現在越來越多人想健身，也越來越多人去健身房辦卡健身。一張健身年卡少則一兩千元，多則五六千元，甚至上萬元。辦完健身卡後，還要買私教課，私教課每小時300-500元，這是更大一筆開支，動輒上萬元。花錢健身還不是最重要的，重要的是花了錢，還沒效果。沒效果的主要原因是，大部分人辦了健身卡，只剛開始時去了幾次，之後就很少去了。很多人會後悔說“早知道自己堅持不了，還不如自己買些器材在家裡練！”是的，想要健身，何必健身房，在家就可以。下面就給大家分享個1500元，打造家庭健身房的方法。
1500元買些什麼器材呢？
1.多功能健身凳一條，可做十種以上練習，188元。
2. 組合電鍍啞鈴，一個15kg，兩個，可以組合成杆槓鈴使用，318元。
3. 加寬瑜伽墊一張，長200cm，寬150cm，可以將啞鈴凳放在上面，保護地板和減小噪音，59元。
4. 帶拉手的彈力帶3條，拉力10kg、20kg、40kg各一條，合計118元。
5. TRX多功能健身帶一條，79元。
6. 伸縮杆一條，固定後可做引體向上、舉腿等多種練習，105元。
7. 健身手套一副，有助於訓練，更保護手掌，49元。
8. 加寬健腹輪，高效練出腹肌，55元。
9. 俯臥撐架，小巧的練胸神器，30元。
10.動感單車，帶智能遊戲APP，讓你玩著鍛鍊，499元。
合計：1500元。
這些在網上都可以買到。
我為大家分享兩套初級訓練計劃，一套女士訓練計劃，一套男士訓練計劃。
女士在家訓練計劃：
1、啞鈴飛鳥
主要鍛鍊的肌肉：胸肌（讓胸部跟緊緻）
動作要領：選擇適當的重量，身體仰臥在健身凳上，收腹挺胸，雙手伸直持啞鈴放在胸上方，肘關節微曲。雙手緩緩向外向下打開，到肘關節稍微低於肩關節為止，讓後胸部肌肉發力向上向內舉，還原。
動作速度：2秒向下，到最低點後停2秒，2秒向上舉。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。
組數與次數：每組做12-15RM（RM:練習者在某個負重重量下，做某個練習動作連續做的最高重複次數），做2-4組，組間休息1分鐘。
2、坐姿彈力帶划船。
主要鍛鍊的肌肉：背部肌肉（讓背部更直，不駝背）
動作要領：將伸縮槓固定在門框上，離地20cm左右，將彈力帶固定在杆上，面對伸縮杆坐下，雙腳頂住伸縮杆，膝蓋彎曲，收腹挺胸，雙手握住彈力帶，向後拉，直到背部收緊為止，然後緩緩向前還原。
動作速度：2秒向後拉，拉到背部完全收緊後停2秒，2秒向前放。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向後拉時呼氣，向前放時吸氣。
組數與次數：每組做12-15RM，做2-4組，組間休息1分鐘。
3.啞鈴側平舉。
主要鍛鍊肌肉：肩部肌肉。
動作要領：雙腿自然分開與肩同寬，膝關節微屈，挺胸收腹提臀，雙手握住啞鈴。肩部肌肉發力，帶動手臂向側上舉，直到肘關節與肩關節在同一水平為止，然後還原。
動作速度：用2秒上舉，到最高處後停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。
次數與組數：12-15RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
4. 彈力帶頸後屈伸
主要鍛鍊肌肉：手臂後側肌肉（肱三頭肌，拜拜肉）。
動作要領：用凳子將彈力帶的一端固定 ，雙腿併攏坐在凳子上，挺胸收腹，雙手放在頭後側，手肘朝前。手臂後側肌肉發力，將彈力帶向上拉起，直到手臂伸直。然後緩緩還原。
動作速度：用2秒上舉，到最高處後停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。
次數與組數：12-15RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
5.啞鈴彎舉
主要鍛鍊肌肉：手臂前側肌肉（肱二頭肌）。
動作要領：雙腿自然分開與肩同寬，挺胸收腹，選擇合適的啞鈴，雙手握住啞鈴。手臂前側肌肉發力，大臂不動肘關節彎曲，將啞鈴舉起，直到大臂與小臂夾角小於45度為止，然後還原。
速度：用2秒上舉，到最高處後停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。
次數與組數：12-15RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
6、箭步蹲
主要鍛鍊的肌肉：大腿和臀部肌肉。
動作要領：兩腳前後分開一大步距離，前後腳放在一條線的兩側，挺胸收腹。腰背收緊，屈膝屈髖下蹲，重心在兩腳之間，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖。蹲到前面大腿與地面平行，後面大腿膝蓋接近地面為止，然後還原。
速度：2秒下蹲，到前面大腿與地面平行後停2秒，2秒向上。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。
次數與組數：左右腿各做12-15次為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
7.健身凳仰臥卷腹
主要鍛鍊肌肉：中上腹部肌肉。
動作要領：身體仰臥於健身凳上，大腿彎曲，小腿頂住圓墊，雙手放在耳朵旁，收緊下顎，腹部發力，上背部抬起，到身體與地面垂直為止，然後緩緩還原。
速度：用2秒上抬，到最高處後停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上抬時呼氣，向下落時吸氣。
次數與組數：15-20次一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
男士在家訓練計劃：
1、支架俯臥撐
主要鍛鍊肌肉：胸部肌肉。
動作要領：腿自然分開置於墊子上，挺胸收腹，腰背平直，肩部、腰部、大腿呈一條直線，雙手握緊俯臥撐架，與肩同寬，垂直於地面。向下時做到上臂與地面平行，仍然保持挺胸收腹，感覺胸部肌肉被拉伸。然後向上還原。當覺得難度小時，可以將腿抬高。
速度：用2秒向下，到最低處後停2秒，用2秒起。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上推時呼氣，向下落時吸氣。
次數與組數：8-12次一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
2、引體向上
主要鍛鍊的肌肉：背部肌群
動作要領：將伸縮杆固定在走道上或門框上，雙手正握住杆，握距稍比肩寬，身體自然下垂，膝關節後屈，雙腳可以搭在一起。背部發力，帶動雙臂將身體上提，至背部收緊或下顎超過把柄為止。初學者無法做到，可以讓人輔助或藉助彈力帶，一定要保證動作的正確性。
速度：2秒上拉，在最高處停2秒，2秒下放。控制好速度，不要用慣性上下。
呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。
次數與組數：8-12次一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
3.啞鈴側平舉
主要鍛鍊肌肉：肩部肌肉。
動作要領：雙腿自然分開與肩同寬，膝關節微屈，挺胸收腹提臀，雙手握住啞鈴。肩部肌肉發力，帶動手臂向側上舉，直到肘關節與肩關節在同一水平為止，然後還原。
動作速度：用2秒上舉，到最高處後停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。
次數與組數：8-12RM次一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
5、啞鈴頸後屈伸
主要鍛鍊肌肉：手臂後側肌肉（肱三頭肌）。
動作要領：雙腿併攏坐在椅子上，挺胸收腹，雙手放在頭後側，手肘朝前，雙手握住啞鈴。手臂後側肌肉發力，將啞鈴向上舉起，直到手臂伸直，然後還原。
速度：用2秒上舉，到最高處後停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。
次數與組數：8-12RM次一組，做2-4組。
6.啞鈴交替彎舉
主要鍛鍊肌肉：手臂前側肌肉（肱二頭肌）。
動作要領：雙腿自然分開與肩同寬，挺胸收腹，選擇合適的啞鈴，雙手握住啞鈴。一邊手臂前側肌肉發力，大臂不動肘關節彎曲，將啞鈴舉起，直到大臂與小臂夾角小於45度為止，然後還原。換另外一邊做。
速度：用2秒上舉，到最高處後停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。
次數與組數：左右兩邊各做8-12RM為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
7、槓鈴深蹲
主要鍛鍊的肌肉：大腿和臀部肌肉。
動作要領：將啞鈴組合成槓鈴，兩腳分開稍比肩寬，腳尖稍向外展，收腹挺胸，槓鈴放在上斜方肌，雙手扶著槓鈴。腰背收緊，屈膝屈髖，臀部向後向下蹲，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖。蹲到大腿與地面平行為止，然後還原。
速度：2秒下蹲，到大腿與地面平行後停2秒，2秒向上舉。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。
次數與組數：8-12RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。
8、擱腿仰臥卷腹
主要鍛鍊肌肉：中上腹部肌肉。
動作要領：身體仰臥於墊子上，大腿與地面垂直，膝蓋關節彎曲放在健身凳上，雙手放在耳朵旁，收緊下顎，腹部發力，上背部抬起45度左右，然後還原。
速度：用2秒上抬，到最高處後停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上抬時呼氣，向下落時吸氣。
次數與組數：15-20次一組，做2-4組。
10. 坐姿啞鈴舉腿
主要鍛鍊肌肉：中下腹部肌肉。
動作要領：身體坐在啞鈴凳上，雙手扶在身體兩側，兩腿併攏夾住啞鈴，膝關節微曲並保持不動，腹部發力，腿部整體向上抬，腹部收緊，然後還原。
速度：用2秒上舉，到最高處後停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。
次數與組數：15-20次一組，做2-4組。
以上訓練計劃每週做三次，隔天做為宜。剛開始，每個動作做2組即可，堅持一個月後做3組，第三個月後為4組，之後根據鍛鍊情況調整訓練計劃。
有氧訓練。有氧訓練根據訓練的目標進行安排：(1)增肌。每週做1-2次有氧訓練，每次20-30分鐘。（2）減脂。每週做4-6次有氧訓練，每次30-60分鐘。（3）無需增肌減脂。每週做2-3次有氧訓練，每次30-40分鐘。
有氧訓練項目：騎自行車。有氧訓練的強度：中等強度。心率範圍：（220-年齡）*60%-80%。這是一個最簡單的公式，剛開始做有氧運動時，心率控制在60%左右。
要想身體健康，身材好，首先要開始行動，然後按計劃堅持去做。只要方法得當，一定會有很好的收穫！
希望能幫到您！
我是吳教練，從事健身15年，關注我，有更多精彩內容等著您！
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