黃酥手
題主問：哪些動作可以讓我手臂最快的增粗？
想要更快練出強壯的手臂，問題不在於“什麼動作”，而在於你“如何練”。
你可以做任何類型的練手臂動作，但如果你不知道增肌的原理，只懂動作是長不了多少肌肉的。比如，有些人可能做過各種各樣的二頭肌彎舉動作，但卻仍然擁有細小的手臂。
我們都知道三頭肌是手臂上最大的肌肉，所以從邏輯上講它是手臂最大的那部分。如果你的三頭肌很小，那麼無論你的二頭肌有多大，你都無法擁有強壯的手臂。當然，這並不意味著你應該停止鍛鍊肱二頭肌，而只專注肱三頭肌。
想要最快練出強壯的手臂，竅門是把三頭肌練大。但是如何訓練三頭肌是關鍵。
肱三頭肌在很多動作練習中都可以鍛鍊到，而且說不定你可能已經在做這些動作了，如臥推，肩推，俯臥撐等。
更大的臥推和肩推重量也意味著更大的三頭肌。因此，我個人覺得雖然繩索機也可以鍛鍊肱三頭肌，但是，你應該專注於推動更大的重量。
比如臥推可以鍛鍊三頭肌，但是你必須正確地完成動作才能更好地鍛鍊到三頭肌。
想要更好的鍛鍊三頭肌，臥推時肘部必須靠近身體，否則你的胸肌在發力時會參與更多。
手應該儘量收窄，而手腕保持伸直。
肩膀稍微收窄最接近理想狀態，但又不能太近，因為會給手腕和肘關節造成很大的壓力。
在做的時候，把注意力集中在手臂上，而不是胸肌上，儘管胸肌會參與發力。
有些人可能不覺得這是最好的三頭肌鍛鍊動作，但相信我，這將給你的手臂帶來力量和質量，只要你不斷推起更大的重量。
此外，仰臥臂屈伸是另一個很棒的肱三頭肌鍛鍊動作。建議用曲杆槓鈴或啞鈴，因為可以防止手腕過度緊張。另外，除了躺姿，坐姿臂屈伸也能很好的鍛鍊肱三頭肌。
大家可能發現，上面的所有這些動作我都建議用自由重量，因為用啞鈴或槓鈴時，你必須額外消耗力量去穩定自由器械的重量。
當然，臥推才應該是增加手臂力量和肌肉大小的主要健身動作。
怎麼鍛鍊？
開始時適當的熱身，然後在臥推時前面先用輕負荷重量做兩組熱身組，激活肌肉群。然後才是正式組。正式組怎麼做？舉例：我們的目標是正式組做3組，每組8-10次，組間休息1-3分鐘，負荷強度在極限力量的60%到80%之間。如果你的臥推極限是100公斤，那你就用60-80公斤重量做正式組來臥推。
然後再做仰臥臂屈伸或坐姿臂屈伸。不過後面就不用再做熱身組了。
至於肱二頭肌，按上面所說的訓練方法，做各種彎舉動作就行了。如：啞鈴彎舉、槓鈴彎舉。
記住，只有不斷超越極限，手臂才能不斷增長，也就是漸進性超負荷訓練法。
朋友們，我是急塑健身，看完之後你有什麼想說的，歡迎在下方留言。
你好，我是尕黃。
想要快速的增粗手臂就要先知道手臂上的肌肉有哪些。
手臂的肌肉分為上臂和小臂。上臂肌群分為：肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌。
知道的手臂肌肉那麼我們就通過以下幾個動作來鍛鍊手臂，使你的手臂快速的增長。
1普通彎舉啞鈴。兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。\r
一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。\r
如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或槓鈴。
2斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。\r
一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。\r
可能你發現這個鍛鍊方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，你的肌肉也可以得到大量的鍛鍊。
3背後臂屈伸。背後臂屈伸是一個鍛鍊肱三頭肌非常好的動作，但很多人在做這個動作時會過多的讓胸肌和三角肌前束參與發力，這是要避免的\r
另外做這個動作時負重的效果要比不負重好很多，所以有能力的話最好做負重的臂屈伸\r
建議你這樣做：開始時先選擇能完成10次反覆的重量，當做完10個之後將槓鈴片拿掉，再自重做直到力竭（應該至少還能做10-20個）
4拉力器繩索錘式彎舉。這個動作可以幫助你鍛鍊肱二頭肌的外側（長頭），還有肱肌。
當然這裡我們的做法和傳統的有些不同，傳統的做法是將雙手幾乎下放到底再拉起，而這裡我們是下放到差不多1/3位置的時候就完全拉起。
肱二頭肌和肱三頭肌是一組對抗肌群，交替鍛鍊可以保證一個肌肉刺激的同時另一個肌肉在恢復。\r
這樣可以確保你每一組動作的強度都相等，如果你只是單純的先鍛鍊肱二頭肌或者肱三頭肌，那越做到後面你就越感到疲勞。\r
最後也是最重要的一個理由，那就是交替鍛鍊對抗肌群可以獲得更好的泵感。
