背部發力和呼吸!臥推做好這2點,胸部才會有發力感

背部發力和呼吸!臥推做好這2點,胸部才會有發力感

#健康真相館#無論使用的阻力是槓鈴、啞鈴還是固定器械,臥推是最常見的胸部黃金訓練動作。而被健身人群討論最多的話題,就是找不到胸部發力感。一套3X8rm槓鈴臥推完成,胸沒咋樣,肩膀和手臂反倒累得不行!

如果大家仔細觀察他人,或者自己臥推時錄製視頻看回放,就會發現在大多數胸部沒有“發力感”的臥推動作中,要麼槓鈴或者啞鈴的移動軌跡較差,有較為明顯的失控晃動;要麼訓練者的身體不夠穩定,胸口總是或明顯或微妙的上下起伏,或者乾脆一直處於含胸聳肩的錯誤姿態之下。


背部發力和呼吸!臥推做好這2點,胸部才會有發力感

新手或重量過大

通常來說,臥推時重量的移動軌跡不佳,是新手期容易犯的錯誤。因為新手的神經調動肌肉群協同工作的能力欠佳,肩胛帶核心穩定性較弱,難以控制重量以理想的軌跡運動。但這類問題只要按照正確的動作模式反覆練習,充分建立神經肌肉連接之後,多半可以得到解決,就不在這裡浪費過多篇幅。

本文接下來介紹的,是訓練者掌握動作基本模式後,如何克服身體不穩定,去找尋胸部發力感的2個重要技術!


1、背部發力

臥推的基本要領之一,是通過肩胛骨後縮下抑完成挺胸,並在全程動作中保持穩定。無論什麼原因,如果肩胛骨無法保持後縮下抑,在推舉重量時打開前引,那麼從正面觀就會如下圖那樣,重複出現頂峰收縮時的含胸姿態錯誤。

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還有肘關節超伸

這時肩胛骨無法保持穩定的重要原因之一,是訓練者經驗不足。臥推時過度強調將重量“推高、推遠”或者是隻想將“手臂伸直”!這在臥推動作的向心收縮末期,會導致胸小肌、前鋸肌參與進來,導致背部穩定肌菱形肌及中下斜方肌收到抑制,肩胛骨前引導致無法保持穩定的挺胸姿態。同時,肩胛骨位置改變也讓手臂更易於超伸鎖定,改為骨骼關節承重,胸大肌則被動成為休息狀態。這樣的錯誤模式,自然無法做到胸大肌最大化收縮發力。


如何保持在臥推動作全程肩胛骨收緊呢?此時需要用到口訣“背部用力”!請看圖。

背部發力和呼吸!臥推做好這2點,胸部才會有發力感

肩胛骨穩定了,胸大肌才能做到孤立收縮

“背部用力”指的是在臥推動作中,不去考慮胸部收縮,而是將注意力放在後背,放在後背,放在後背!

具體如何操作呢?選擇12-15RM左右的安全重量,像上圖那樣收緊肩胛骨將其牢牢地壓在訓練凳上,在重複臥推動作時全程關注後背。你會發現雖然一直是“背部用力”,但做到後來卻可以實實在在地感受到胸大肌的收縮疲勞。重複一段時間“背部發力”的臥推訓練,慢慢就可以加大重量,將更多的注意力放到胸大肌上,進一步感受胸部收縮發力了。


2、呼吸

背部發力和呼吸!臥推做好這2點,胸部才會有發力感

明明做到了背部發力,但總是在臥推最高點找不到胸肌爆炸的收縮感覺,那麼很可能是你的呼吸出了問題。

臥推時,以胸式呼吸為主導是最合理的呼吸方式。因為胸式呼吸可以增大胸腔體積幫助整個軀幹穩定,同時利於保持挺胸,強化胸大肌的拉伸感。相信幾乎所有人做臥推,都是重量下降時吸氣,推起重量時吐氣。大多數人在吸氣挺胸控制重量下降時,都可以獲得很好的胸部拉伸感,但往往是沒注意自己的吐氣方式,導致在頂峰收縮時功虧一簣。

其中最主要的錯誤,就是在重量達到最高點時大量吐氣!


在最需要進行頂峰收縮的關鍵時刻,這種吐氣會誘發胸椎屈曲,胸骨快速下降,胸腔體積縮小,胸大肌起點被動拉長,主動收縮不足等一系列糟糕問題。

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推起槓鈴後大口吐氣

如何解決這個問題呢?很簡單,在頂峰收縮之前完成吐氣!

將吐氣均勻地分配給動作後半程,在重量達到最高點之前完成吐氣,並在胸肌頂峰收縮的一秒鐘裡屏息,隨後吸氣做離心收縮,重複動作。試一試,這樣的呼吸方式,會幫助你找到最爆炸的頂峰收縮發力感覺。感受到呼吸對訓練動作的影響之後,就可以慢慢調整並建立適合自身的呼吸節奏了,而且在任何訓練裡都很實用。

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以上就是尋找胸部發力感的2個重要技術,不知道小夥伴們有沒有些躍躍欲試了呢?歡迎在評論區留下各自的訓練感受,共同幫助更多的人找到胸部發力感。

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