如何保養自己的膝蓋?需要注意些什麼?

張立經


誰?會有膝蓋痛的問題!除了銀髮族因為老化和磨損,膝蓋負荷不了,像是喜歡跑步、打籃球的運動族群,或是工作型態常常需要蹲下去搬重物、或做家事的人,都會面臨膝蓋痛、也就是膝蓋提早老化的問題。

首先,先來了解哪些原因導致膝蓋痛,才能對症下藥,重拾健康的膝蓋!

為什麼會膝蓋痛?

1.突然激烈運動

平時欠缺運動、沒有運動習慣的人,突然做高強度運動,造成肌肉承受巨大的壓力,沒有力量支撐膝蓋,最容易導致膝蓋痛的問題。像是爬山,上山難行,下山容易,因此下山時大步往下衝,速度過快,膝蓋超載,就容易跌倒,雙腿發抖又發酸,更讓膝蓋磨損越嚴重!

2.運動過度

雖然多運動是維持健康的好習慣,但是過度的運動反而造成身體負擔。例如跑步時,如果已經出現膝蓋痠痛,就必須適可而止,否則勉強下去的結果,臀肌力量不足,膝蓋只會越來越痛,運動傷害的機率增加。

3.姿勢錯誤

不僅只有運動時有姿勢不良的問題,平常的生活習慣也息息相關,像是每天習以為常的走路、坐姿,假如沒有矯正姿勢、雙腳重心偏一邊、翹二郎腿,長期下來,容易產生膝蓋疼痛。

4.穿錯鞋

「穿錯鞋寸步難行」,我們經常忽略鞋子的重要性,總是想挑一雙美美的鞋,每天上班穿、參加朋友的聚會也穿,但往往為了美觀,犧牲雙腳的舒適性,破壞膝蓋骨的肌肉平衡,雙腳施力不當,不知不覺引起腳痛,也造成膝蓋傷害。

5.肥胖

肥胖也會導致膝蓋痛?許多上了年紀的人,不僅體重超標,也再忍受膝蓋所帶來的疼痛,假如胖了2公斤,就等於增加膝蓋6公斤的壓力,膝蓋長時間負荷下來,容易使得發炎、疼痛。

如何改善膝蓋痛

想避免膝蓋痛反覆發生,以下預防措施與解決辦法,幫你常保膝蓋健康。

1.暖身做足

從小上體育課,體育老師一定會先帶全班同學做好熱身的動作,主要是減少運動時缺乏活動筋骨、拉筋伸展,降低關節大量磨損,避免發生受傷危機。或者是,在家裡或辦公室休息的時候,做一些溫和的伸展運動,可以每隔一天鍛鍊膝蓋,讓肌肉痠痛得到休息,以幫助防止肌肉收緊。

2.適量運動

一次又一次彎曲你的膝蓋,或進行大量的爆發力訓練,易發生運動傷害,必須循序漸進,事先做足暖身,再慢慢增加運動量,尤其是較年長的人不能再像年輕的時候一樣猛烈運動,因為人到了中年時期,身體機能慢慢退化,建議量力而為、適時休息,緩解關節承受過多的衝擊力。

3.少做長期蹲跪姿勢

有些工作需要長時間蹲、跪搬重物,或是家庭主婦們經常蹲、跪著打掃家裡,建議改變姿勢,每隔半小時至一小時休息一次,站起來活動身體,避免肌肉僵硬、韌帶拉傷,減少膝蓋痠痛。

4.選擇適合的鞋子

除非必要場合,儘量少穿高跟鞋、尖頭鞋,免得長時間下來,雙腳力量集中在前腳掌,走路施力分佈不均,加速膝蓋退化,風險也隨著高跟鞋的高度增加;另外穿著拖鞋必須小心跌倒,容易身體前傾,雙腳不穩,最好還是挑選鞋底柔軟、有一定厚度、適合自己腳型的鞋子。

5.飲食調整

膝蓋是承受身體重量的重要關節,當人體重增加,對膝蓋的負擔也提升,因此需要剋制飲食,少吃油炸類,多補充高鈣高蛋白、膠原蛋白、維生素C和E的食物,具有抗氧化、抗發炎,降低膝蓋痛的危害。

6.游泳、健走

試著做緩和性運動,游泳因水中有浮力,對膝關節的壓力較小,是保護膝蓋最好的運動方式,或是健走,比起跑步、慢跑,較減低膝關節壓力負荷。不過,再次強調要適量運動、動作正確,否則過度磨損膝蓋也是會受傷。

生活中,可能因為姿勢不當、或是過度運動、磨損…等原因,造成膝蓋痛。如果你還年輕,突然開始膝蓋痛的症狀,別怕,先試著冰敷膝蓋疼痛處,助於消腫,冰敷大約15分鐘,再換熱敷的方式,約20分鐘,舒緩疼痛;要是膝蓋仍劇烈疼痛,別懷疑、就是趕快去看醫生,尋求專業醫療的診斷治療,查明病因,預防膝蓋痛再度發生。畢竟膝蓋的使用,隨著行走、每天都用的到,「膝蓋保養學」要從平時做起,飲食均衡與規律運動,讓膝蓋0負擔。


做自己的健身教練


保持健康的膝蓋對於任何喜愛健身運動的人來說都是至關重要的。

做任何形式的運動,你都可能會給膝蓋帶來更多的壓力,會對以後的生活產生影響。

許多長跑運動者不再跑步了,因為他們的膝蓋因關節磨損、過去受傷或骨性關節炎而疼痛。

平日增加阻力訓練,阻力訓練可以讓你擁有勻稱的肌肉,而且強壯的肌肉可以使你的骨骼和關節保持原位。

強健的四頭肌、堅實的核心肌群和緊繃的臀肌是健康膝蓋的關鍵。

穩定的腳踝可以防止膝蓋受壓,所以在把外側的足弓壓在地板上的同時,通過提起內側的足弓來最大限度地進行站立鍛鍊。

劇烈運動後,做一些瑜伽拉伸姿勢可以有效的保持你的膝蓋。

同時經常參加些普拉提、瑜伽訓練班,可以有助於保護膝蓋。

瑜伽的拉伸運動可以改善身體的柔韌性,使身體更靈活,有助於拉伸肌肉。對於那些已經有膝蓋問題的人來說,減輕膝蓋壓力的一個簡單方法就是積極地彎曲腳部,這樣做可以激活脛前肌,也就是腿前部的肌肉,當腳彎曲時可以看到。當運動時,這塊肌肉有助於穩定和保護膝蓋。

經常進行下蹲和弓步對提升和鍛鍊下半身和大腿很有幫助,將膝蓋與腳踝保持在一條垂直線上,下半身運動時,膝蓋不要伸展到腳趾外。

跑步者要學會使用正確的跑步技術,否則會對膝蓋造成更多的傷害。先用腳掌著地,再把腳後跟放低到地上。這使得跑步變得更輕、更容易,儘管需要時間來適應這種跑步方式,但是它可以激活腿部的不同肌肉。

同樣的技術也適用於其他的衝擊練習,比如需要大量跳躍的運動,前腳掌應該先著地,膝蓋應該柔軟彎曲,而不是僵硬筆直。


隨性的薇薇


如何保養自己的膝蓋?需要注意些什麼?

在生活中,很多人在年輕的時候,由於不注意對膝蓋的保養,比如小時候的膝蓋撞傷到中年的韌帶勞損,再到晚年的關節炎,可以說沒有幾年太平日子過的,嚴重影響到中老年人的生活質量,如:上下樓梯感覺疼痛用不上勁,上廁做不能很自然的往下蹲,以及各種關節性疾病,甚至會產生積液形成骨關節疾病。偏偏膝關節健康關係著人們能否正常行走,所以,如何保養自己的膝蓋?需要注意些什麼?就成了時下人們最關心的問題之一。

五大保養方法,五大注意要點讓你的膝蓋強健有力、健步如飛。

第一大保養法:正確運用人體力學的原理解決生活中的實際問題。

用全身轉動帶替軀幹轉動,不要扭著身體幹活,下蹲時膝蓋的負重是自身體重的3~6倍,因此不宜久蹲,要儘可能的用大肌肉和肌群工作,如提取重物時腰部肌肉必須與其它肌群合作,以減輕膝蓋的負擔。

第二大保養法:根據有關醫學專家建議,快走、慢走、朝前走、倒退走、螃蟹步交替進行,與室內游泳、腳踏車、高抬腳等運動多元組合,是保護膝蓋的最好的運動方式,因為這些運動對膝蓋的損傷最小。

第三大保養法:穿鞋要講究。我們穿的鞋的前部要寬鬆,鞋墊要稍微厚一點,以減輕膝關節的磨損。儘量不穿高跟鞋,以減少對膝關節的損害,若是在一些場合必須要穿高跟鞋的時候,最好不要超過5公分,儘量減少穿的時間,回家後要做赤足運動,用熱水泡腳以消除疲勞。

第四大保養法:多吃含鈣高的食物,因為鈣是構成骨骼的堅固元素,多吃奶製品及豆製品、蔬菜、海帶、魚等食物可以補充鈣質。在生活中,也可以多曬哂太陽,多吃含維生素C豐富的食物,如新鮮的水果等,以促進鈣的吸收,還可以促進膝關節產生更多的潤滑液,以便維持膝蓋的正常活動。

第五大保養法:補充氨糖:除了補充鈣質外,還有一種重要的“糖"需要補充,那就是存在於我們人體軟骨處的氨糖營養成分,隨著年齡的增長,人體內的氨糖也會逐漸流失,缺少了形成軟骨細胞的重要營養素氨糖,軟骨組織便會變得容易受損,病變日益嚴重。膝蓋的養護最重要的還是修復受損的軟骨組織,所以補充氨糖就顯得十分重要。

五大注意要點。

第一注意要點:減少蹲和跪。據有關調查顯示,膝關節疾病患者中女性多於男性,其中一個重要原因是女性要下蹲的次數更多,如蹲著做家務,而蹲和跪對膝蓋的損傷都是比較大的。因此,我們在日常要注意減少下蹲的次數,下蹲站起來後最好先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下,這樣就有利於保護膝蓋。

第二大注意要點:在日常鍛鍊中,不要總是在硬地上奔跑,由於我們周圍的環境都是以水泥世為多,所以一定要注意軟硬交替,儘可能選擇軟的地面,不為別的,只是因為我們的膝關節的脆弱。

第三大注意要點:勞逸結合。在生活中我們要注意避免膝蓋的過度負重,使膝蓋長時間處於某一個體位,特別是小於90度。還要注意不要久坐、久站,應該適當的活動一下膝關節,如堅持多騎自行車,游泳等,少走路,尤其是上下臺階及走不平整的路面。

第四大注意要點:控制體重。我們在生活中,要注意不要暴飲暴食,防止體重增長太多,因為體重超標對膝蓋來說,負擔是很大的。

第五大注意要點:常備一些壯骨膏、布諾芬凝膠等藥品,發現膝蓋疼痛時及時的用上,不要等到痛的厲害了再用。

以上這些注意要點,我們要真正地運用起來,才能保證我們遠離膝蓋受傷的困擾,我們日常鍛鍊也就能持之以恆地進行下去了。

大家好,我是春光明媚.大眾養生。

大家如果喜歡我的回答,請發評論多多交流,關注、轉發和點贊,謝謝支持我的好友和粉絲了。






春光明媚大眾養生


要是年齡有30歲了,最好開始補充鈣和膠原蛋白,同時要是是體脂超標,可以適當減重,平時膝蓋要保暖,不要做劇烈的長跑等運動,會磨損半月板的,具體看個人體質,多諮詢專業老師


分享到:


相關文章: