你觉得参加马拉松要做哪些准备或者注意事项,比如要备好乳贴?

俩把梳子



马拉松是近年来变成了一个热词。我刚刚也拜读了每这个回答,看得出都比较专业。我三年前开始跑马,目前完成两次半马,今年的目标是全马。我用了三年来准备结果发现还是没有准备充分。接下来我主要从时间维度和大家一起交流一下如何准备马拉松。

对于业余爱好者,我们跑马的目的主要是为了健康,如果我们很长时间没有运动,那么我们要完成一次马拉松更需要一个长长的时间。

三年是一个不错的选择。

第一年完成10公里

对于重来都没跑过步的人来说,一口气跑5公里没有多大的问题,前提是有多慢跑多慢。但跑10公里就需要1年。因为作为一个普通跑者,一开始跑量上不去,主要是养成一个跑步的习惯。对于10公里可以分成3公里,5公里,8公里,10公里来一个一个的实现。记住每一周不能超过上周的10%。

第二年完成半马

半马21公里多一点,在第一年的基础上完成半马问题应该不大,有了一定的基础和方法。第二年是坚持跑下去最关键的一年。你需要回答为什么要选择跑步,为什么要去跑半马的问题。想通了就跑步就是你生命中不可缺失的一部分。

第三年跑全马

全马需要的付出不是半马的两倍,而是更多,从时间来看,半马一般人在2个小时跑完,全马估计4个半的样子。全马是需要你长期坚持跑下去,至少跑前一个月需要轻松跑完30公里。这样才能确保你的全马不会受伤。


以上适合大部分普通跑者!如果想更快实现自己的第一个全马,你的每这个阶段也差不多,不过每个月的跑量不要超过500公里为宜,300公里对于一般人来说就足够了。同时按照10%的每周增加跑量。你可以计算出最快需要的时间,最快的有3个月。

写在最后

马拉松人人都可以参与,但你一定要科学合理的安排和准备。生命在于运动,运动在于科学!跑马的目的是为了健康,慢以致远!


一个平凡的跑者



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跑马前的需要体能训练,有跑量储备才有体能储备。

对于业余选手,并想拿到个人历史最好成绩,如下所述。

马拉松运动拼的就是平常的体能储备。

备战全程马拉松(42.195Km),需要坚持3个月的系统跑步,每个月的跑量在250~350公里;

备战半程马拉松(21Km)需要2个月的坚持持续跑量,每个月150~250公里;

迷你马拉松(10Km)需要1个月的坚持持续跑量,月100~200公里。

网上有很多马拉松跑前系统科学训练计划表,可以查找。

个人可以根据自身水平和级别,根据上面找到适合自己赛程为目标,再去做准备工作。从而,练兵百日,用兵一时。避免赛时“跑崩”,减少因体能下降而弃赛。



马拉松是有风险的运动,是在路上痛并快乐着体验。

建议加入有跑步教练和专职人员为骨干的马拉松的群体和团队。这样的微信群,QQ群很多。有条件的聘请长跑教练专业指导的最好。平常备课,交流,互动,能减少消除运动伤痛,运动心理调整。从而科学健康的提升跑步素质,素养。

注意:业余运动员和专业运动员的技术水平,训练水平和意志力等等是有很大区别的。

对于我们非专业的业余选手,对于我们身为“凡夫”的普罗大众,请不要在个人感觉良好的前提下超常训练;也不要按照专业运动员的标准和成绩来要求自己。避免运动伤害和损伤,保护好自己,就是保护生命和未来的运动生涯。

请记住,全程马拉松属于极限运动,极限运动不会适应大多数人,适应人群只会是小众。42公里全程马拉松是7万次的左右倒右脚的重复运动累加完成的。



整过过程是痛并快乐着的体验,而对于平常没有持续跑量储备的人来说,一定是“痛大于快乐”。马拉松全过程中——心跳心率都绝不能出现问题。

如果长时间达到个人最大心率下跑步,那就不是在运动,是在玩火,那会随时“拉爆”自己。马拉松是有很大运动风险的,绝对不是全民运动的。

因此,只有通过科学严谨的训练和自身的努力逐步逐级提升,循序渐进。

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装备。跑鞋,跑袜,运动手表,心率带,手机运动APP,头巾,护膝,水壶等等。产品介绍很多,个人了解去选择购买,不在此赘述。

至于问题提到的乳贴,编者看到网上是专指男性,在全程马拉松赛场上极偶然出现之突发状况。此贴在某宝上有,如果跑全马的男性,可以个人根据需求提前购得。只是99.%的男性未必真的需要。了解到普遍亚洲人身材适中者和非偏重者,出现这方面的状况很少,需求很小。



平常日常训练和跑步完全没有必要用,实属“暴殄天物”。

一般跑量不需要这东西,朗朗乾坤,莫危言。



当然,如长距离跑步出现过红肿之经历者,还是在跑马拉松赛前去购买使用(创可贴也可替代使用,口碑很好)。大赛提前预备好,避免发生一些意外情形。减少不必要的痛苦,避免此类尴尬。

祝大家通过长跑锻炼,身形气质一定会挺拔俊郎,风姿飒爽。


浦深


马拉松是挑战人体体能和意志力的极限运动,这就决定马拉松不适合大多数人普通人参加,普通人跑马至少也要锻炼一年到一年半以上,才能具备跑全马的能力。

除了必备体能之外,最重要的,建议先去做一次体检,全面检查一下自己的身体情况,主要检查心脑血管方面是否存在健康隐患或疾病,每年都有很多马拉松爱好者倒在赛道上,其中大部分是因为心脑血管方面疾病突发意外,即使旁边有医护人员,也很难抢救过来。

在具备跑全马的体内,并且身体健康的情况下再做好下列准备。

准备一两双穿着三四个月到一年左右的跑鞋,一双参赛,一双备用,穿新鞋容易磨脚。各大品牌都有专用马拉松跑鞋,没有最好的跑鞋,只有最适合自己的跑鞋。

两三双专业运动袜,袜子要和鞋要有一定磨合,新袜子也不适合跑马。袜子不要选纯棉的,最好是无缝构造、混纺的袜子,吸汗、透气性要好一点,比如迪卡侬或其它品牌的专业跑步袜。袜口高于跑鞋2厘米左右就行,过低容易磨跟腱。跑马时大量血液集中在小腿,影响血液回流,可以穿压缩袜,有的压缩袜和袜子是一体的,有的只是压缩小腿。压缩袜和压缩衣裤一样有点像鸡肋产品,基普乔格今年破2,他和陪跑的41名兔子好像没有人穿压缩装备。

衣服,组委会会发放参赛包,各地参赛包可能都不一样,有的只提供背心,不提供短裤,有的都提供,自己需要准备参赛背心短裤。必须是速干的,平时穿什么衣裤跑,比赛时就穿什么,也可以穿紧身衣或压缩衣,但实际上穿压缩衣跑步的人并不多,而且压缩衣的作用并没有宣传的那么大。女生还要准备一两套专门的运动胸衣。

准备好防晒、防中暑、防晃眼、防汗的东西,比如帽子、太阳镜、头巾、汗带、防晒霜(女生必备)等,多带几个别针,号码布腰带;还有常用防护品,比如凡士林、防磨膏、创可贴、水疱贴、乳贴等,如果大腿内侧容易摩擦起泡,运动内裤、短裤必须松紧适度,我比较喜欢穿有内衬的短裤跑步,大腿内侧或其它易摩擦受伤的部位需要贴上创可贴之类的防止摩擦起泡。题图中提到的乳贴也是必备品,材质随个人喜好,也要注意透气性。

自带补给,能量胶或棒、运动饮料、盐丸、各种常备药品。

准备参赛包,装个人物品,包可以稍微大一点。包上贴好自己的姓名、联系方式、参赛号码等个人信息防止拿错或丢失。

参赛时最好佩戴运动手表,最好有GPS功能,方便掌握当前赛道长度、坡度、风向、风力、空气湿度等信息,还能方便自己分配体力,及时调整好配速、和跑步策略。

参赛前一定要熟悉赛道情况,比如哪里有上下坡,上下坡坡度和长度,赛道哪里有转弯等信息,熟悉赛道标志物,在不方便看运动手表时可以观察周围参照物。

制定跑步策略,起跑、途中跑、上下坡加减速、跟跑、领先跑、体力分配侧率,意外情况应对,跑步时可能遇到的各种问题都要做好准备。比如我跑步时小腿容易抽筋,就要在要抽筋之前一定时间及时补充电解质。

跑马前充分补充热量,快碳和慢碳都要适当补充,途中也要及时补充热量、电解质、水分,给自己身体及时降温。全马结束后及时给身体保温,避免感冒,第二天、第三天甚至第四天到一周左右时间如何恢复,饮食、运动、按摩各方面都要做好准备。

赛前充分热身,赛后注意冷身,如果天气较冷,或者为了保持体温,可以准备一两个大毛巾或者浴巾。

如果方便的话,最好找人帮忙,在起点或终点携带一些毛巾、补剂之类的装备。

如果天气变化较大,还需要携带雨衣等装备。

只想到这些,不足之处欢迎补充,谢谢大家。


行远健身


细节决定成败,参加马拉松比赛,细节很重要,下面分几个方面来说(不包括体能准备和日常训练):

1. 饮食和睡眠

在比赛前的几周训练时适应一下比赛中会用到的饮料、能量棒和能量胶,帮助身体去适应这些,如不习惯需改变策略。

训练期间执行持续的营养计划,将会充分调整好自己的身体状态并让比赛日的储备效能达到最高值。充分的休息和完善的能量补充策略将让你精力充沛、全力以赴地在比赛中奔跑。

保证8到9小时的睡眠!

比赛前夕

比赛前夜需要补充适量的碳水化合物,这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分,提前一天充足的补水会使身体水分充盈。

切记避免辛辣,避免尝试新食物,避免生冷食物,尤其是避免饮酒!

比赛前夜保证8小时以上睡眠时间!

赛前两小时

赛前两小时食用含有全麦、精益蛋白、水果和蔬菜的赛前餐(避免吃香蕉),这样的搭配有助于延迟肌肉疲劳、提高集中力、降低受伤风险。最好吃些易消化的食物,避免出现胃痛。具体目标是为每公斤体重摄取1克碳水化合物,同时不要忘了补充水分。

赛前半小时

赛前半小时左右,摄入30-60克的碳水化合物和10克的蛋白质,将自己的能量补充至最强状态。运动饮料、能量棒、能量凝胶、花生酱和果酱三明治以及训练时习惯食用的其它东西,效果也非常好。有研究显示,如果赛前半小时能够摄取200毫克咖啡因有助于提高成绩。如果此前有进行过咖啡因训练,赛前不妨喝一小杯咖啡。

比赛期间

跑步时,身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量,所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料,每小时补充30-60克的碳水化合物或一只能量胶。

赛后

在跨过终点线后,身体往往处于精疲力竭、脱水和崩溃状态。跑完比赛半小时内吃些零食,会让身体启动恢复进程。按照国外研究得出结论,在比完马拉松后可以补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质及至少1升水或1瓶运动饮料。

2 体检

在参加马拉松比赛之前几天,最好到专业的体检机构进行一次身体检查,了解自己的心脏,以及心血管方面的健康状况,以防参赛过程中发生意外事故。因为有些人身体本来就存在着隐疾(有些疾病自己尚未发现),如参加运动强度和紧张程度比较大的比赛,有可能促使隐疾爆发,发生意外!

正常人体检,如发现下列情况之一者,不应参加比赛:

1、安静时心率达85次/分;

2、血压在140/90毫米汞柱以上;

3、冠心病,频发性心率不齐、房室传导阻滞及其他心脑血管疾病;

4、有慢性病史现活动期、有慢性病史现定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者;

5、赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上;

6、严重失眠;

7、肠胃道疾病;

8、赛前72小时内有外伤史者;

9、安静时呼吸频率达24次/分;

10、体温在摄氏37度以上;

11、肝功能异常;

12、尿检有尿蛋白及管型等。

马拉松赛必须在医务监督的基础上进行,确保参赛者的身体健康,也能有效地防止意外事故的发生。

3 装备和其他

脚:训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;

交通:提前做好交通方案,要考虑到封路因素;

比赛方案:提前做好比赛方案,主要是目标成绩,分段配速,以及各种预案(心率太快怎么办,岔气怎么办等)

号码布:最好在比赛前一天睡觉前缝好,避免第二天早上手忙脚乱;

运动装:应遵循宽松、透气、有利于排汗;10℃原则,比赛温度加10℃决定穿衣;避免纯棉;内裤要耐磨、透汗、紧身,最好买个跑步专用的;女生选择合适的运动内衣(根据配速和罩杯大小选);准备好赛后要换的衣物和擦汗的毛巾!

跑鞋:应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋,最好在赛前已穿过数次,经过磨合的跑步鞋;

袜子:参赛时不宜穿新袜子,最好穿洗过几次的旧袜子,建议选择吸汗、无缝短袜;避免纯棉袜

鞋带:不宜系得太紧,以脚部没有明显的压迫感为宜;鞋带头塞到鞋带和鞋舌之间!

帽子:戴一顶轻便的帽子,在训练或比赛中,可以避免太阳的直射,也可戴副合适的运动型墨镜;

心率表:根据心率表确定速度继续保持还是加减速;

凡士林油:比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏,重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处,防止衣物与皮肤摩擦,对身体造成损伤;

乳贴:男生准备两个创可贴贴乳头!

腰包或臂袋:主要装手机和能量胶,盐丸用!

补给品:根据需要,准备好盐丸,能量胶,能量棒,可以选择套餐!

4 比赛期间

赛前做好热身!回忆准备好的比赛方案!

1) 鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。

2) 每一个人自己跑自己的,根据身体状况和心率决定自己的节奏,决不要攀比。

3)马拉松跑第一原则:匀速!除起跑加速跑和最后的冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑,或者采取跟随跑战术。组队跑能够减轻你所遇到的空气阻力,节省约7%的能量。

4)大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了。

5)中长跑过程中,人体消耗能量过大,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同呼吸时进行的方法,舌头顶住上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步呼、两步吸或三步呼、两步吸,呼吸时要注意加大呼吸深度。

6)从10公里处开始,每到一个(或每5公里)饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖份。

7)35公里左右号称马拉松“鬼门关”,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘。不少选手当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。

8)跑动中一定要放松、协调,上体正直放松,两臂自然有力地摆动,用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地,这样既能减少膝关节损伤,又可以节省体力。

9)退赛比跑伤要好!身体不能坚持,退赛为上

5 赛后

1)比赛结束后应小步慢跑然后慢走,这个过程至少5分钟,不要立即坐下或躺下。

2)赛后应立即更换湿掉的衣服,披上外衣,以防伤风感冒。

3)赛后应做好放松活动,让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。可以做些拉伸运动放松身体,也可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛。

4)赛后要注意饮食营养,补充适当的水分,切不可过量饮水,可以用一点开水润润喉,20分钟后再补充水分,同时要适当的休息和睡眠。可以选择喝运动饮料补充碳水化合物、蛋白质。

对于非专业运动员的绝大多数跑友来说,开始跑步的初衷是为了调节身心、强身健体,成绩是第二位的。

希望能对大家准备马拉松比赛有帮助,希望大家通过跑步收获健康,收获友谊!



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首先,了解自己是否有这个能力跑下来。半马简单,有一定的跑步基础,大概能比较轻松跑完10公里,那么安全地跑完半马也是可以了的,只是要注意关门时间。至于全马,有半马完赛记录,有30公里或3小时以上的不间断跑训练记录,应该可以去挑战一下了。

然后就是装备,依然是半马可以应付,但是全马必须好好谋划。跑鞋,小包,补充,必须精心准备。服饰倒可以随大流,胖子注意摩擦。

最后就是心态,这个很微妙,既要有打鸡血的力度,又要有豁达的松弛。不要为了跑而跑,多看风景多体验跑道人情,这不止是一场比赛,更多的是人生难得的体验。

当然,最最重要的是,量力而为,敬畏马拉松,尤其是全马


北漂阿枭


最应该做准备的是锻炼身体,心肺功能,身体肌肉达到了跑42.195公里的标准,再了解注意事项,信心百倍的开跑就成功了!


琦瑛


马拉松比赛是一项全民运动。比赛前要休息好,保持好睡眠。调整好自己的训练量,毕竟水平发挥在于你长期训练的结果。还有提前把装备准备好,赛前还要注意热身充分。


人在旅途127229617


能跑马拉松的人都不会问这种问题,能问这种问题的都是跑一炮就下来的,也不需要考虑这种问题


阿离的胡萝卜


安全完赛,一定要注意自己的心率,避免危险,如果无法完赛一定不要逞能。


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