跑步之心 同時鍛鍊身與心的禪跑
Running with the Mind of Meditation Lessons for Training Body and Mind
薩姜·米龐仁波切 著 蔡雅琴 譯
01 以禪修的心來跑步
P18 正如跑步，在禪修時我們放下日常所關注的事物——白日夢、壓力與計劃，我們完全地處於當下而進入“現在”（now）。經由此，我們加強了心的力量。我們的神經系統開始能夠放鬆，且能發展處欣賞與覺察的能力。我們的智性和記憶力變得更加清晰，能夠從多種角度來看待世界。我們不再受情緒高低起伏的侷限，而能更容易地得到愛心、慈悲，以及其他正面的品質。
02 建立基礎
P24 在臧文裡，“gom”即指“禪修”（meditation），它基本上意味著“習慣於”、“熟悉”，因此，禪修活動便是你要心熟悉於你要它去做的事。那熟悉的過程只是採取心自然本具的素質和能力——以井然有序的方式關注它們，從而建立自己的基礎。
03 呼吸
P29 一般而言，心理狀態會變得鬱滯，是因為我們在懷想過去和思索未來。如果心被困在過去，而指向一種回溯的方向，我們就會因而感到憂鬱陰沉或晦暗悲觀。如果認為過去才是我們生命中的最高點，之後發生的時間就會變得具有低迷和沮喪的性質，因為事情看來似乎愈變愈糟糕了。在其他時刻，過度的反思過去將會帶來遺憾，讓我們追悔著國王的所作所為。
相反地，如果心住於未來，我們可能會黏著在那充滿希望的幻想之中，因此提供了一種虛假的樂觀，而不再那麼努力於正在從事之事。對未來過度的臆測會導致擔心和焦慮，因為我沒不知道將來會發生什麼事情，這種不確定性將會帶來不安之感。
過去的事情已經過去了，未來的尚未發生，僅有當下此刻，才是我們生命之所在。“現在”即是那個操縱桿，它控制著此刻與生命行進的方向；而安住於呼吸是處於當下最有效的方法，它讓我們與現實完全地連接起來。
能夠認知到呼吸，然後欣賞呼吸，並密切地投入呼吸的過程，這便是禪修與跑步的關係。
04 如何禪修
P34 最初，重要的是別因為充斥流動的念頭而感到不知所措或心灰意冷，只要簡單地認識到有多少年頭湧入心中即可。
05 馴服馬兒
P39 藏語裡的“lung”即指“呼吸”或“風”，此風代表整個身體的運行與能量。
一種入憂慮等較為劇烈的思維過程，會增強風的運動；愈是不穩定的風，它愈會運行全身。我們經驗到它就入躁動不安的妄念與情緒的高低起伏，這又轉化為壓力——阻塞的能量。當我們跑步時，那股風開始安定下來，淤塞之處也開始被清除了。
在西藏，我們有一個傳統的意象——“風馬”（windhorse；藏 lungta），它代表了“風”與“心”之間的平衡關係。“馬”象徵的是風與運動；一顆珍貴的寶珠騎乘在馬鞍之上，這顆珠寶便是我們的心。
P40 以一顆為受過訓練的心來思考，其過程就被描述為有如一匹曠野而盲目的馬，它反覆無常，並缺乏控制。我們經驗到心總是在移動——突然地躍動飛奔，思考著一件又一件的事情，時而快樂，時而悲傷。如果我們從未訓練過自己的心，這匹野馬就會隨心所欲地把我們帶到它想去的地方。
禪修的過程便是在馴服馬匹，以使心接受我們的掌控，同時讓它成為一位專業騎士。
06 寧靜安住與思惟修
P42 一旦心被調伏了，我們便進入了“寂靜”與“完全寂靜”的階段。我們開始能夠寧靜地安住，這即是藏語裡的“shiné”，也是人們所熟悉的梵語名詞“shamatha”（音譯為“奢摩他”），即“止”。
07 起步的困難
P47 這一早起階段至關重要。如果我們練習過度，運動太激烈，我們便會停止；而如果不夠努力，我們就無法真正養成那種習慣。我經常建議的是在開始時做“走跑”——步行間穿插簡短時程的跑步時段。這種溫柔而整合一體的方法，對於初學者似乎很有效。
P49 在跑步與禪修之初，最大障礙之一是懈怠。懈怠的其中一種是“基本的懶惰”——我們無法把自己從電視或沙發上挪開。
……另一個起始期的障礙，特別會出現在禪修裡，那障礙便是“忘記教導”。即使已經讓自己坐在禪墊上，我們仍然會忘記怎樣去運用方法。我們受到的指導是專注於呼吸、放下念頭。然而，我們並未按照這些指示去做，而只是神遊太虛或東想西想。這就像是我們穿上跑鞋、短褲與 T恤，卻僅是在那裡站著不動一般。
08 動機
P52 跑步與禪修是非常個人化的活動，因此，它們是寂寞的。這種寂寞感增強了我們激勵自己的動機，因此是其最好的品質之一。藏語裡的“kunlong”（動機）意指“起來”（to rise up），字意即指心的面向能夠對應時機。
……無論做什麼，我們辨識自己動機的那一刻是絕對必要的。這種思惟修很簡單：“我正在做什麼？我為什麼這樣做？”即使發現我們不知道自己的動機為何，或發現自己並沒有什麼動機，也是一個很有效、真實的跡象。
P56 我們始終懷有某種動機，如果跑步或打坐的動機變弱了，而後坐著看電視的動機就會變得更強一些，這稱為“負面動機”，它恰好是動機的反面——心不上升，反而自內裡萎縮、崩潰。當感到不知所措或沒有動機時，我們並不是回到心的中立狀態，更確切地說，我們的心正在往下沉。而是心找到了為什麼它要無所作為——而非有所作為——的理由。當此心如是下沉時，我就是已經說服自己不去做它了。
P56 跑步與禪修的成功與否，在於掌握自己動機的能力。掌握自己的動機，不見得是要驅迫自己非成功不可，那將是野心的表現。相反地，重點是讓我們看到什麼是具有可能性的。
11 專注正念
P66 以禪修的心來跑步，其中最關鍵的要素之一是尊重你的心與身。在“老虎”的階段，我們集中於正念，留心於自己的呼吸、姿勢、念頭、感覺，以及我們帶進活動的心態。
在禪修與跑步中，“老虎”階段向你顯示出自己以前從未注意到的事情，你得到一個親睹己心——它的長處與短處——的機會。
P67 我所接受過的最好建議是“要溫柔”。……“對自己友好”意味著提供給自己一點靈活性、誠實與幽默。
P68 一顆穩定的心，是能創造一個更幸福、更滿足之人的基礎。
禪修初學者在認識到自己不再處於當下時，往往會對自己太過嚴苛或太過放任。我們應該要溫柔而堅定地對待所發生的一切；若對失念反應過度，則將會鼓勵更多的妄念生起。“溫柔”即是關鍵。
P76 讓肢體的僵硬感或疼痛作為焦點，經由認知它們，你就不必逃離它們了。感覺有點不舒適實際是“處於當下”的一個重要的心裡步驟，你可能已經緊張了一整天，但在跑步時，你猜完全地覺知倒這一點。這種正念是一種更能明辨之意識層次的標記，從中你能夠注意到每個念頭與感覺。
15 依據現實而跑
P85 培養連續性的最好工具之一是“溫柔”，因不跑步而懲罰自己並無助益。同時，你還需要堅定、平穩，所以不應因欠缺健康活動而傷害自己。智者是平衡的，愚者則是極端的，我們都會經歷時而愚蠢、時而明智的階段。但是如果要讓跑步運動持續恆久，我們必須是明智的。
“明智”是表示做一些對自己有益的事，那未必是一味地跟隨最佳的培訓方式，而是嘗試在過緊與過鬆之間找到一個良好的平衡。
16 只管去做——以“溫柔”從事
P88 “溫柔”就有如水，最終將達到其目標：“激進”則有如火，它是猛烈快速的，一會兒就燃燒殆盡了。由於我們身體的百分之七十是水份，我們自然具有甚多的溫柔。
P89 “堅定”本身不見得需要是激進的。
這些激烈進攻的心態是很費力的，它們會損害我們的判斷力。我們會更加情緒化，而無法精確地觀察現實。我們會誤解別人的言語或表情，而難以理解事物。即使我們大多數人不可避免地偶爾會生氣或心煩，但這可不是最好的進取計劃。……
“激進”是針對長期間問題的暫時性解決方案，“溫柔”則是持久的，“溫柔”因此是實力的標誌，而“激進”則往往是軟弱的象徵。“激進”往往是不得已而為的最後一著，從此處你又能去哪裡呢？如果你變得更具攻擊性，你看來似乎是瘋了；然而，如果你很溫柔，就會像持有巨大力量的一片汪洋。
P90 以“溫柔”從事，我們覺得自己可以一直跑下去；以“激進”從事，我們會覺得自己只能跑到下一個轉角為止。以“溫柔”，我們可以大步地奔跑長程；以“激進”，我們擔心這次的跑步沒作用，擔心自己會失敗。
以“溫柔”從事，我們不再與自己纏鬥。當我們不跟自己纏鬥時，便可以盡己所能，這就是我們最佳的狀況了。事實上，對自己溫柔，我們可能會驚訝自己可以做許多事，而將被自己的潛能激勵起來。
就另一方面而言，“激勵”通常是個人不滿足的結果。我們無法與自己好好相處，而且因為這種內心的衝突，我們強烈地抨擊別人，這種嗔怒激進是來自於對自己缺乏友善。“溫柔”意即鼓勵自己，因為它有某種層次的智性，我們可以因此清楚地看到自己的壞習慣：當我們清楚地看見這些壞習慣時，就更能直截了當地面對它們。“溫柔”讓我們有更多的方法與更多的選擇，去克服一些負面的積習，並培養正面的習慣。
17 無憂地承受更多
P92 禪修也以不從事太多繁雜活動為基礎。
P93 減壓療法的一個重要原則即是放下某些事物的能力。
19 信心
P98 跑步是一種樂觀的運動——在基本上，我們相信身體的力量。禪修也是一種樂觀的傳統——從根本上，我們相信心靈的潛能。在西藏，“信心”成為“ziji”，這個字眼也可以翻譯為“光輝”（brilliance）或“閃耀”（to shine）。“ziji”表現了具有信心的感覺如何、看來如何——我們在精神上顯得光芒照耀，身體上則明亮煥發。跑步與禪修兩者都能帶引出我們的光輝。
21 全方位的覺照
P108 在跑步中，“獅子”的階段是指：當我們出門時可以不戴手錶，不再試圖計算自己究竟跑了多少公里，不再經常去注意糾正自己的姿勢；相反地，我們在享受生命、健康、強壯、有紀律。我們已經建立起自己的基礎，骨骼、肌肉與肺臟已經習慣於跑步了。
當然，我們都為了跑步和健康而跑步，但在“獅子”的階段，跑步時的喜悅較為堅定一貫，快樂是來自於不與自己如此纏鬥的一個直接結果。正如在禪修中所見，當我們不再與自己纏鬥時，便會更為滿足、更平和，因而更快樂。我們未必更為覺悟，甚至不是全然無憂的，但總體的感覺是，我們處在一種更愉快、喜悅的狀態裡。
P109 跑步其實是在慶祝生命。
23 如何處理疼痛？
119 “疼痛”是現實中一個重要的組成部分，然而，過分擔憂將會一事無成。
我們可以說，生活裡至少充斥著百分之五十的疼痛。如果我們不與疼痛交涉，我們就不能與一半的生活發生關聯。……若能夠處理疼痛、理解疼痛，生活會變得加倍有趣。與疼痛交涉，能夠使我們更加無畏和快樂。
122 承認某事不對勁是一種成熟的標誌，而認知疼痛則是一個成長的機會。
25 快樂
P129 你應該熟悉且習慣於快樂，不要害怕它會消失，信任其自然性。
P130 我所學到的獲得快樂的最好辦法是，不以快樂作為自己的目標；如果你渴望個人的快樂，它只會變得更加渺茫。事實上，把快樂當做個人目標，即是通往不快樂的直接門票，因為你變得以“我”為中心。
26 驕傲
P134 心中有“我”，我們在哪裡都會顯得格格不入；如果心是“無我”的，我們便可以到達任何地方。修習全方位的覺照已經讓我們與一個更廣大的世界連結，並能看到自己是其中的一部分。
P135 最後一種驕傲是，“以為自己本身不具有驕傲”的驕傲。
P136 “幽默”則是一種查核自我驕傲的好方法。幽默表示“敞開”，我們無須總是開玩笑或惡作劇，反而是持有一種靈活的態度。……能夠玩笑逗樂，特別是能夠嘲弄自己，這是生命生存的工具。
28 超越希望的恐懼
P149 在跑步中，我們沉迷於“跑者的快感”（the runner’s high）。當我們接收到更多的愉悅時，心基本上是會上癮的，若我們與那種心的愉悅分開時，可能會變得沮喪或甚至憤怒，那是很痛苦的，因為我沒無法處理失去能領自己愉悅之對象的恐懼。不論我們是否跑得太多，或禪坐只為了經驗那愉悅的狀態，我們自然地把一些有益的事物變成了有害的事物。
P151 希望與恐懼皆來自於無法欣賞自己所擁有的及已經完成的一切。
P153 “恐懼”是不想體驗不愉快事物的後果。
P155 “希望”是對我們已擁有的不能滿足，“恐懼”則是無法處理自己不想要的事物。
31 心如天空
P162 “動中禪修”（meditation in action），藏語稱之為“selwa”，意指“覺知與清明”。當心完全處於當下，它是放鬆的、靈活的、敏感的，感覺上更為輕盈、明晰。它注意到一切事物，但它不被任何事物所擾亂而分心。這是一種明確知道自己處於何處、正在做何事的感覺。
P164 “清明”是心的本然狀態，如同天空一般。壓力與擾動有如雲朵，如果我們不常望向天空，而突然雲破天青時，其清明度可能讓我們感覺很不尋常，但我們知道它是天空。正因如此，當禪修讓如天空般的心穿破妄念與憂慮的雲層時，我們便能見到心本具的清明、覺知和喜悅。
清明是與生俱來的，並非造作而生的。無論我們“生命裡”有多少個陰天，雲層後面的天空是晴朗、湛藍、明亮的。
我們都是大自然本身，以分心、惱火、憤怒和壓力來製造各種天候狀況。就如同氣象預報員，我們不斷地談論著它，還說天氣可能會如何變化。氣象預報員對風暴合適消弭具有直觀，我們也能像他們一樣瞭解到當“心中的”天氣轉晴時，此心本來的清明與光輝便會出現，而這將是美麗的一天。“美麗”（beauty）一詞即意指“有吸引力的與平衡的”，這正好描述出自心的天然品質。
P169 “無聊”往往是缺乏自我尊重和做太多比較的結果。無聊本身有個“興趣度量表”，它與自我價值感直接相關，我們因為不認為自身的活動值得自己的關注，因此就不感興趣。
33 不可太過度
P172 在禪修裡，如果我們太過孤立——太沉浸於自己的心念之中，能量便會轉移。我們稱這些極端的心理狀態是心的“臨時境界”（temporary states），因為它們的特點是那種以為我們正在取得某些進展的錯覺，而我們實際上是正處於一種中等幻覺的苦悶裡，並非一種禪修的體悟。我們禪修是為了變得更健康、可親，富有慈悲心，並處於當下，如果我們發現自己不甚健康、更不可親、少了慈悲心，且不處於當下，那麼我們就錯失了重點。
34 龍
P182 在有關禪修的古籍裡曾提到，智者與愚者的區別不見得是你是個什麼樣的人，而是你如何利用自己所擁有的。智者具有想象力，無論他們面對什麼情況，都能夠見到其中的可能性：但當同樣的情況出現時，愚者則會因無想象力而缺乏可能性。
P183 在究竟上，生命是一個發展自己總可以善用眼前事物之能力的過程。由於心是無限的，所有的可能性也是無盡的，但如果我們因認為某事是不可能的而屈服，就將會誤以為只有一種可能性。
P200 呼吸可說是某種“吐真液”（truth serum）——一種有關我們如何感受與正在做什麼的誠實表達。
在跑步時交談，我們通常會覺得能更易於接納（對方），意見與想法的交流能更自由流暢。事實上，若能以正確的方式，跑步時的談話可以刺激我們的大腦，幫助我們理解一切未能理解的課題。長時間的散步可刺激作家的想象力已是公認的事實。
（photo via tumblr）
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