麗子8915
健身8年的經驗告訴我，馬甲線一點都不難，給你我的馬甲線私家秘籍。
練出馬甲線的關鍵、鞏固、以及如何打造低體脂。
都是秘籍大實話哦。是各種健身貼、甚至健身教練都不會告訴你的事！
一、練出馬甲線的關鍵是體脂低
大多數女生都想要擁有馬甲線。要麼智聯肌肉，不減肥肉：要麼只減肥肉，不練肌肉。降低體脂是一方面，增加腹部肌肉是另外一方面。只有體脂含量控制在20%左右，即為”具備馬甲線的雛形“。稍微練練，馬甲線都會如約而至。
二、瞭解馬甲線到底是什麼？
腹肌主要分為4部分：腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。
馬甲線其實就是存在於腹直肌和腹外斜肌之間一個明顯的線條。這個線條和腹肌組合起來，被叫做馬甲線！
2、想要性感馬甲線，必須針對上腹和下腹分離訓練？？
很多健身教學APP在訓練腹部時候，都是分別針對上腹部、下腹部不同的訓練練習。並再訓練中形成一種意識：這個動作是上腹部的，這個動作是下腹部的。
搞得喝多初學者花式被虐，對其複雜的動作也是雲裡霧裡。
但其實這種方式並不對！
日常我們說的上腹部和下腹部其實就是上腹直肌和下腹直肌。事實上，它倆並不是分開的肌肉群而就是腹直肌。腹直肌起止於胸部和骨盆，是長狀的肌肉群。然而並沒有一個運動能夠單獨刺激上腹或者下腹。
甚至有研究發現，很多腹部運動基本上對上腹部和下腹部的分離刺激甚微。換句話說，對於初學者，再上腹部和下腹部的糾結上不必太認真，尤其是想練出馬甲線，只要做好有氧減掉多餘脂肪，然後認真做好基礎卷腹sit-up足夠了。
三、如何高效減脂體脂不反彈？
相信我，低熱量食物才是關鍵！
當我們攝取低熱量食物GI《55時，血糖值穩定，胰島素可以正常供給給細胞利用，就不會囤積過多脂肪，久而久之就可以打造出低體脂身材（看圖低GI食物表）
四、如何鞏固馬甲線
練出馬甲線之後，只要鞏固的好，馬甲線其實很慢跑掉，因為腹肌的記憶很牢固。所以練出馬甲線後一定要鞏固兩個月！即使哪段時間不健身、稍微練一下馬甲線馬上優惠回來，就是這麼忠誠哦！
以上是我的全部乾貨，真誠分享，希望能幫到想練出馬甲線的朋友，有其他的健身問題還可以留言給我哦。
Sasha健身醬
倩狐減肥
練馬甲線就要練腹肌，然而腹肌並不是一塊肌肉，而是我們對腹部肌群的統稱，所以馬甲線，是腹部體脂足夠低之後顯現出來的腹直肌的形狀。那該怎麼又快速又正確的練成迷人的馬甲線呢？跟我一起來鍛鍊吧！
1、幻椅式
↑體式要點：首先雙腳併攏伸直，然後腿部屈膝90度，腳尖抬高腳掌與地面垂直，臀部、背部、頭部保持在一直線上，上半身向下傾斜約45度，雙手向上伸直再屈肘，小臂交疊置於頭頂正上方。
2、鶴禪式
↑體式要點：蹲姿，雙手分開與肩同寬，屈肘，掌心貼地，將雙膝內側放在上臂上，踮起腳尖，身體前傾，腳趾離開地面抬起，身體進一步前傾，臀部上抬，整個身體靠雙手保持平衡。
3、踮尖式
↑體式要點：首先踮起腳尖，保持上半身的平直，眼睛望著前方，再將身體向下沉，做蹲姿，直到大腿與小腿完全貼合，接著右腿保持不動，抬高左腿，將左腳跟置於右大腿的尾端，腳尖朝下，左手在體前伸直，左上臂置於左膝蓋上，手指做OK手指。
屏幕前的小夥伴，摘掉你那比牆還厚的眼鏡吧，趕緊動起來，一週練就馬甲線不再是夢，不說了，我要去練了。
練瑜伽
瘦身一定是要運動➕飲食啦
說下練出馬甲線的關鍵、鞏固、以及如何打造低體脂
練出馬甲線的關鍵是體脂低
大多數女生都想要擁有馬甲線。要麼只練肌肉，不減肥肉;要麼只減肥肉，不練肌肉。
但！
性感的馬甲線必須是既減肥肉又練肌肉！降低體脂是一方面，增加腹部肌肉是另一方面。只有體脂含量控制在20%左右，即為具備馬甲線的雛形。稍微練練，馬甲線都會如約而至
如何高效減體脂不反彈
相信我，低GI食物才是關鍵！
當我們攝取低GI食物(GI＜55)時，血糖值穩定，胰島素可以正常供給細胞利用就不會囤積過多脂肪，久而久之就可以打造出低體脂身體。千萬不要小看胰島素，很多人瘦不下罪魁禍首就是胰島素。
如何鞏固馬甲線
練出馬甲線之後，只要鞏固的好，馬甲線其實很難甩掉的，所以練出馬甲線後，一定要鞏固兩個月！即使哪段時間不鍛鍊了，之後稍微練一下馬甲線馬上又會回來的，就是這麼忠誠！
下面呢，我就分享幾個我平時練馬甲線的方法
①前伸展踢腿式
仰臥，雙手撐起垂直於地面，腳跟著地，其餘部位全部撐起，注意氣息，左右腿交替向上伸展，膝蓋向胸部靠攏。一組20次。做4組。
②仰臥起坐式
仰臥，雙腿彎曲，於地面呈45度，注意呼吸，做卷腹動作，-組20次，做4組。
③平底登山式
平板支撐於地面，腳左右交替做向前登山動作，速度要快，儘量向胸靠攏。一分鐘標準。
④俄羅斯轉體
仰臥，上背部離地，雙膝彎曲，作卷腹姿勢。兩手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右擺轉雙臂。手臂左右擺動為一次，一組15次，共3組。可拿一個重1.5 kg的槓鈴片。
⑤平板支撐式
跪在地面，雙肘彎曲成90度，支撐地面，兩手握拳，拳心向上，大約與肩同寬。兩腿向後，前腳掌撐地，雙腿伸直，腰背挺直。注意不能塌腰，也不要拱起腰部和臂部。都說平板支撐堅持五分鐘勝跑1000米，不想跑步的女孩們，平板支撐做起來吧！
希望大家以後都是馬甲線美女哦！
精緻女hai
冬天說馬甲線，好像真的是個冷笑話，厚厚的棉服包裹著，誰知道你的裡面包裹的是啤酒肚，還是馬甲線啊。
說這樣的話，就是自欺欺人，練習需要不間斷，這樣過完年的走親串朋友的時候，才能有勇氣吃，如若原本就是大肚婆，看著美味，不敢嗨吃，因為春天已經不遠了！搞定馬甲線，這些體式就夠了，直接美出新高度！
左手按實地面，左腳的外緣推實地面，同時發力，髖部上推，屈右膝，將右腳腳背放置在左大腿上側，旋轉右手臂向後，從左側要穿過，抓住右腳腳前掌，眼睛看向正前方，頸部在脊柱的延長線上。
雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳背推地，雙手腕在肩部的正下方，雙手臂理直，將上半身推起，胸腔前腿，眼睛看向左肩的延長線，腰背部延展不受擠壓。
左手左腳用力將身體上推，腳的外緣和手掌按實地面，屈右膝，右腳輕觸左膝內側，右手臂延展過頭頂，手指成瑜伽智慧手印。
無論哪一個季節，讓自己擁有良好的身材都是一種好的習慣，不能再露肉的季節才想著練習馬甲線，那個時候開始練習，等你練成了，那麼可能已經到了不需要露肚臍了，所以，想要在露肉的季節大秀馬甲線，當下開始練習為時不晚！
波羅密練瑜伽
減脂，做全身鍛鍊，控制飲食。沒有捷徑，不要只練腹肌，整體脂肪不降下來不會有馬甲線。特別是所謂只減肥肚子的藥物腰帶儀器等，很扯，理論不成立。
很多人怕運動苦，累，想偷懶。其實真正堅持一段時間就會嚐到甜頭，運動給人帶來的好處不止體型，還有精神精力健康狀況的改觀，時間一長就拉開和同齡人距離。比如堅持跑步數十年的周潤發，63歲依然風采依舊。
鄉野中醫金
每天60分鐘有氧，快走慢跑都可以。然後平板支撐最好能堅持4分鐘，側的平板支撐每一邊都要1分鐘。早餐，中餐隨便吃，晚餐別吃主食，吃點蔬菜。堅持下來，肯定會身材苗條，馬甲線更不在話下。47歲老阿姨的腹肌
wazly
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動吃不停
馬甲線其實就是腹肌的一種表現形態，除了要進行腹肌訓練以外，還要降低自己的體脂，才能有馬甲線。不然你腹肌再發達，也會藏在厚厚的脂肪下面。
崎玉cc
方法很多，徒手和借用健身器材都可以
