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拉伸,並不像表面上看起來那麼簡單,拉伸有4個步驟:
1. 初始拉伸
只是拉長肌肉,沒有激活身體的防衛反應。
2. 收縮
拉伸時,同時收縮,激活了高爾基腱器官。高爾基腱器官給肌肉發送信號,讓肌肉放鬆,不去反抗拉伸。
3. 放鬆
在這裡,讓肌肉放鬆準備好更深層的拉伸。
4. 深層拉伸
前面已經反射解除武裝,現在可以進行深層拉伸。
8個簡單有效的拉伸
1. 胸大肌拉伸
連接肋骨到大臂
為什麼要拉伸:
減少因為使用電腦、開車而導致的含胸/圓肩的不良體態。
怎麼拉伸:
面對牆角站立
雙手舉高,手肘和小手臂撐牆
右腳在前,身體往前推
保持1分鐘,換邊
2. 背闊肌拉伸
在背部兩側的肌肉
為什麼要拉伸:
平時雙手上舉的動作比較少,會縮短背闊肌,導致下背部和肩膀疼痛。
怎麼拉伸:
雙手抓欄杆,左腳在前
右腿向後撤,左手推牆,右手抓欄杆
保持1分鐘,換邊
3. 臀中肌和臀小肌
在髖骨外側的肌肉
為什麼要拉伸:
走路或者跑步太多會導致這2個部位緊張
怎麼拉伸:
面對高臺,彎曲右膝蓋,右膝蓋和小腿放在高臺上
保持背部立直,膝蓋對齊身體中線
保持1分鐘,換邊
4. 髂腰肌
這是幫助屈髖的肌肉,在腹壁深層和大腿上方
為什麼要拉伸:
在屈髖的動作保持太久,導致髂腰肌縮短,比如久坐。會導致下背部過度彎曲,髖屈肌緊張,導致下背部疼痛。
怎麼拉伸:
躺下來,右腿放鬆向下,抱左膝蓋靠近胸腔,保持10次呼吸
然後右膝蓋稍微上提,保持10次呼吸
5. 股直肌
股四頭肌中唯一一條連接髖部和膝蓋的肌肉
為什麼要拉伸:
如果它緊,會導致膝蓋、髖部和下背部疼痛。
怎麼拉伸:
右腿放在高臺上,左腳踩地
用瑜伽帶套在右腳踝上
拉右腳跟靠近臀部,胸腔趴在高臺上
保持1分鐘,換邊
6. 膕繩肌(大腿後側)
大腿後側的4條肌肉
為什麼要拉伸:
跑步和久坐會導致它們縮短,會導致下背部疼痛或活動範圍受限。
怎麼拉伸:
右臀部坐在高臺上,左腳踩地彎曲
右膝蓋窩上提,保持背部曲度
然後膝蓋窩下沉,往前摺疊,保持背部曲度
保持1分鐘,換邊
7. 梨狀肌拉伸
臀部深層的小肌肉
為什麼要拉伸:
生物力學失衡,比如臀部肌肉弱,導致梨狀肌額外工作。導致梨狀肌緊張,擠壓坐骨神經,導致髖部、臀部和腿外側疼痛。
怎麼拉伸:
坐立,彎曲右腿,腳回勾,放在左膝蓋上方
身體向前摺疊,保持背部延展
右膝蓋向下沉
保持1分鐘,換邊
8. 腓腸肌(小腿後側)
從膝關節到腳跟的有力的小腿肌肉
為什麼要拉伸:
如果它緊,會導致跟腱和足弓疼痛,同時小腿肌肉也會抽筋。
怎麼拉伸:
前腳掌站在磚塊上
然後腳跟下沉,儘量去找地面
保持1分鐘
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都變好看啦
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