飽滿充滿立體感的肩部無疑是提升健身者氣質的重要部位，前中後三束均衡協調，是達到肩部整體塑形的重要關鍵。

日常健身訓練中，對絕大多數鍛鍊者來講，無疑對於三角肌中束鍛鍊都是特別厚愛的。很多人把肩部訓練的大比例時間都基本上放在了中束的鍛鍊上，對於前束一般順帶著練一下， 很多人對於後束是採取了忽略的程度，好的專門練幾組，對於很多健身初學者基本上是直接跳過後束這一個部位。

但對於肩部三角肌這樣一個比較特殊的小肌群，它主要由三束肌肉組成，分別是前束、中束和後束，一個完整的肩部訓練必然包含這三個方面。後束的不發達會嚴重影響肩部的整體塑形感，讓肩部變得不立體。

但我們往往也看到鍛鍊中的實際情況——

針對普通健身族，普遍是下班後健身，時間較為緊張，往往無法在一個鍛鍊日中完整地考慮到前、中、後三束。各種側平舉（如啞鈴側平舉、負重片側平舉、繩索側平舉等動作）已經耗費掉大量體力，無暇顧及三角肌後束。

因此，這也成為影響很多普通健身族的一個問題，那就是肩部訓練偏科嚴重，前束、中束經過長期鍛鍊，也許能獲得不錯的效果，但後束卻成為影響整個肩部質量的缺項。

複合動作對於肩部訓練的重要性在於，當進行一個複合動作時，訓練者將會調動和同時刺激多個肌群，從而使得多個角度、多個肌肉得到鍛鍊。

同時複合動作將能更好地促進提高生長的激素，讓肌肉體積和力量獲得增長。這因此也成為了提高訓練效率和質量的一個不錯的選擇。

如果要從肩部訓練的複合動作中選擇幾個作為訓練安排，有哪些動作值得推薦？今天我們就一起來看看。

【站姿推舉】

如果一定要排一個順序，第一個值得推薦的動作就是站姿推舉。

站姿推舉是一個極佳的針對肩部的複合訓練動作，你可以使用啞鈴、槓鈴、負重片等多種器具，這個動作同時對於身體核心的穩定性、協調性有著非常棒的鍛鍊效果。

如果你在日常的肩部訓練中，長期將站姿推舉作為固定項安排進你的肩部訓練計劃，訓練者可以顯著地看到，不僅是肩部本身鍛鍊效果獲得了進步，而且上肢整體肌肉體積以及力量也將獲得提高。

因此，對於很多中高級的訓練者，站姿推舉都是一個非常棒的評估上肢活動能力的有效指標，它會涉及到核心系統、肩胛穩定系統、胸椎靈活性，肩膀活動範圍等。

---

【俯身划船】

在背部訓練中，俯身划船是一個必選的訓練動作，這也是一個主要針對背部肌群的經典複合動作。

但不僅限於此，俯身划船還是一個很棒的鍛鍊肩部三角肌，特別是後束的一個複合動作。

在進行俯身划船時，身體的很多部位都會協同發力。比如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與，這種複合訓練比單關節的肩部訓練收益更高。

【槓鈴提拉】

槓鈴提拉可以很好地鍛鍊到肩部三束，同時還可以輔助鍛鍊到斜方肌上部，尤其是可以加強肩袖肌群的力量。

如果你要側重點鍛鍊到後束，那麼採取俯身槓鈴提拉的方式可以很好地達到目的。

但是進行俯身槓鈴提拉中，要避免一個常見錯誤，那就是在肩外展的動作過程中，如果你刻意的完全的向脊椎中線處收緊肩胛骨，那麼中下斜方肌和菱形肌將會更多的代償三角肌後束的發力。因此，正確的做法是，不要完全收緊肩胛骨，向身體兩側提拉肘部，而不是單純的向上提拉，提拉過程中，讓肘關節儘量的遠離，這樣三角肌後束可以獲得非常棒的體驗。

【上斜臥推】

上斜臥推我們都知道是一個主要針對胸肌上束的鍛鍊動作，但實際上不僅於此，三角肌前束也是一個非常重要的輔助肌群，因此，上斜臥推也是一個很好的發達三角肌特別是前束的複合動作。