完美的臀腿比例總是會為身材加分，即使沒有身高優勢，修長的雙腿與緊緻的臀部也會讓身姿挺拔，讓整個身體變得協調均勻。此外，修長的雙腿同樣是每一們愛美女士的夢想，並且也在為此付出相應的努力，全身減脂也好臀部塑形也好，都會在不同的階段起著瘦腿與美腿的作用。
也就是說，在體重比較高的情況下通過全身性地減脂會讓腿瘦下來，而在減脂成功後的臀腿部塑形則會讓臀腿部變得緊緻無贅肉並且改變臀腿比例使雙腿變得修長。
但是不管是哪一步，都需要我們不懈地堅持才能達到目的，當然對於臀腿訓練來講是針對於臀腿塑形來說的，但如果在臀腿訓練的基礎上配合規律的有氧運動就可以同時起到減脂又臀腿塑形的目的。
所以，接下來，分享9個臀腿塑形動作，每一個動作都不難，並且強度不大，可以睡前做，只要用心完成並堅持下去就會得到理想的結束。
動作一：側臥抬腿
- 側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘手撐地，雙腿併攏伸直
- 上側腿向上抬起至與地面45度角左右稍停後下放還原
- 抬腿過程中腿要繃緊，除擺動腿以外身體其他部位保持穩定
動作二：彈力帶側臥抬腿
- 側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘手撐地
- 雙腿併攏伸直，小腿處繫上彈力帶
- 保持身體穩定，向上抬起上側腿至動作頂點稍停後下放還原
動作三：跪姿單腿彎舉
- 跪姿，雙臂位於肩正下放伸直，單膝跪地，雙手與單膝支撐身體
- 非支撐腿向後伸直與上半身呈一條直線
- 保持身體固定不動，非支撐腿大腿不動，向上彎舉小腿至小腿與地面垂直後慢慢還原
動作四：彈力帶側臥蚌式開合
- 側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂叉腰
- 雙腿屈膝併攏，將彈力帶系在膝蓋上
- 向上抬起上側腿至動作頂點稍停後還原，抬腿時雙腿不要分開
動作五：側臥夾腿
- 側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，雙腿前後分開並伸直
- 向上抬起下側腿至動作頂點後下放還原，還原後腳不要著地
- 動作過程中保持身體穩定不要晃動
動作六：仰臥抬腿
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側
- 一條腿屈膝腳踩地，另一腿伸直與地面30度角左右
- 勾起腳尖向上抬起伸直腿至與地面垂直後還原
動作七：彈力帶側臥後踢腿
- 側臥，下方手臂屈肘撐起身體，雙屈膝
- 將彈力帶系在下側腿大腿膝蓋處，上側腳蹬住彈力帶
- 一假腿盡力向後方上側伸展直到伸直後還原
動作八：跪姿側踢腿
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿屈膝跪地，雙手與雙膝支撐身體
- 向一側抬起一條腿（屈膝）至動作頂點後，小腿打開使腿伸直
- 稍停後屈膝，然後下放還原
動作九：小腿拉伸
- 坐姿，挺胸收腹，雙手置於臀部兩側
- 一腿屈膝踩腳地，另一腿伸直
- 向上抬起伸直腿一側腳，感受小腿處的牽拉，稍停後放松
每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，隔天一次，本組動作強度並不大，放在睡前做也可以。
如果在動作前沒有接觸過這些動作，在實際訓練以前需要了解動作細節，等熟悉後再開始系統訓練。臀腿塑形是一個相對於長久的過程，所以，要根據自己情況做長久的計劃並堅持下去。
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