健身房器械很多，每一個器械訓練的肌肉部位又不同，而且不同肌肉訓練的動作又多 ，有時候都不知道練哪一個器械，練哪一個動作好。這是新手所面臨的問題，其實作為男人想要變強壯，要長肌肉，動作不用多，只需要10個動作。

而且這10個動作不但能讓男人更強壯，還能讓男人傭有更好的體態、更強大的力量、更好的靈活性，讓男人傭有更理想的身材。

男性身材

準好了嗎？我們一起來了解一下這10個動作，我們從動作的難易從簡單到難來介紹：

10.斜板啞鈴划船：

斜板啞鈴划船是訓練你的背部肌肉的厚度，讓你看起來更加強壯，還能改善你的體態，讓你改變駝背圓肩的不良體態。

斜板啞鈴划船是訓練你的背部肌肉的厚度。

寬握引體向上：

無論怎麼樣都不要放棄引體向上，它是訓練背部不可以替代的動作。雖然剛開始的時候會很難，但突破0後就簡單了。它能帶給男人倒三角的體型。

引體向上可以訓練到背闊機和手臂肌肉，是增加厚度和寬度的訓練。

窄握引體向上：

窄握引體向上和寬握引體向上很像，便是主要發力點不同，雖然窄握引體向上也會用到背部肌肉，但是它著重於二頭肌上。

窄握引體向上訓練的肌肉主要於肱二頭肌為主。

單臂啞鈴划船：

單臂啞鈴划船不但可以訓練你的背部，也可以訓練到你的肩部和手臂力。

單臂啞鈴划船訓練的主要肌肉是背部肌肉，但是還可以訓練到肩部肌肉，手臂肌肉和胸部肌肉。

槓鈴深蹲：

槓鈴深蹲是最好的下半身訓練動作，可以訓練到臀部和大腿肌肉。可以增長男性的睪丸激素很好訓練。

槓鈴深蹲訓練的肌肉有大腿前後側肌肉、臀部肌肉，還有背部肌肉。

肩推：

肩推可以用啞鈴或者槓鈴肩推，如果想快速增加肌肉，槓鈴是最好的選擇。

肩推訓練的肌肉主要是肩部肌肉，還有背部肌肉、三頭肌。

槓鈴臥推：

槓鈴臥推是健身的人最喜歡的訓練動作，主要是訓練胸部肌肉。

槓鈴臥推訓練的肌肉主要是胸部肌肉，還有三頭肌。

槓鈴屈體划船：

槓鈴屈體划船是一個很有挑戰性的動作，有助於強化背部和體態。

槓鈴屈體划船訓練的肌肉主要是背部肌群，還有肩部肌肉。

硬拉：

硬位是所有動作中，訓練的肌肉群是最多的一個動作之一。

硬位訓練的肌肉有背部肌群、臀部肌肉、菱形肌、大腿前側和後側肌肉。

上搏：

爆發上搏在健身房很少人做，因為它是一個較難的動作，需要一些力量。屬於爆發性的動作，基本上用到了身體的每一外的肌肉。

爆發上搏訓練的肌肉：胸部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉、臀部肌肉、肩部肌肉、還有提高心肺功能。

以上男人想要變壯，想要長肌肉，只需要的10個經典動作。你認為還有哪一些肌肉訓練動作是你喜歡的而且是能訓練到較多肌肉群的呢？請在下方留言吧。