大家好，我是老胡。
之前老胡寫過一篇關於背部肌群如何發力的文章， 《鍛鍊找不到背部發力感怎麼辦？老胡解密：教練不會告訴你的秘密》，在這篇文章中，老胡著重講解了背部肌群的功能解剖，從背部肌群的功能入手，讓大家瞭解肌肉功能和訓練動作之間的關係是怎樣的。
文中列舉了幾個經典的訓練動作，強調了它們和肌肉功能之間的聯繫。
今天老胡將對其中一個動作“坐姿划船”進行詳細解構，通過解構動作過程來驗證肌肉功能。
這樣大家就會更好的掌握坐姿划船這個動作對背部肌群的鍛鍊細節，明白身體姿態，手位等因素的變化，對背部肌群帶來的不同影響。
坐姿划船簡介
大家都知道坐姿划船這個動作是練背的，可背部這麼多肌肉，到底練哪裡呢？ 有人可能會說”當然是練背闊肌的！”嗯，這話說的沒毛病！的確能練背闊肌，可你得用對姿態才行！
坐姿划船還可以練斜方肌，要是動作姿態不標準，掌握不了發力感，那就是哪裡都在練，哪裡都練不好！
坐姿划船
先來看看坐姿划船的動作過程。
雙腳踏實器械，腳尖向前，微屈膝，挺直腰背，目視前方，雙手握住拉手。
呼氣，開始向心收縮，肱骨向後移動，屈肘，同時夾肘，將拉手拉向腹部。
吸氣，開始離心收縮，伸肘，恢復到起始位置。
這就是坐姿划船的基本動作過程，從這個動作過程中你瞭解到了什麼？知道是哪塊肌肉在主發力嗎？ 到底是哪部分肌肉得到了鍛鍊呢？
其實，唯一能明確的就是背部肌群發力了，至於是背闊肌在發力，還是斜方肌在發力，亦或是肱二頭肌在發力，那就不清楚了。
說了這麼多，就是想告訴大家，必須搞明白做動作時的手位，身體姿態的變化對目標肌群的影響， 這樣才能明確訓練目標，而不是籠統的把整個背部都練了，卻沒什麼效果。
第一部分：針對背闊肌的內容
背部肌群
一 明確訓練目標
我們想要用坐姿划船這個動作來訓練的肌群主要就兩個，一個是背闊肌，另一個是斜方肌上束，中束和下束。
當然坐姿划船是一個複合動作，還有其它肌群參與發力，像小臂肌群，抓握拉手就是它在發力，肱骨向後移動的過程中大圓肌和肩袖肌群也發力，做動作過程中，保持軀幹穩定需要核心肌群發力等等。
這些肌群都是協同發力或輔助發力，在訓練中會得到同步鍛鍊，我們的重點就是通過姿態，手位的變化，讓背闊肌或斜方肌主發力，得到重點鍛鍊。
二 解構動作過程
背闊肌的位置大家應該都清楚，老胡不再多講，它的功能在此講一下： “背闊肌收縮時，1拉高舉的上臂，向背內側移動 2 肱骨後伸，內收和旋內。”
在坐姿划船中，我們主要使用背闊肌的第
2個功能。
上 對握橫杆，中 橫杆，下 v型拉手
1 選擇v型拉手
先來看”肱骨後伸”這個動作，肱骨就是上臂部位，後伸就是向身體後側移動上臂，在這個過程中需要屈肘。
我們知道，”屈肘”這個動作是肱二頭肌群的功能，在肱骨後伸的過程中，肱二頭肌發力過多是很多人的問題，本來是練背闊肌的，結果變成練手臂了！ 怎麼解決呢？那就是用v字形拉手。
坐姿划船使用的常見拉手有橫杆，V型，對握橫杆三種。 橫杆可以採用正握和反握，v型拉手是對握手位，還有一種對握橫杆，也是對握手位。
根據肌電圖顯示，前臂旋外使掌心向前（掌心向上）並屈肘時，肱二頭肌有明顯的肌電活動。當前臂旋內，使掌心側向身體時（掌心相對），肱二頭肌不會或出現很小的電位活動。
這說明採用對握手位可以減少肱二頭肌發力。
因此避免或減少肱二頭肌發力的方法就是採用對握手位，那麼在三種拉手中，v字形拉手是最適合的。
肱骨後伸，內收
2 沉肩和夾肘
我們知道，沉肩這個動作是由斜方肌來完成的，斜方肌下束收縮時，肩胛骨下降，上回旋。沉肩的目的就是要穩定肩胛骨。
我們再來看背闊肌功能 2，”背闊肌收縮時，肱骨後伸，內收和旋內”， 夾肘的目的就是在肱骨後伸的過程中，同時內收，這樣背闊肌才是最佳發力狀態。
具體的方法就是在向後拉動拉手時（向心收縮），首先放鬆斜方肌上束，然後在上臂向後側移動過程中，肘關節要保持和地面平行的運動軌跡。 不要向後上方提肘，不要後縮肩胛骨，同時拉手要拉向下腹部。
離心收縮時屈肩，身體前傾20-30度，肩胛骨打開，
3 核心穩定和離心屈肩
很多人在做這個動作時，軀幹前後移動幅度過大，尤其是在向心收縮階段，身體嚴重後仰。 這樣做，負荷都被軀幹核心發力消耗了，背闊肌鍛鍊的就很少了。
正確的做法是向心收縮時，軀幹向後移動不能超過垂直地面90度。要避免後仰，並且始終要保持挺胸收腹。
在離心收縮階段，反而很多人的動作幅度不夠大，都是在離心收縮階段，當上臂接近伸直時就停止了，但這還不夠。
正確的做法是在離心收縮時，手臂向前伸的同時，身體軀幹也要向前屈20-30度左右，並且同時在手臂接近伸直時向前屈肩，此時肩胛骨是完全打開的狀態。 這才是背闊肌被完全拉伸的狀態。
然後再繼續向心收縮，按照前文的方法就可以了。
做完這個練習的感受應該是背闊肌痠痛鼓脹，而斜方肌和肱二頭肌卻不太緊張或無感。
第二部分：針對斜方肌的內容
核心保持穩定，不要後仰
一 明確訓練目標
用坐姿划船這個動作鍛鍊斜方肌，想要讓斜方肌發力，肩胛骨的狀態至關重要。 原因就是斜方肌主要功能之一就是控制肩胛骨的。
我們來看一下斜方肌的功能有哪些。 在坐姿划船這個動作中，主要用到的是斜方肌的近固定功能： “近固定時，上束肌纖維收縮，肩胛骨上提，上回旋，後縮。中束肌纖維收縮時，肩胛骨後縮，上回旋。下束肌纖維收縮時，肩胛骨下降，上回旋。
大家看到了嗎？無論斜方肌哪個部分收縮，都會有上回旋的功能。其中，上束和中束共同擁有肩胛骨後縮的功能。
這就告訴我們，想用坐姿划船鍛鍊斜方肌，就必須在動作過程中有肩胛骨後縮和上回旋的動作才行。 這樣我們鍛鍊的部位主要就是斜方肌的上束和中束，下束稍差。在針對背闊肌的訓練中，斜方肌下束會得到一定的鍛鍊。
二 解構動作過程
對握橫杆
1 選擇對握橫杆
我們在第一部分已經解構了針對背闊肌的動作過程，對比了三種拉手的區別，因此，在針對斜方肌的訓練中，我們選擇對握橫杆。
對握的好處不再贅述，重點來說說橫杆。橫杆是寬握位，在寬握位，可以減少屈肘角度，能進一步減少肱二頭肌群發力。
另外，在寬握位肩胛骨會獲得最大的活動範圍。
拉向上腹部，肘部逐漸遠離，肩胛骨後縮，上回旋（沒有對握的圖，正握替代）
2 肘部逐漸遠離和肩胛骨後縮，上回旋。
在針對斜方肌的訓練中，我們要把注意力放在肘關節和肩胛骨上，不要再關注肱骨。
在向心收縮階段，橫杆要拉向上腹部，也就是胸口往下一點兒的位置。 向後拉動橫杆的同時會屈肘，這時不要再夾肘，而是要將兩臂的肘關節逐漸遠離。
在針對背闊肌的訓練中，肘關節的移動軌跡是平行地面的，因為這樣可以讓肩胛骨下降，保持穩定。
而在針對斜方肌的訓練中，肘關節逐漸遠離的同時，要向身體的後上方移動，同時肩胛骨後縮，上回旋。需要強調的是肩胛骨要做到完全後縮才行。
3 核心穩定和離心收縮
在針對斜方肌的坐姿划船訓練中，一樣要保持核心穩定，軀幹在向心收縮時不能後仰，肩胛骨要完全後縮。 在離心收縮時向前屈體不超過 25-30度，重點是讓肩胛骨完全打開。
圖1 向心收縮時肱骨後伸幅度不足
總結:
經過手位變化，姿態調整，使用坐姿划船這個動作，我們分別針對背闊肌和斜方肌進行鍛鍊。
在針對背闊肌的訓練中，我們在向心收縮階段要注意肱骨後伸的同時要沉肩和夾肘，沉肩的目的是穩定肩胛骨，夾肘的目的是要讓背闊肌更好的收縮。
在離心收縮階段，手臂向前伸的同時要屈肩，目的是將背闊肌完全拉伸開，此時肩胛骨也是打開的狀態。
在針對斜方肌的訓練中，在向心收縮階段，肘關節是向後上方移動的，同時逐漸遠離，肩胛骨充分後縮，上回旋。這樣斜方肌才是最佳發力狀態。
無論是針對背闊肌還是斜方肌，在做坐姿划船時，核心肌群一定要保持穩定，做動作的全程保持挺胸收腹，向心收縮時軀幹不後仰，離心收縮時，軀幹向前屈體20-30度，目的是幫助打開肩胛骨，讓背闊肌或斜方肌得到最大拉伸。
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