開始健身的時候，很多人都是隻選擇自己喜歡練的部位訓練，那些痛苦，困難的動作，都被自己主動避開。

但在健身的路上，練腿絕對是我們不應該回避的，因為練腿的好處太多了，通過規律的腿部訓練，不但可以更好地發展全身肌肉的生長，提高下肢穩定性從而提高整體運動表現，還可以保護骨骼延緩衰老。但練腿對於多數人來講也是最痛苦的，哪怕只是想想待會要去練腿，都會不由得有點心虛。

凡事都有適應過程，當你練腿次數多了，自然就不會像初學者那般痛苦了。

在練腿動作選擇中，槓鈴深蹲，腿舉等動作總是少不了，因為它們能用相對大的負重進行，同時能讓腿部接受較大的刺激。其中箭步蹲也是我比較推薦大家去練的，雖然負重不大，但是對股四頭肌，膕繩肌，臀部都有很明顯的刺激，放到後面去做，能夠幫助榨乾腿部力量。

接下來，我們就來給大家推薦一套練腿日的動作，一共5個動作，各位可以根據自身需求來安排順序和訓練容量。

動作1：坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上時，背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意保持慢放。

每組10-12次，做4-6組。（可以先做2-3組熱身，然後進行槓鈴深蹲，接著再做3-4組腿屈伸）

動作2：槓鈴深蹲

在練習時把槓鈴放到自己背後斜方肌上，不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。

隨後讓身體下蹲，蹲至最低點時可以停留1-2秒感受頂峰收縮，然後再恢復動作，再次進行。

做這個動作時需要注意保持腰背挺直，動作時膝蓋不要左右搖晃，能夠感受到臀腿部位的強烈泵感，但如果感到腰背疼痛的話，一定要記得檢查動作是否標準，以免讓自己受傷。

每組動作8-12次，做5-6組。

動作3：腿舉

做腿舉這個動作的時候，要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直，可以有效避免傷膝蓋。

每組10-12次，做4-5組（不換重量時，休息時試試不讓腳離開踏板，讓腿部血液保持充足）

動作4：箭步蹲

做箭步蹲時雙腿保持分開，與髖同寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩隻腳的腳尖都朝向前方。挺直腰背，身體保持中立，不要前傾或後仰，然後屈膝下蹲。下蹲至膝關節為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直於地面。後側的膝關節下沉，讓大腿垂直於地面，但膝蓋不要接觸地面。整個過程中保持腰背挺直，中立。

每組8-12次，做3-5組。

動作5：俯臥腿彎舉

俯身臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整好合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄，同時收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀幹平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。

每組8-12次，做4-6組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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