這篇文章能幫你改掉拖延、熬夜、管不住自己的壞習慣


文|小貓倩倩:高轉化文案寫作者,知乎18萬關注大V,職場、心理學話題高贊回答者


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我之前也很喜歡熬夜。因為早上上班的時間是固定的,熬夜的結果就是每天晚上我只能睡很少覺。剛轉行的一個月,因為突然改變了原來的生活節奏,加上工作量大,我每天只能睡4h多點。

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為了督促我早睡覺,身邊的小夥伴們都操碎了心。我的男朋友劉丞每天晚上到零點準時發來“愛的呼喚”的:“喵喵喵,快睡覺”,“小貓咪,明天早上再工作呀,快去睡覺啦。”我的助理LIN更是給我定下了規矩:“以後晚上超過23:00你就再也找不到我了,有活你就自己想辦法幹吧。你要是不想一個人幹活就乖乖早睡,把工作在23:00之前幹完。”

然而道理我都懂,可我還在熬夜。

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我當然知道早睡覺的好處,也知道天天被大家掛在嘴邊的“熬夜會猝死”。要是你問我“熬夜有什麼危害”,我可以信手拈來一篇大幾千字的文章。

可為什麼我還是會熬夜呢?

喵粉們都知道,喵轉行以後,工作內容和以前大不相同。之前在國網的時候,我的工作內容非常簡單,所有的任務歸納起來就是“物資計劃審查”;晚上回家之後生活也比較簡單,看看書,聽聽網課,寫寫稿子,一晚上就過去了。可是,轉行以後,我的工作性質發生了翻天覆地的變化——我從一個只需要“管好自己”的執行層人員,變成了需要負責一整個項目統籌協調的項目經理!

每當太陽昇起的時候,新的凌亂的一天又來臨了。我有3個微信號,每天有超過15頁屏的消息;不但要做好手裡的產品,還要兼顧一會兒客戶一會兒甲方爸爸的呼喚。這還沒有完,這會兒同事找我開個會,過會兒訓練營的學員又來問我問題。總之小貓的生活就是四個字——忙!到!爆!炸!

喵粉們經常看喵的文章,其中大部分都是乾貨。這些乾貨是怎麼來的呢?要麼是書中的知識點,喵經過提取、拓展,和其他領域的知識點糅合在一起以後再輸出;要麼就是我自己的觀點,經過深度反思以後再輸出。總之這兩件事都是非常非常燒腦的。

想要在白天亂糟糟的環境中寫一篇邏輯縝密、條理清晰的文章,幾乎不可能。

但是,每當夜幕降臨的時候,大家都去睡覺了,我的世界就會變得無比安靜,連窗外汽車的鳴笛聲都幾乎不可聞。再也沒有人打擾我,我可以安靜地坐在書桌旁邊寫一篇文章。我幾乎不用翻閱任何曾經看過的資料,全憑大腦回想;指尖噼啪跳躍,思如泉湧,文章一氣呵成。

然後就一氣呵到了凌晨三點。

所以你看,喵熬夜的根本原因不是因為不想早睡,也不是因為忘了時間,而是因為白天總是被打擾,而文學創作必須有一個安靜的環境才能進行。

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有沒有覺得這個場景似曾相識?

你是否每天都對自己說“明天要早起”,甚至還參加了不少“早起打卡訓練營”,堅持了一段時間之後,一旦結營/離開管束,又回到了原點?

你是否訂好了讀書/學習計劃,結果買了一堆書、囤了一堆網課,好幾個星期過去了,卻依然沒有行動?

平常我們習慣的方式都是見招拆招——管不住自己的體重,就去學習如何提高自控力;定好了計劃總是拖延,就去學習如何治癒拖延症。再不濟,就去學習“如何養成新習慣”來“替換舊習慣”。

但是,你可能會發現,付出了很多努力,卻依然沒有實質性的改變。

於是,你索性自暴自棄了。既然沒辦法早睡,那就繼續熬夜吧;既然這麼剋制飲食還是沒輕多少,那就想吃啥吃啥吧;既然買了書也沒時間讀、買了課也沒時間學,堆在那裡也是極好的,看見它就安慰自己“知識焦慮被緩解了”。

也許在此之前你已經看過無數篇“如何戰勝拖延症”的文章,看過《習慣的力量》,也用了各種時間管理方法,但是都沒有解決。

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這一切的問題根本原因在哪裡?

如果你總是改不掉壞習慣,說明可能是你的模式出錯了。模式就是你做事情的普遍方式。

模式和習慣不太一樣。習慣通常是單一的行為,比如說,“我每天熬夜”這是習慣。但模式是指包括行為本身、行為背後產生的原因,有你在做這個行為過程中的信念,和它所在的系統。

比如說,“因為夜晚安靜有利於思考,所以我熬夜(信念)。其實我熬夜的根本原因是我需要一個安靜不打擾的環境(原因),如果這個環境在白天也有(環境),那我就可以不用熬夜了。”這是一個模式。

這裡要給大家介紹一個特別有用的知識點,叫做NLP理解六層級理論

我們的腦有6個不同層次去處理事情及問題,稱為理解層次

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先來分別介紹一下這些層級:

環境很好理解,就是我們所處的社會環境,家庭環境,工作環境等等。

行為就是我們具體去做的事。

一種行為經過刻意練習會成為能力。比如說“練習英語口語”是一種行為,每天練習英語口語堅持180天后,“擁有一口流利的英語”就成了能力。

能力越強的人,表現在他可以選擇的餘地越大。比如說,高考分數越高,可選擇的報考的學校越多;能力越強的人,選擇去哪裡工作的餘地越大,可以同時持有好幾份offer。有能力的人知道該如何去做,同時知道自己會不會做(也就是知道自己能力的邊界在哪裡)。

人有千千萬萬個信念。比如此時此刻你正在看我的文章,你有“這篇文章內容是正能量的(不包含血腥、暴力、違法違規的內容)”,“我所處的環境是安全的,地板不會突然塌陷”,“我剛剛吃過的那頓飯是安全無毒的”的信念。你之所以覺察不到這些信念的存在,是人類進化的結果。信念的存在大大節省了我們的時間,並且提升了我們的專注力。如果我們每到一個環境中都要確認它是否安全、想一想吃過的飯有沒有毒,那就什麼事情都不要做了。

一般情況下,人是難以覺察到自己的信念的,除非它受到了冒犯。比如說,你會討厭在地鐵上吐痰的人,因為他冒犯了你“人應當有教養”的信念。人與人之間的矛盾,很多也來自於信念和價值觀的不同。信念來自於我們的原生家庭、教育背景與個人思考。

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身份就是“你是一個什麼樣的人”,指向了一個人的本質。比如我們說“某某是一個好父親”,“好父親”就是他的身份。他必須做出一些符合該身份下行為的事情,才能夠被判定為這個身份,比如帶孩子去遊樂場、給孩子做好吃的、陪孩子一起看書等等;如果行為是“家暴”,別人就不會認定他是“好父親”。

世界上幾乎任何事物都可以構成系統,高中的時候我們在生物課上學過生態系統,一個公司就是一個管理系統。

層次越低的問題,越容易解決。當問題上升至信念甚至身份的層次時,就變得非常難解決了。比如你相信“我是一個路痴”,為了證明自己的信念是正確的,再怎麼練習也很難記住路。

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那“熬夜”和“拖延症”,這兩件事跟理解六層級有什麼關係呢?

比如,要發生“拖延症”,你至少有兩個信念。一個叫做“現在不去幹活,我會覺得愉悅”,還有一個叫做“deadline之前我肯定可以完成。”你甚至還會給自己找藉口:“上了一天的課太累了,我晚點再寫論文吧(環境原因)”。

比如,我經常熬夜寫稿這件事。我的信念是“第一,要在一個不被打擾的環境中才能寫出好文章。第二,只有晚上才不會被打擾。”

這種有很多個原因作用的壞習慣,只改變單因子是很難有效果的,必須要找到模式出錯的環節才行。

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先說“熬夜寫稿”這件事。它的模式出錯在【信念】環節。首先,“白天總是被打擾”這件事,其實是我自己造成的。所以,“只有晚上才不會被打擾”這個信念是錯誤的。

微信消息爆炸,我幾乎每個時刻都在按照不同優先級順序回覆不同人的消息。但事實上,微信本身就不是一個即時聊天工具,如果別人有急事他就應該打電話。所以,我完全可以在一個固定時間來統一處理消息。

如果在工作期間總是回消息、總是被打斷,我沒有辦法進入心流,自然無法專心致志寫文章。我現在白天時間寫作,每次都會和同事說“3小時以內不要跟我講話,我要開始寫文章了。”

從此我再也沒有熬過夜。

再來說“拖延症”。不管是拖延寫論文、拖延寫工作報告,模式都出錯在【系統】環節。

我之前寫過一篇文章是講系統思維的,點擊可以查看:

系統中有一種模型叫做“轉移負擔模型”, 這一類事物的共同特徵是遇到一個問題很難解決,於是就先放在一邊,做一些別的事情來緩解這個症狀。

拖延症就是典型的“轉移負擔模型”。

比如快到期末了,老師留了一個大作業。要上知網,還要翻牆查好多資料,你嫌麻煩,焦慮,然後天天刷劇打遊戲來緩解焦慮。結果臨近交作業的日期越來越近,你不得不通宵去寫,然後還特別不順利遇到一堆問題,你想去請教別人但是已經沒幾天時間了,於是當時被擱置在一邊的焦慮就越來越嚴重了。因為拖延,這件事的後果不會立即表現出來,它有一個遲延,當你發現的時候它的後果比之前還要嚴重。

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要想解決“轉移負擔模型”的問題,首先要找到“問題的症狀”,比如說焦慮的心情。第二步是找到一些根本的解決辦法,然後再找一些緩解症狀的辦法。然後找到症狀緩解法可能帶來的“副作用”。在這個過程中,你要學會區分不同類型的解決方法,還要知道依賴“症狀緩解法”最終會導致症狀越來越嚴重。當你習慣了這種分析方式,下一次,當你遇到類似問題時就會做出更加理性的決策,到底應該選擇根本的解決辦法還是臨時緩解症狀的辦法。

想要改變這個模式,就要從系統地角度入手,讓系統從這個“轉移負擔模型”中脫逃出來。比如,提前做好規劃;利用“GTD時間管理法”設計好“下一步行動計劃”,把工作進行提前拆分。

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總結一下:

如果你發現自己經常說“我總是”、“我每次”,根本原因可能是——你的模式出錯了!

而模式出問題,往往是因為上三層出現了問題;如果你只在行為層面上做出改變,結果可能會收效甚微。

熬夜和拖延,表面上是晚睡覺、不及時寫論文,歸根結底是你處在錯誤的信念和系統中。這時候,如果僅僅是通過“養成新習慣”的方式是很難有實質性改變的,必須要找到真正的原因,就要改變系統和信念。

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