並無法明顯起效。

Sesso等人進行了一項超大規模的隨機對照試驗[6]。招來了14641位平均年齡64歲的男性醫生，將他們分成了兩組，複合維生素和安慰劑組，平均跟蹤了11年。結果發現，在複合維生素組裡（7317人），發生了876次心血管事件，在安慰劑組裡（7324人），856次。科學家們的結論為，複合維生素的長期服用並沒有降低心血管疾病發生的幾率。

美國預防服務工作組（The US Preventive Services Task Force USPSTF）是一個獨立、由預防醫學科的專家們自願組成的小組，每十年都會發布/更新一些關於預防醫學科的臨床指引。在2013年[7]，他們更新了複合維生素預防癌症和心血管疾病的功效的指引。他們的結論是，在健康人群當中，現缺乏足夠一致的證據證明所研究的補劑會影響到得心血管疾病的幾率。

所以，以當今的證據來看[2-8-9]，複合維生素並無法降低得心血管疾病的幾率。

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糖尿病？

雖然各種維生素和礦物質對糖尿病的預防和控制非常重要，但沒有足夠的證據證明覆合維生素或個別維生素的補充能幫助到糖尿病人[10-11-12]。科學家們建議通過（真正的）食物來補充各種營養素，而不是補劑。

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老年痴呆症？

隨著年齡的老化，認知功能也會退化，如果嚴重就可能成為老年痴呆症。因此，一些科學家們也想知道，複合維生素能否預防老年痴呆症。

Grodstein等人進行了一項大規模的隨機對照試驗[13]。他們找到了5947位平均年齡>65歲的男性醫生，分成了兩組，複合維生素組（2980人）和安慰劑組（2967人），跟蹤了12年。結果發現，兩組認知功能的變化類似，沒有區別。他們的結論為，長期的複合維生素服用並沒能提供明顯的認知功效。

所以，複合維生素也無法預防老年痴呆。

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為什麼複合維生素的效果那麼差？

第一個原因是因為所含的微量營養素太多，無論那種營養素有沒有用。如果你不缺乏某種維生素或礦物質，再補充那種維生素/礦物質不會有任何效果，只有在缺乏的情況下才能見到效果。

第二個原因是因為劑量過多與不足。幾乎市面上所有的複合維生素都劑量過多與不足，也就是說，他們會放入很多通常人們的確都缺乏的營養素，但只放入一點點，不足以起效。相反，那些通常人不缺乏的營養素，他們會放得很多。

既然Myprotein是我的贊助商，我們來看看他們的複合維生素。這是他們賣得最好的複合維生素的營養信息。

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先拿維他命D來說。大多數人的維他命D都處於一個不足狀態，所以大多數人每日大約需要3000IU才能達到最佳水平。而Myprotein的複合維生素裡只含有5ug或200IU，還差15倍。所以他們的維生素D絕對劑量不足。

再看看維生素K。維他命K的每日建議攝入量（RDI）是120ug，但更高的攝入量，比如1000ug，能幫助心血管和骨骼健康。所以他們產品的維生素K含量也太低了。

然後是維生素B12。維生素B12通常來自肉類，特別是紅肉，所以素食者很可能會缺乏它，但普通食肉者很少會出現缺乏的情況。而且維生素B12的每日建議攝入量（RDI）是2.4ug（老人需要更多），但在他們的產品裡有126ug。

最後是磷。磷是體內第二種最充足的礦物質，佔總體重的1%。它主要來源於蛋白質類的食物，比如肉類和奶製品。只要蛋白質攝入足夠，磷的攝入也足夠。100克的雞胸肉就含有將近200mg的磷。所以健身人群應該不會缺乏磷。

這就是為什麼複合維生素的效果那麼差。

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總結

雖然複合維生素從理論上來說是一個很好的產品，但由於當今補劑行業的一貫作風，加上大量研究的表明，複合維生素不值得我們花錢。

文獻參考

1.Macpherson et al 2013. Multivitamin-multimineral supplementation and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials.

2.Neuhouser et al 2009. Multivitamin Use and Risk of Cancer and Cardiovascular Disease in the Women’s Health Initiative Cohorts.

3.Lawson et al 2007, Multivitamin Use and Risk of Prostate Cancer in the National Institutes of Health – AARP Diet and Health Study.

4.Huang et al 2006, The Efficacy and Safety of Multivitamin and Mineral Supplement Use To Prevent Cancer and Chronic Disease in Adults: A Systematic Review for a National Institutes of Health State-of-the-Science Conference.

5.Gaziano et al 2012, Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men, The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial.

6.Sesso et al 2012. Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial.

7.Fortmann et al 2013. Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: An Updated Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force.

8.Moyer et al 2014.Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: U.S. Preventive Services Task Force Recommendation Statement.

9.Morris et al 2003.Routine Vitamin Supplementation To Prevent Cardiovascular Disease: A Summary of the Evidence for the U.S. Preventive Services Task Force.

10.Valdés-Ramos et al 2015. Vitamins and Type 2 Diabetes Mellitus.

11.Martini et al 2010. Role of vitamins and minerals in prevention and management of type 2 diabetes mellitus.

12.Song et al 2011. Multivitamins, individual vitamin and mineral supplements, and risk of diabetes among older U.S. adults.

13.Grodstein et al 2013. A Randomized Trial of Long-term Multivitamin Supplementation and Cognitive Function in Men: The Physicians’ Health Study II.

14.Cordain et al 2005.Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century.

15.Ramakrishnan 2002. Prevalence of Micronutrient Malnutrition Worldwide.

16.The 6th report on the world nutrition situation, UNSCN.