產後想瘦身,婆婆擔心減肥沒母乳?想瘦不如從懷孕就做好體重管理

懷胎十月,一朝分娩。雖然孩子生了,但很多新媽媽卻多了一身肉。怎麼減肥就成了她們非常關心的問題。很多女明星產後很快復出熒屏,身材恢復得又快又好。她們有專業團隊和大量資金支持,而普通人要產後快速瘦身,除了天賦異稟的人之外幾乎不可能。

其實產後瘦身和平日減肥一樣都不建議太過心急,循序漸進對身體更好。要循序漸進自然需要持之以恆,尤其對於母乳媽媽來說,還要面臨婆婆或孃家媽等長輩們油膩的催乳湯和減肥會回奶的壓力。說白了,產後瘦身不僅考驗媽媽們的自律精神,還要考驗媽媽們的溝通能力和魄力。

產後想瘦身,婆婆擔心減肥沒母乳?想瘦不如從懷孕就做好體重管理

產後想瘦身,婆婆擔心減肥沒母乳?想瘦不如從懷孕就做好體重管理

與其產後體重激增了4、50斤再犯愁怎麼瘦身,不如一開始就別讓自己胖上去。產後的肉是從懷孕開始長的,有人懷孕期間控制的不錯,結果坐月子卻胖起來了,所以媽媽們把目標定為產後再瘦身,不如放長遠眼光做好孕產期體重管理。

孕期體重控制

一般來說,懷孕前三個月是不長肉的,體重大約1kg左右的變動。只要正常飲食,不舒服不要亂吃藥打針,遠離各種汙染源,及時補充葉酸就可以。如果不是先兆流產醫生要求臥床保胎的,除了劇烈運動都沒有問題。

那些一發現懷孕就開始大吃特吃,或者家裡給大補特補的,還總是躺著不動的,基本就開始向著產後瘦不下來邁進了。也有些人孕期反應嚴重,不但不會增重反而會瘦得厲害。這類媽媽孕中後期也要小心調理,不能為了瘦控制飲食,這是得不償失的。

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孕中期肚子漸漸大起來,體重增長基本控制不要超過5kg。這段時間其實是懷孕期間最舒服的階段,早期的各種不適反應消失了,肚子雖然起來了但並不笨重,正是享受孕期美好時光的時候,也是開始孕期鍛鍊的時候。

孕12周後,孕婦瑜伽,孕婦健身操,散步,游泳,都是很好的運動,對於控制體重,增強孕期身體素質,調節心情,寶寶健康發育,將來順產都是很有效果的。

但是現在市面上瑜伽班教師水平參差不齊,身邊有些朋友參加不規範的瑜伽班反而損傷了身體更有可能傷害到寶寶。其實網絡上和很多官方app上都有合適的教學視頻可以跟著練,在家裡還更加舒適。運動過程中一定不要逞強,沒必要追求所謂的動作完成度,若有不適立刻停止休息或者就醫諮詢。

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孕後期,身體越發沉重,活動不便,如果瑜伽或健身操做起來太吃力可以以散步為主要活動方式。最後一個月胎兒生長速度非常快,他在為自己出生做準備努力囤積脂肪,所以還是要保證合理飲食。

產後身體恢復

一般情況下生完孩子後羊水和胎盤,足月寶寶的體重以及身體內增加的血液、體液的排出能給新媽媽減輕十多斤。

生產完後,新媽媽一般比較虛弱,但也應該遵醫囑儘可能下床活動,促進身體恢復。千萬不要著急減肥,因為身體沒有恢復好就減肥,只會對身體造成更嚴重的傷害。

身體恢復除了剖腹產的刀口和順產的側切或撕裂傷口的恢復外,主要是指四個方面:

1. 子宮

在胎盤排出以後,子宮便會立即收縮,用手在腹部就可以感受到一個比較硬,並且呈球形的子宮體。子宮體的高度,每天大約會下降1~2cm,在產後10~14天內,子宮會逐漸變小,然後降入到小盆骨腔內。在產後的4~6周內,基本上便可以恢復到原來的大小,重量約為50~70g。子宮恢復如何,關係到女性一生的健康,也是可以塑身的前提。

因此產後4~6小時內最好要及時排尿。不要一直躺在床上,如果的身體條件允許的話,可儘快下床走動走動。在月子期間,不宜吃過多大補的食物,以及活血的食物。月子期間產媽媽也要注意個人衛生,以免發生感染。儘量多進行母乳餵養,這對促進子宮恢復是很有幫助的。

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2. 腹直肌

一般生完孩子後,新媽媽們的腹直肌都會出現分離狀況,那我們應該先自行判斷分離情況。

平躺仰臥,屈膝,露出腹部,左手在頭後支撐,右手食指和中指,垂直探入腹部,身體放鬆。上身抬起,感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,那麼就把手指向兩邊挪動,直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

自我診斷:1-3指間建議通過運動改善,3指以上建議就醫。

那如果是1-3指可以通過貓牛伸展、臀橋等瑜伽動作改善。這些動作緩和,在床上就能完成,建議出了產褥期就可以做。但腹直肌分離後一定不要做仰臥起坐等卷腹動作,它們只會加重腹直肌分離。

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3.骨盆

不管是順產還是剖腹產生完孩子後新媽媽們的屁股都會變大,除了坐月子期間躺在床上不怎麼動導致的屁股大之外,主要是因為生完孩子後產婦的盆骨會變寬變大,所以沒有及時修復的話就容易造成大屁股的症狀。這種大屁股是骨頭的問題,單純減肥是很難修正的,因此骨盆恢復如何對產後塑身的影響也很重要。

如果恥骨疼痛,不要輕易聽信月子中心之類地方的骨盆分離修復,骨盆是沒法修復的,恥骨疼痛也叫做恥骨聯合處分離,並不是骨頭斷了分開了,恥骨聯合處本來就是有縫隙的,只不過因為懷孕生育這個縫隙變大。不嚴重的話可以用束腹帶,側臥休息慢慢恢復。嚴重的話需要遵醫囑。

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4.盆底肌

孕期盆底肌就承受了很大的壓力,本來就變得松馳,如果承託盆底肌的骨盆沒有閉合,勢必造成盆底肌更加松馳。盆底肌像網兜一樣托住我們盆腔裡的子宮、卵巢、附件、陰道、膀胱、直腸等臟器,盆底肌松馳,勢必會造成陰道松馳、下垂、子宮下垂、膀胱括約肌松馳,這也就是好多媽媽產後容易漏尿、夾不住尿的原因。盆底肌沒有恢復好就運動減肥只會造成臟器下垂甚至受損。

恢復盆底肌最簡單易行的運動就是凱格爾運動,也就是提肛運動。如果不知道怎麼判斷盆底肌,當你小便的時候用力中斷,作用的肌肉就是盆底肌。收縮這些肌肉儘量保持7、8秒,放鬆,如此反覆。這個運動方便在不拘於地點和姿勢。隨時都可以做。所以從月子裡就可以開始鍛鍊了。

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產後瘦身

當各個臟器恢復完畢,就可以真正的運動了。參照這個時間表,新媽媽們可以循序漸進的瘦身。

  • 月子期間不可減肥
  • 產後6周,可以開始減肥了
  • 產後2個月,減肥循序漸進
  • 產後4個月,加大減肥力度
  • 產後六個月,減肥的黃金期
瘦身方法

1. 母乳餵養瘦身

孕婦在生產前體內會存積約36000卡的熱量,以供哺乳時期使用。在哺乳過程中,母親的身體會消耗大量的熱量,一天消耗的熱量大約等於跑了兩公里。消耗熱量的順序依次是腹部、腿部、臀部,也就是說,採取母乳餵養的方式,腹部皮下脂肪首先會得到消耗,堅持母乳餵養,不僅有利於減肥,可以加速體內的新陳代謝,有助於子宮以及各個身體器官的快速恢復。

有些人雖然也是母乳餵養但是不瘦反而胖,那是因為吃進去的脂肪大於消耗的。現在不建議喝油膩的催乳湯,母乳餵養期間注意營養均衡,多吃一些高營養,低熱量的食物,保證足夠液體的攝入即可。

2. 產後綁束腹帶,穿塑身衣

束縛帶能夠給腹部提供一個支撐力量,這樣在一定的壓迫之下,媽媽的肚子也比較不容易再變形,可以支撐住正在收縮的子宮,幫助肚子恢復原狀。

塑身衣則可以幫助媽媽把身上脂肪均勻分在各個部位,減少橘皮組織的產生,塑身衣的背架也能幫助支撐媽媽的背部,注意選擇束身衣的時候要考慮個人膚質、過敏問題,避免選擇不當引起汗疹或溼疹。

束腹帶被許多新媽媽視為瘦腰神器,對收肚子有一定的作用,但如果長期使用,弊大於利。長期使用束縛帶會阻礙腰部的血液循環,引起子宮移位,使肋骨變形,損傷內臟等。因而不建議長期使用束腹帶瘦腰。

而且無論是束腹帶還是塑身衣都不要一天24小時穿著不脫下來。產後媽媽梳洗完畢後可以使用束腹帶。但是在吃飯或者如廁時,應該取下束腹帶,飯後半小時及排洩後再重新戴上,睡覺時一定要拿掉束腹帶。此外一定要注意產後不要提重物,否則會增加腹部的壓力,影響腹部和整個體型的恢復。

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3. 適當運動

如果月子期間身體恢復狀況比較好,那麼從產後第三週就可以開始做一些床上拉伸運動。

坐完月子之後媽媽的身體和體力也基本恢復的差不多了,可以開始做瑜伽,往後可以逐漸添加局部直到全身的有氧運動。

4. 肚皮按摩

產後30天到40天之後,媽媽自己就可以每天做力捏脂肪的肚皮按摩,先在肚子上塗一些乳液或按摩霜,然後用力掐捏腹部的脂肪,力度以有一點點痛感為標準,每次掐捏3秒到5秒,每天堅持做15分鐘以上。

有條件的媽媽也可以去外面專業的按摩店做油壓,或者找專業執照的美容師做LPG按摩,都可以達到瘦肚子的效果。

5. 保證充足的睡眠

充足的睡眠能夠幫助控制脂肪細胞體積,促進血液循環,促進皮膚真皮纖維再生,增加肌膚的彈性。如果媽媽在產後有失眠症狀,可以堅持每天做30分鐘到1個小時的有氧運動,或者每天定時進行10分鐘的散步,有利於改善失眠狀況。

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6. 產後飲食多攝入纖維素

中國人傳統觀念裡覺得月子期間就要大補,其實這也是不科學的觀點,產後不要吃太多油膩的滋補品,儘可能多吃一些富含纖維和膠質的食物。

另外,少吃高鹽、高糖、油炸食品,每天喝水的量不要少於兩升,便於及時排除體內毒素和廢棄物質,幫助肚子的恢復,也有助於下奶。注意晚上睡覺之前不要吃東西,少喝水。

7. 做腹部拉皮手術

有的媽媽產前和產後體重相差非常大,生完孩子之後腹部鬆弛的程度非常嚴重,這就只有藉助腹部拉皮手術了。想要做這類手術一定要去找正規醫院的有口碑有經驗的整形外科醫生,手術沒做好可能會留下難看的疤痕,嚴重的還可能會有細菌感染、敗血症等風險。


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