隨性的薇薇

每次跑步都有她的目的！

跑步的速度取決於你本次跑步的目的。

不管是為了成績而跑，還是為了健康而跑，

都需要科學地跑，不能盲目地為了跑而跑。

1.慢跑

(1）每個人的體質體格不同，每個人都有自己的快慢。

（2）即便是同一個人，隨著環境不同（風霜雨雪），狀態不同（飲食/睡眠），慢跑速度也不同。

（3）慢跑是輕鬆跑，是聊天跑，是談笑跑。

（4）如果說話斷斷續續，如果呼吸急促，肯定不是慢跑。

（5）運動心率 = 靜息心率 + （最高心率 – 靜息心率）×運動強度(60%)左右

（6）慢跑是“快樂”的，慢跑拒絕“快了”。

2.快跑

快跑有很多種，比如間歇跑，加速跑，重複跑，法特萊特跑，tempo跑等等

快跑的時候，心率都比較高，呼吸會比較喘。

但是會對心肺功能帶來很大的刺激，提高速度耐力。

3.體能訓練

為了跑步不傷膝蓋，一定要交叉訓練，來強化肌肉，提高柔韌性，增強協調感平衡性。

各種徒手體操，深蹲，等等都是有益的。

4.身體保養

不管是什麼目的的跑步，都要注重身體的保養。

熱身，放鬆，按摩，休息......營養

運動中組織被順壞，需要休息和營養來修復。

絕對不要天天跑，勞逸結合。

5.為了健康而跑

都是慢跑就足夠了。沒必要天天跑，每週3-4次足夠了。

6.為了馬拉松而跑

你需要科學的訓練計劃，慢跑+快跑+耐力+體能都是需要的。

需要不同速度來對身體刺激，促進身體變強！

很多app裡面都有這個功能的。

同樣不需要天天跑。

跑者阿飛

速度每個人都有不同，可以跟著呼吸節奏調整適合自己的速度。這裡主要說一下，科學跑步方法。

一：跑步前跑步後拉伸

跑步是一種很酷的健身方式，前提是不要因為它而受傷。選擇好的場地和鞋可以保護我們的膝蓋，他們可以幫助我們的身體緩衝撞擊的衝擊，他們也可以讓我們跑的很舒服。跑前做好熱身，5分鐘到10分鐘的熱身活動可以降低我們受傷的幾率，如果不會做，可以向其他跑者請教。跑後拉伸，可以放鬆我們的肌肉。跑步一定要不要過量，過量的運動只會加大我們受傷的幾率，要做到科學的訓練，一點一點提升。

二：跑步比賽時放鬆心態

無論是平時跑步訓練麼還是全馬和半馬比賽，對人的體能都是一個極大的挑戰。拋開技巧不談，之前需要進行系統的訓練才可以去嘗試。跑步期間心態放鬆，注意姿勢，及時補充水分。最重要的是，發現自己身體難受，立刻停止！千萬別逞強！運動使人身心愉悅！

三：跑步要抬頭目視前方

跑步時不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要儘量挺直，以使肌肉得到鍛鍊。髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

四：跑步腳掌落地

跑步一定是要腳掌落地，前足跑步主要依靠旋後功能，這就意味著腳掌需要向內翻轉才能夠保持穩定。一隻穩定的腳掌就可以承受更大的推進力和速度，這對短跑選手是有好處的。然而，對於大多數跑步者來說，前足著地會對腳掌天生不適宜承受過多壓力的部位施加過大的壓力。其次，它主要藉助腓腸肌和比目魚肌來完成運動，因此這些小腿肌肉一定要健壯有力。虛弱無力的肌肉會導致肌肉拉傷或跟腱炎，給身體帶來疼痛，並且有時候腳後跟或肌腱還會發生腫脹。

五：跑步時注意擺臂

跑步時不少人都習慣性的擺臂，但其實有時候是我們刻意地將手臂甩起來，這樣會對手臂施加過大的力度，反而會令你跑得很吃力。跑步的時候，兩臂自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

六：跑步注意呼吸

覺得最有用的技巧就是掌握呼吸，我自己一般三呼三吸再配合腳步的節奏，是長跑不會累的關鍵

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