練出清晰腹肌的標準流程是這樣的!大多數人都曾走錯了方向

想得到腹肌,你需要做些什麼?

第一步:減脂。

我們需要在體脂率高的情況下主攻減脂,讓腹肌顯現,而在體脂率夠低的情況下主攻腹肌訓練,讓腹肌厚度增加,讓輪廓更加清晰。

而如果盲目的單獨對腹部進行鍛鍊,並不足以讓你獲得腹肌,因為它始終都被叫做脂肪的東西覆蓋著,而你所訓練的方式對減脂是無效的。

這也就是為什麼很多人都在做腹肌撕裂者,而腹肌卻遲遲不見顯露出來。

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減脂最高效的訓練方式:力量訓練和有氧訓練結合。

多做力量訓練可以有效提高體內的肌肉含量,提高身體的基礎代謝,這樣等於加裝了一臺燃脂馬達來加速脂肪的消耗。而有氧訓練可以幫助體內脂肪的燃燒及消耗,達到降低體脂的效果。

當然,能否減脂成功,飲食還是重中之重。

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第二步:訓練。

只減脂遠遠不夠,很多人減脂成功了,腹肌也顯現了,但是腹肌的厚度不夠,也顯得不夠美觀。要想增加腹肌厚度就一定要練,在腹肌訓練動作當中,卷腹當然是最為我們所熟知的。但是,這個動作也只是對腹直肌形成足夠的刺激而已,而從整個腹肌結構來看,顯然還不夠。如果我們想讓腹肌厚度增加,輪廓清晰,除了要注意訓練,還要練的全面,讓整體腹肌得到足夠的刺激。

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另外,有一個腹肌的真相,你必須提前知道,以免看到自己的腹肌覺得不滿意。

那就是,腹肌是否對稱,或者有幾塊腹肌你說的不算。

腹肌的數量和形狀是天生的,不可改變。

腹肌主要由4個部分組成:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌,而我們最常說的幾塊腹肌,主要指的就是腹直肌。腹直肌其實就是一塊肌肉,之所以看上去有好幾塊,是由於附在其上的腱劃隔斷形成的。

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所以腹肌的塊數和腹肌是否對稱,其實都是由腱划來決定的。而腱劃分化的位置,是由基因決定的,所以也就有不對稱的存在,而且這是無法改變的。

好了,接下來開始推薦5個不借助任何器械,在家就能完成的腹肌訓練動作。

動作1:仰臥交替抬腿

首先保持仰臥姿勢,讓背部貼緊地面,保持肩部離地,讓頸部固定,然後雙臂上舉,使雙腿伸直雙腳離地約10公分。然後腹部發力雙腿交替向上抬起至腳尖儘量接近手心,保持動作連貫穩定,速度不要過快,下放還原時使雙腳不要著地,重複進行動作。

每組15-20次,做3組。

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動作2:仰臥單車

首先保持仰臥姿勢,讓雙手置於耳旁不要讓頸部發力,使雙腿伸直雙腿離地,然後腹部發力將肩部與上背部卷離地面,並向一側轉動上半身,同時對側腿屈膝向上,使得手肘與膝蓋儘量接近,在頂點處稍停感受收縮,然後另一側重複進行。

每組15次,做3組。

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動作3:單側抬腿卷腹

首先保持仰臥姿勢,使雙腿伸直,雙腳離地,然後上半身貼地,使雙臂保持上舉姿勢。

然後一條腿向上抬起,另一條腿保持離地不動(如做不到可以讓腿跟輕搭在地面上)。然後向上捲起上半身,雙臂跟隨身體向前移動去接近腳尖,過程中頸部不要發力。在頂點稍停後還原,然後更換另一側重複動作。

每組15次,做3組。

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動作4:單腿屈膝兩頭起

首先保持仰臥姿勢,使雙腿伸直,雙手置於耳旁不讓頸部發力,保持背部貼地,然後腹部發力向上捲起,同時單側腿屈膝抬起,使肘部和膝部努力相觸。另一側腿不要離地以保持穩定,在至動作頂點稍停後還原並更換另一側進行動作。

每組15次,做3組。

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動作5:支撐抬臀

首先保持側面支撐,使雙腿伸直併攏,保持身體呈一條直線。然後臀部下沉至最低點,過程中讓上半身向臀部方向發力,接著臀部向上抬起至最高點,同時讓上半身向地面方向發力,感受腰腹發力。依次重複動作。

每組12次,做4組。

練出清晰腹肌的標準流程是這樣的!大多數人都曾走錯了方向

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

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