練翹臀不一定要深蹲，4個動作讓你在家練，一個月出效果

越來越多的女生意識到，好身材不僅僅是瘦，還要有迷人的曲線。纖細的蠻腰、挺拔的背部、緊俏的臀部都是女生好身材的象徵，說到翹臀，大家第一反應可能是深蹲。無深蹲不翹臀，深蹲的好處早已經得到廣泛普及。

深蹲當然可以練臀，但是很多人練著練著變成了練腿，臀部沒有什麼變化，腿粗了很多，這是很多女生不願意見到的。其實，除了深蹲還有一個練臀的王牌動作，那就是臀橋。臀橋可以有效激活臀肌，塑造完美臀型。下面就來看一看臀橋的標準做法：

仰臥在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上

抬起髖部，使身體從肩部到膝蓋呈一條直線

在高位停頓達5秒，然後將身體降回起始位置

動作簡單又方便，你可以在家練，有空就練一練，效果顯著。除了標準的臀橋之外，你還可以進行動作升級。

1、抬高雙腳的臀橋

你可以找一個凳子抵住牆，然後雙腳放在椅子上，也可以直接在沙發上練習。上半身動作不變，兩腳蹬在高處，兩腿屈膝，腰腹部和臀部繼續向上挺起。

2、抬高背部的臀橋

背部靠在椅子或者沙發進行練習，臀部不觸及地面，保持腰背挺直，若是椅子太硬，可以在背部放一塊摺疊的毛巾進行緩衝。

3、單腿臀橋

由雙腳支撐變為單腳支撐，難度提高。在單腳支撐的情況下同樣要保持骨盆穩定，收緊腹部。上半身動作基本相同，變換一些形式不僅能增添訓練的趣味性和新鮮感，同時也會讓鍛鍊的效果更全面。熟練掌握之後，你也可以抬高雙腳或者抬高背部進行鍛鍊。

好身材都是練出來，看你有沒有堅持。有個女生每天堅持臀橋100個，30天之後身材發生了明顯改變。她挑戰之前，身材基礎就不錯，30天之後更上一層樓。

臀橋真的非常適合現代女性。上班的白領長期久坐，腰背一般不太好，而臀橋不僅可以激活臀部肌肉，還可以加強腰背力量，改善腰肌勞損和不良坐姿。