人家搶籃板的時候都是撅屁股，你卻先“跪”了下來。為什麼“跪”的搶不過“撅”屁股的人呢？說白了，我們的臀部功能性不足確實跳不起來，可是這時候練臀就可以了嗎？不，請先關注一下需要放鬆的肌肉，它們不鬆解，你的臀部就“活”不起來。想要一個健康和有爆發力的起跳動作，就從放鬆你的髂腰肌開始吧！

瞭解髂腰肌是什麼，為什麼要練，到一套方法，你一定會滿載而歸。

髂腰肌在這裡

髂腰肌是腰大肌與髂肌的統稱，兩者的功能趨同，所以常放在一起描述。腰大肌源自腰椎一節，而髂肌源自髂骨後部。腰大肌直接在脊柱上運動，即是髂肌的穩定期，同時也是屈肌。髂肌與腰大肌是唯一能夠使礦關節屈伸90度以上的臀屈肌。

為什麼它讓你跳不起來

在腰大肌或者髂肌疲軟或活力不足時，大腿骨還可以活動到髖關節以上的位置，但是這不是來自腰大肌與髂肌運動，而是產生於其他三塊髖屈肌的動力。

對於我們平時久坐少動的朋友們來說，骨盆間的力偶關係已經改變了。每次屈髖準備起跳時，屁股撅得出去，可是緊張活躍的髂腰肌卻限制了臀部的收縮，我們被迫使用膝關節周邊的股四頭肌群助力起跳。

除了籃球運動的愛好者們，一些運動員（特別是國內運動員）都有膝關節嚴重傷病。不得不說，這是很重要的原因之一。

這套練習助你增加籃板數據

想刷出漂亮的籃板數據，做出有力的起跳動作，我們必須重視自己的臀部力量。一套從從鬆解、激活至加強的練習方法，助你回到最佳數據巔峰。

1.髂腰肌按壓放鬆

將筋膜球放在髂腰肌位置，感覺身體重量按壓在這個點上，保持放鬆和呼吸。如果有疼痛，切記保持呼吸，不要和疼痛對抗，慢慢接受放鬆下來。做完這個動作，站起氣來提提腿，你會覺得異常輕鬆舒適。

2.泡沫滾軸放鬆

按壓後我們還需要把肌肉拉長，適合的長度張力關係會給我們接下來的練習做好基礎。

拉伸時保持呼吸和放鬆狀態，如果覺得支撐不住可以考慮類似跳箱、牆體這樣的輔助物。不需要拉伸太久，做好3個呼吸，每個呼吸4～6秒即可。

3.激活拮抗肌放鬆

我們的肌肉都是成對出現，一側用力時另外一側就會放鬆。所以我們在激活臀部時，前側的髂腰肌就會鬆弛下來。

單腿屈髖是一個非常好的激活動作，每一側做5次左右，保持呼吸，臀部感覺微微緊張即可。

對於我們籃球運動愛好者來說，自重訓練可能不足以保障我的數據，希望大家在動作模式正確的情況下，給自己增加足夠的負荷自己，達到更好的訓練效果。

4.增加髂腰肌力量

彈力帶單腿提膝動作為我們提供了一個很好的動作模式與負載，幫助我們提升髂腰肌的力量。

做動作時要慢慢來，膝關節放鬆，避免前側的肌肉出現代償行為。每側做8次，3組即可。

小結

從鬆解、激活到加強，我們的一組小方法可以有效的幫助大肌增加運動表現和預防運動損傷。當然，如果我們還想進一步提升，可能還需要一些爆發力和敏捷訓練等。彆著急，讓我們一步步分享，幫助大家達到更好的運動表現。