健身後及時去補充蛋白質,對增肌的影響真的有那麼重要嗎

曾幾何時,你可能也聽過“如果鍛鍊後不補充蛋白質,就鍛鍊不出肌肉”這樣的話。甚至你還會看到有人在更衣室裡準備蛋白質奶昔,還有的人會在訓練結束後第一時間就要喝奶昔。

其實這都是基於身體存在所謂的“合成代謝期”。這個詞是由一些健美運動員創造的,他們認為,必須在鍛鍊後立即攝入蛋白質,否則將會一直處在對增肌不利的狀態中。其實這些健身狂人的一些建議並不一定全部都正確,下面我將帶大家一起做一個詳細的瞭解,關於運動後補充蛋白質的科學研究。

健身後及時去補充蛋白質,對增肌的影響真的有那麼重要嗎

補充與否影響不大

有關蛋白質的兩項研究結果,足以粉碎合成代謝期這一偽命題。

  • 攝入蛋白質的量遠比攝入蛋白質的時間重要
  • 不同的攝入時間確實能產生不同的效果,但差別並不是很大[1]

因此,和許多有關健身的謠言一樣,合成代謝期可以說是無稽之談。即使你不在回到更衣室的第一時間喝蛋白質奶昔,你也不會因此失去通過鍛鍊得來的肌肉。鍛鍊後及時補充蛋白質並不是增肌的最佳選擇,如果你也正在為鍛鍊肌肉而堅持努力,那麼你需要把你的關注重點放在每天的蛋白質攝入總量上,而非放在哪個時間點攝入對增肌才最有利這裡

健身後及時去補充蛋白質,對增肌的影響真的有那麼重要嗎

健身後補充蛋白質仍然會有一些作用

運動後補充蛋白質確實會有不同效果。經過一段艱苦的訓練後,你的肌肉對營養物質非常敏感,並且上一輪肌肉蛋白合成的峰值準備降到底了。從理論上講,立即攝入一些牛肉或雞肉等蛋白質,是可以促進增肌效果的。但研究表明:運動後補充的蛋白質到底能發揮多大作用是取決於運動前的飲食[2]

健身後及時去補充蛋白質,對增肌的影響真的有那麼重要嗎

一頓飯的增肌效果可以在之後的6個小時內保持。當你在訓練前攝入了蛋白質,你的身體就會在所謂的後訓練期有足夠的營養利用。因此,“合成代謝期”這個術語也並非完全錯誤,但很多人卻誤以為:我們隨時可以在運動前後讓肌肉增長達到最大峰值[3]。卻不知道肌肉合成是有不應期的,而且上一頓飯的增肌效果可以維持6個小時。所以離你健身前攝入蛋白質的時間越近,健身後攝入蛋白質的需求就越不緊迫。至於要不要在健身後立即攝入蛋白質,由你上一餐的時間決定。這樣說大家是不是明白了。

如果你在訓練前幾個小時都沒有吃東西,或者採用了禁食訓練(不推薦)的方法,那麼在訓練後儘快補充蛋白質就變得很重要了。但這個理論並不適用大多數人,試想你每天吃3-4頓飯,蛋白質分配攝入的量是足以滿足你任何時候增肌訓練所產生的蛋白質需求

健身後及時去補充蛋白質,對增肌的影響真的有那麼重要嗎

鍛鍊後需要補充多少蛋白質

運動後需補充的蛋白質應該在20-40g之間[4],具體數值取決於你的體型。鍛鍊後對蛋白質的攝入量能最大限度地刺激肌肉蛋白的合成作用。塊頭越大的人,需要的蛋白質越多。

鍛鍊後需要補充什麼樣的蛋白質

有很多銷售為了業績,忽悠你你說混合蛋白才是最好的運動後最好的補充劑,事實上,只要你有足夠的氨基酸攝入,這些蛋白粉是完全沒有必要的。一項關於運動後的蛋白質研究:比較了乳清、酪蛋白和兩者的混合物對肌肉生長的影響,結果表明三者的作用並無差別[5]

所以你可以選擇任何必需氨基酸種類齊全的完全蛋白質,無論是最簡單的乳清蛋白,高級混合蛋白,還是像雞胸肉這樣的肉類。

健身後及時去補充蛋白質,對增肌的影響真的有那麼重要嗎

總結

針對上述的內容,為了幫助大家能更好的理解和認識,我簡單的總結出幾個重要的點:

  • 保證每日的總蛋白質攝入量比運動後及時補充蛋白質更重要
  • 運動後及時補充蛋白質並不是促進肌肉增長的關鍵
  • 如果採用禁食訓練或在訓練前不吃東西,運動後攝入蛋白質就變得很重要,並且會有一定的增肌效果
  • 只要離上一次攝入蛋白質的時間近,並不一定要在鍛鍊後立即補充,你可以慢慢補充

雖然效果並不會非常突出,但我仍然建議你在鍛鍊前後的幾個小時內補充一些蛋白質,因為規劃蛋白質的攝入時間是沒有任何壞處的,而且這樣做會更能促使你的肌肉最大程度的增長。

健身後及時去補充蛋白質,對增肌的影響真的有那麼重要嗎

參考:

(1)Brad Jon Schoenfeld, et al. “The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: a Meta-Analysis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 3 Dec. 2013.

(2)Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. “Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies.” The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, U.S. National Library of Medicine, Dec. 2018.

(3)Chad M. Kerksick, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 29 Aug. 2017.

(4)Alan Albert Aragon, and Brad Jon Schoenfeld. “Nutrient Timing Revisited: Is There a Post-Exercise Anabolic Window?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 29 Jan. 2013.

(5)Fabre, Marina, et al. “Effects of Postexercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: Is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins?” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, U.S. National Library of Medicine, Oct. 2017.

"


分享到:


相關文章: