健身之後肌肉無感,說明這些方面做得不夠,這才是真正的增肌訣竅

健身之後肌肉無感,說明這些方面做得不夠,這才是真正的增肌訣竅

我們接觸最早的健身知識是關於動作標準一類的,這也是大部分人關注的重點。比如臥推時的肩胛骨後縮,以及深蹲時的屈髖等等,都屬於動作標準一類。

很多玩家做到了動作的標準,但是健身之後肌肉沒有什麼感覺,那這樣訓練的話,效果就不是很好,或者說我們的訓練效果還有很大提升空間。

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這就需要我們瞭解一些必要的增肌訣竅,那麼,什麼才是真正的增肌訣竅呢?下面將要盤點的這三項,是廣為大家所接受的增肌技巧。

當你能在訓練的時候,兼顧這些增肌訣竅的話,那你的肌肉刺激將會得到更大的提升,讓你的肌肉刺激更為深刻,加強增肌效果。

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控制離心收縮

很多玩家在訓練的時候,往往是在刻板的重複動作,而對於肌肉纖維是否完成撕裂和刺激,往往都不甚注意。

這就是典型的只做表面功夫,增肌要求的是肌肉纖維的撕裂,肌肉纖維撕裂程度越深,肌肉增長空間越大,增肌效果越好。當然有個度,過度肌肉撕裂就屬於肌肉拉傷了。

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而我們要清楚的是肌肉纖維的撕裂過程,往往都是在離心收縮階段完成的,也就是肌肉拉伸收縮的過程中完成了肌肉纖維撕裂。

背後的原理也很好理解,肌肉在拉伸狀態下彈性最差,因為肌肉延展了嘛,而這時候如果提供一定的對抗的話,肌肉纖維就會被撕裂。

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所以控制離心收縮是增肌訣竅中最為實用的,而具體的控制過程,就是你在動作回程的時候,放緩放慢,儘量體會肌肉的牽拉感。

比如臥推的時候,肌肉離心收縮就是在槓鈴下落的這個過程中,很多玩家都是直接自由下落,如果想要肌肉增長效果更好,你的下落速度要控制的儘量慢一些。

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控制頂峰收縮

頂峰收縮跟離心收縮正好相反,頂峰收縮是肌肉向心收縮的頂點,也就是肌肉的擠壓感,這個狀態就叫頂峰收縮。

控制頂峰收縮有兩個好處,第一個好處是加深肌肉纖維的撕裂,因為肌肉在擠壓狀態下也會出現大量撕裂。

同時頂峰收縮狀態會大力消耗肌肉的彈性,前面有講到,肌肉彈性越差,肌肉纖維撕裂效果越好,增加效果越好。

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頂峰收縮還有第二個好處就是可以讓你的肌肉刺激更加孤立,很多玩家在練背或者練胸的時候體會不到目標肌群的發力,說的就是感受不到頂峰收縮。

感受頂峰收縮,可以幫助你矯正肌肉發力的方向,讓你的肌肉更加孤立,讓肌肉刺激更加精準。

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如何控制頂峰收縮,其實就是頂峰停留一兩秒的技巧,比如高位下拉練背的時候,拉到最底點位置時,要進行短暫停留。

頂峰收縮狀態下,除了短暫停留以外,最主要的是要去調整你的關節位置,讓肌肉擠壓感更加明顯,這樣才能起到矯正動作的作用。

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控制組間間歇

不同的健身項目,有不同的組間休息時間,但是對於增肌來說,組間休息時間是越短越好,儘量控制在一分鐘以內。

很多玩家在增肌項目的時候,往往都是休息到不累為止,這樣其實對於增肌來說,是非常差勁的。

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因為前面講過,增肌需要肌肉纖維撕裂,而肌肉纖維撕裂需要的是拖垮肌肉彈性,如果你的組間休息時間太長的話,肌肉彈性就恢復了。

所以過長的組間休息時間,讓我們的肌肉刺激變得更加差勁,所以縮短組間間歇有利於肌肉纖維的撕裂。

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縮短組間間歇還有一個好處,就是加深肌肉的泵感,肌肉泵感就是肌肉的充血感,很多玩家覺得泵感好像沒什麼用。

其實肌肉泵感可以讓你的目標肌肉維度短暫變大,這樣你在進行肌肉頂峰收縮和離心收縮的時候就會更加容易。

所以有些肌肉比較薄的玩家,在進行正式訓練前都會進行肌肉預充血或者提前泵感訓練,目的就是讓肌肉維度短時間變大,好控制肌肉的頂峰收縮和離心收縮。

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這三個增肌訣竅是提升我們肌肉刺激,加強增肌效果的一個非常好的辦法,在每次增肌訓練的時候,都要將這些訣竅融入到訓練當中,這樣才會讓身材變化變得更快。

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