引體向上被稱為上半身徒手鍛鍊動作之王，這種稱呼一點也不誇張。在做引體向上的時候，我們經常會聽到這樣一個詞“
收緊肩胛骨”，收緊肩胛骨的目的是什麼？我們為什麼要收緊肩胛骨？這篇文章就帶大家仔細分析一下。
肩胛骨和我們的後背肌群緊密相關，而且肩胛骨的活動程度直接影響背部肌肉的收縮程度，如果肩胛骨不收縮，那麼我們的背部肌肉就無法完整收縮，這樣會大大影響背部的鍛鍊效果，所以在練背的過程中，肩胛骨一定要收縮。
首先，我們來看一下人體背部的骨骼結構（下圖）。從圖中可以看出，肩胛骨是呈三角形的兩塊扁平骨，對稱地分佈在脊柱兩側，肩胛骨內側及上部分別附著著菱形肌和肩胛提肌，菱形肌和肩胛提肌都屬於深層次肌肉。菱形肌的主要作用是使肩胛骨可以完成上提、內收以及下回旋的動作，而且我們還可以看到肱骨是與肩胛骨相連的，肩胛骨後收、下沉的目的就是將肱骨拉回肩關節的關節凹窩裡，從而起到穩定肩胛、保護肩關節的作用。
在做引體向上時，會涉及到肘關節內收的動作，這個動作需要肱骨和肩胛骨協作完成，然而在我們懸吊時肩胛骨是被鎖死的，這個時候如果想要完成引體向上只能靠手臂的力量，而且此時肱骨並沒有完全處在關節囊裡，如果發力上拉就會導致肩胛上提，肱骨伸展過多，這就導致背肌不能完全參與其中，也就很容易出現練背時手臂先疲勞的情況，有時甚至會造成肩袖肌群損傷。這就引出了第二個問題，為什麼要肩胛骨後收、下沉。
- 首先，收緊肩胛骨可以使肱骨處在肩關節窩裡，避免造成肩袖肌群損傷；
- 其次，收緊肩胛骨可以募集到更多的背部力量，依靠背肌收縮完成引體向上，而不是用手臂拉；
- 最後，收緊肩胛骨並使肩胛骨下沉可以在練背過程中最大化的刺激背闊肌。
那麼，在做引體向上的時候，怎樣才能做到肩胛骨後收下沉呢？其實很簡單，你只要想著把肱骨的骨關節頭拉回關節窩裡就可以了，具體該怎麼做呢？
步驟：
- 雙手緊握單槓，手臂伸直，肘關節不要彎曲；
- 嘗試把胸部向上頂出，想象著用胸部去迎單槓（此時肩胛骨已經內收了）；
- 自然懸垂時，肩部在耳朵兩側，要使肩胛骨下沉就要想著把耳朵露出來，把頭往上伸，感覺有一股力量在向上提。
做到這幾點我們就可以很好的把握肩胛骨內收、下沉，在做引體向上的時候就可以更好的刺激背部肌肉。
總結
- 引體向上時，肩胛骨內收、下沉的目的是為了穩定肩胛、保護肩關節，減少肩部肌肉代償。
- 肩胛骨內收下沉可以募集更多的背部肌肉，減少手臂代償，避免做引體向上的時候手臂過早疲勞，更有效地刺背部肌肉。
我是不介意荊棘的角鬥士，希望我的觀點對你能有所幫助，歡迎大家評論+轉發，謝謝！
分享到:
閱讀更多 不介意荊棘的角鬥士 的文章
