想要獲得強壯的背肌就一定離不開划船的動作，各式各樣的划船訓練（坐姿划船，啞鈴槓鈴划船，反向划船等等）幫助我們構建強大背部肌群但是很多人在進行划船訓練的時候都會出現背肌沒感覺，導致手臂發力過多。
其中很大原因是因為動作模式錯亂：肩胛骨無法正常的回收
當你無法正確的啟動肩胛骨（肩胛骨似乎被釘住），你的背肌就不會更好的參與動作之中，而手臂肌群就會反客為主。
錯誤示範：肩胛骨沒有啟動，用手臂的力量拉
正確的發力順序應該是：起動前應先做好肩胛骨向後收→然後大臂伸展→順勢屈肘將把手拉回。
保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起，拉動把手到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒，然後緩緩打開肩胛骨，伸直手肘，直至充分伸展背肌，回放時注意保持張力。
該如何調整？
對於肩胛骨感知比較差的人群來說，
建議你先不要加入手臂上拉的動作，建議用一些簡單的小動作來幫助感受肩胛骨的運動，激活肩胛骨附近的肌肉，比如：W肩外展
這是一個非常簡單的動作，能夠讓你輕鬆找到肩胛骨後收的感覺！建議你在訓練前作為熱身。
俯臥直臂肩胛後收
手臂始終保持固定不動，像一個掛鉤，然後啟動背肌做肩胛骨後收的動作，在動作的頂端保持一秒，努力擠壓肩胛骨，然後慢慢打開肩胛骨。注意保持肩胛下沉穩定，避免聳肩的動作出現。
當你熟悉肩胛骨的運動之後，再來加上手臂上拉的動作，可以嘗試把動作拆解一下：
1. 肩胛骨後收
2. 停頓一下
3. 屈肘上拉
4.停頓一下
5. 肩胛骨打開
6.停頓一下
7.伸直手臂
當熟練這個節奏後，再擦掉停頓位把整個動作流暢地做出來。
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