首先，恭喜！您剛剛完成了馬拉松比賽。儘管艱苦的比賽已經結束，但仍然存在重要的一步：恢復。
馬拉松賽後的恢復就像一盒巧克力，您永遠都不知道會得到什麼。有很多變量會影響您的恢復，例如比賽的強度，要素，健康狀況和訓練季節。每個人都不盡相同，但是您可以採用幾種馬拉松後恢復策略，這些策略可以幫助加快恢復速度。
繼續走
越過終點線，拿到獎牌，拍照，然後繼續走。儘管第一個本能可能是跪下來感謝您已經完成的比賽，但這並不是最好的方法。想想看：您剛剛讓身體跑了42.195公里。完成操作後，它仍處於馬拉松模式，非常需要恢復正常狀態。通過步行，您的心率逐漸下降，循環系統轉移回其靜止狀態，並排出肌肉中的乳酸。至少走10到15分鐘，然後回到您的汽車，旅館或出租車，輕輕地降檔。
吃喝玩樂
賽後前30到60分鐘內吃一點零食。將大餐保存起來，供您在食慾恢復的第二天晚些時候使用，您可以享受慶祝活動。比賽剛結束後的時間更多的是從碳水化合物和蛋白質中攝取大約200至300卡路里的熱量，以維持血糖水平，補充肌肉糖原和修復肌肉組織。
火雞三明治，胡蘿蔔，杏仁黃油或椒鹽脆餅的一半就可以解決問題。如果是激烈的比賽，請嘗試使用液體復原飲料。如果很冷，喝點熱湯就完成了。整天繼續吃均衡的零食和膳食，它們由碳水化合物與蛋白質的比例為3：1或4：1組成。多補充水分。
冷靜下來
如果可能，在冷水或冰浴中浸泡5至10分鐘，並考慮穿緊身褲。兩者都可以幫助減少腿部發炎並加快癒合速度。
拉伸，滾動和按摩
花五到十分鐘的時間做瑜伽姿勢。它可以逆轉血液循環，使您的腿部恢復活力，輕柔地伸展下半身的肌肉。比賽後至少等待2到6個小時以伸展和泡沫軸滾動，並等待至少24個小時進行按摩。這使您的肌肉有時間補充水分和能量損失，並從比賽的需求中恢復過來。
休息一下
跑步者犯的最常見錯誤之一是馬拉松後跑得太早。您的身體經歷了艱難的訓練季節，並且持續奔跑42.195公里。最好的恢復方法是不要通過第二天的跑步來造成更大的傷害。花一天慶祝。安排按摩，並進行一些輕度的步行和伸展運動，花一個月的時間恢復，做瑜伽和進行交叉訓練。
請嘗試以下四個星期的計劃：
第一週：訓練，休息和慢跑。
在第一週內進行簡短，輕便的，低影響的交叉訓練活動，這將促進血液循環，溫暖您的肌肉並有助於康復過程（例如：散步，騎自行車，游泳或瑜伽）。如果那周晚些時候感覺良好，請進行短暫的（30分鐘）慢跑。
第二週：簡短而輕鬆。
如果情況仍然很痛，請繼續進行交叉訓練。如果您感覺良好，請在第二週恢復到正常的跑步頻率，但要保持輕鬆，距離要短一些（30至60分鐘）。
第三週：運行時間更長一些，速度更快一些。
如果一切仍然順利，並且身體感覺良好，請在第三週適當增加距離和強度。
第四周：恢復常規水平或接受訓練。
現在您已經逐漸恢復了正常的跑步程序，如果感覺良好，您可以返回馬拉松前的時間表。如果您在一個賽季中進行多場比賽，那麼瞭解最佳的恢復時間至關重要。
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