想練出高挺臀線,卻又怕把腿練粗?4個實用動作幫你減少腿部參與

翹臀是很多妹子都想擁有的,是性感的標誌。於是你在網上搜索了,各式各樣的練臀動作,練了一段時間後,你發現臀是變翹了一些,但是腿也變粗了。

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其實,做臀部的訓練時,腿部的參與是不可避免的。我們沒辦法在訓練中,只練到一個肌群,而不對任何其他的部位產生刺激。但是我們可以改變發力模式,把腿部的參與儘可能,控制在小的程度。

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下面就給大家介紹幾個蹲姿練習,要注意發力點和運動軌跡哦!這樣才會儘可能地減少腿部的參與,做到真正的“翹臀不粗腿”

NO.1 自重箱式深蹲

這個動作與通常的下蹲動作不同,這是一項教你如何更好地使用臀部肌肉的訓練。初學者可以先從箱式深蹲入門,掌握正確的運動軌跡,當你可以用標準姿勢完成20次箱式深蹲練習後,你就可以提高運動強度,逐步過渡到其他的蹲姿練習。

想練出高挺臀線,卻又怕把腿練粗?4個實用動作幫你減少腿部參與

1.站在跳箱或者28~41 釐米的凳子前,雙腳位置比肩稍寬,並向外張開成30~45度。

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2.慢慢向後坐,你應該感受到膕繩肌充分的拉伸。想象有人站在你身後,用一根繩子環繞你的臀部,然後向後拉。

3.身體放鬆,穩坐於箱子上,同時小腿與地面垂直,膝蓋外伸,下背部拱起。

4.腳後跟下壓起身。擠壓臀肌並保持不動。

要注意:進行箱式深蹲時,髖關節比膝關節要低,這樣你就不能保持小腿垂直;膝蓋必須略微前傾才能完成深蹲。然而,這種情況並不適用於平行箱式深蹲,此時髖關節與膝關節成一條直線。

在做酒杯深蹲時有人喜歡把兩隻腳分得很開,這很好,但更傾向於雙腳腳間距適中,膝蓋張開外傾。整個運動過程中胸部始終保持挺直。膝蓋主動向外張開,尤其當你由蹲姿向上站起時。

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1.站姿,手握啞鈴抵住胸口,掌心朝上,雙腳位置比肩稍寬,並向外張開30~45度。

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2.深吸一口氣,臀部向下坐。同時膝蓋向外撐開,保持直立。肘部應該始終放在雙腿膝蓋之間。

3.身體下蹲直至髖部摺痕與膝關節在一條直線上或者稍低。腳後跟下壓起身,起身的同時呼氣。擠壓臀肌並保持不動。

NO.3 自重分腿蹲

做這個動作,你想要使臀部肌肉得到更多的鍛鍊,髖關節要儘可能地彎曲。如果是想更多的鍛鍊股四頭肌,軀幹就要儘量挺直。

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1.雙手叉腰,雙腿前後站立。後腿膝蓋慢慢向下壓,軀幹保持挺直。

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2.後腿膝蓋與地面輕觸,然後反向動作,前腳腳後跟下壓。一側完成重複練習後,雙腿交換,重複以上動作。

NO.4 自重弓步走

做這個動作為了使內收肌和臀肌得到鍛鍊,步子就要邁得大。步子如果邁得小,鍛鍊更多的就是股四頭肌。

在最低點時後腿膝蓋與前腳腳趾大概在一條直線上。

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1.身體直立,雙手叉腰。向前邁一步,同時後腿膝蓋朝地面慢慢下壓,軀幹保持挺直。

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2.後腿膝蓋與地面輕觸,然後後腿腳趾發力蹬離地面,向前邁步。換另一條腿重複以上動作。

【正版 健身手冊 目標設定 訓練模式 營養策略與健身計劃 營養學基礎知識健康飲食指導 抗阻訓練力量訓練有氧運動和循環訓】

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以上內容來自

《健身手冊:目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》

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