深蹲，健身動作之王。無論是大到增肌、減脂；還是小到翹臀、美腿，都靠它。
所以，我們需要追求各種細節化，以便完善這個動作。
本文將討論常見的深蹲問題，再針對性地講解一些方法來糾正這些問題。
深蹲問題之一: 膝蓋內扣
首先，深蹲時膝蓋是不可以內扣的（敲黑板，劃重點）。
對於初學者來說，這可能是最常見的問題。如果你忽視這一問題的同時不斷提高負重和訓練頻率，那麼最終造成的損傷是很要命的。
不管是在深蹲動作起始還是中途，如果你發現膝蓋有內扣的現象，那就需要修正自己的深蹲動作了。否則，你就是在增加膝蓋內側側副韌帶、半月板、甚至髖部受傷的風險。
解決方法：在膝蓋外側套一個彈力繩，深蹲的時候，把注意力集中在膝外展上。先不要著急負重，直到你的側臀有足夠的力量可以對抗膝蓋內扣。
深蹲問題之二：足弓塌陷
很多人有扁平足、低平足或足弓塌陷的問題（足內側空心拱形空間可能很小，甚至完全沒有），這會導致你的整個腳掌完全貼合地面，並使你的重心轉移到腳踝內側、在“蹲”的過程中無法讓髖、膝、踝在同一平面內，這些都會增加關節受傷的風險！
如果你在其他動作中發現自己有這個問題，那麼深蹲很可能會讓問題變得更加嚴重。因為腳是你的根基，如果足弓塌陷，那麼你的膝蓋也會跟著內扣。
解決辦法：做一些腳趾抓地的練習，有助於你激活足弓，防止足弓塌陷。在深蹲訓練時，時刻記住十隻腳趾牢牢向下摳住地面。
深蹲問題之三：重心壓在前腳掌
如果腳後跟抬離了地面，你的深蹲就永遠無法取得進步，因為抬起腳後跟會使身體的穩定性大大降低，增加膝蓋和下背部受傷的風險。所以你需要儘快解決這個問題。
深蹲的時候，想著把大部分的重心壓在腳後跟，這樣也可以讓你的膝蓋不會“過份”超過腳尖，對膝關節有一定保護作用。
解決方法：身體重心始終保持在足中部或稍靠向腳後跟位置，先不要負重，向腳後跟方向坐，就像要把屁股放在凳子上一樣。
事實上，我們確實可以在身後放一個凳子來輔助深蹲。蹲下的時候，用屁股去找椅子，碰到椅子後站起來。椅子可以防止你跌倒。自然地把重心放在腳跟。
深蹲問題之四：骨盆前傾
當你做出骨盆前傾姿勢的時候，下背部會承受過多的壓力，這是很糟糕的習慣，日積月累之後會導致腰肌勞損。
無論是健美式深蹲還是力量舉式深蹲，都應該保持脊柱中立（圖左）然後運動軌跡相對豎直地向下蹲，直到你徹底拉伸了股四頭肌或臀大肌再站起。
解決辦法：想象你的軀幹在空間中是垂直固定不動的，然後你的下肢在發生形變，將地板推離你的身體。這麼想象可讓下肢肌肉來主導動作，避免過分的軀幹前傾和下背部屈伸。
深蹲問題之五：蹲得太淺
如果你的深蹲沒有達到90度，即大腿平行於地面，那你就是在欺騙自己。因為蹲得越低，難度越大，對肌肉的刺激也越明顯，足夠深度的深蹲是可以提高功能性力量的。
要知道，足夠低的深蹲需要身體的靈活性和長時間的反覆練習。如果你是一個初學者，可能一開始並不能蹲得夠低，但努力練習後你一定能做到的。在蹲到足夠低之前，不要考慮增加負重。
解決方法：花點時間做自重（或者輕重量）深蹲，每次都儘量朝標準的低度蹲，在底部停頓1-2秒再起身。堅持練，很快你就能蹲得越來越深了。
最後
這些問題中的某一個可能會引起你的共鳴，甚至，你可能意識到自己的深蹲存在不止一個問題。
你會驚訝地發現，結合這些修正措施來糾正你的深蹲，不僅讓你的深蹲重量有所提升，還能增加你的深蹲訓練頻率。
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