所以，「要肌肉痠痛才能促進肌肉生長嗎？」
答案是要看狀況
如果你是因為不常運動，偶爾才運動一次造成的肌肉痠痛（即使是低強度也會），這樣的發炎反應，只要習慣那個動作模式就會變得不容易酸，如果強度沒再進一步增加，是不容易造成肌肉生長的
如果你是因為肌肉過度拉扯伸展造成的肌肉痠痛，那也不太會造成肌肉生長的效果，反而要小心過度伸展，很容易造成肌腱處發炎，而要恢復很久才會好
但如果你是因為高強度的訓練下造成的肌肉痠痛，就是比較容易造成肌肉生長的
因為肌肉生長的順序大概如下訓練》破壞》恢復（休息）》成長
肌肉的成長是發生在恢復的這一段，而不是訓練的這一段，所以如果你都沒有讓訓練完的肌肉恢復成長，一直訓練，反而成效不會比練一天休一天來的好（所以比較進階一點的訓練者都會分部位分肌群練）
接下來我們就要聊
「如果肌肉痠痛的情況下，還能不能繼續運動，會不會反而沒效？」
上面講到，肌肉是在恢復時成長的，所以如果你因為做了高強度的運動後產生的肌肉痠痛，隔天確實的休息是比較好的策略
因為當肌肉受傷後，恢復的過程會有一個叫「同化作用」的反應（也就是肌肉在修復合成的意思），如果你不讓痠痛的肌肉休息，補充營養去修復合成，反而又繼續練，因為肌肉在訓練中，其實是在進行「異化作用」，也就是偏向分解的，就會變的還來不及恢復又破壞了，有點像花的比賺的還多的意思
但我一個禮拜想至少運動4~5天，這樣練一天休一天也不是辦法
確實對於已經開始愛上運動的朋友，要他們一天不動都是很困難的
所以我提供大家兩個策略
1.「做不同類型的運動，或有氧無氧交錯練」
比較低強度的運動，其實是有助於恢復的，也就是動態恢復的概念，所以雖然排乳酸的說法是不對的（因為隔天沒乳酸可排了），但在身體很痠痛的情況下，做低強度的動態恢復卻是對的，例如做低強度的跑步，游泳，騎腳踏車，或者是輕重量反覆的訓練，對於恢復的效果，是比坐著都不動只休息來的好的
另外運動後伸展，或在痠痛時伸展，也可以強化正在衰退中的同化作用，讓恢復的效率變好
不過比起來，動態恢復的效果是比伸展再好一點的
因為有氧運動其實是比無氧運動輕鬆許多的，這也是為什麼我常建議大家可以一天有氧，一天無氧，對於肌肉生長，減脂效益都是不錯的
延伸閱讀：一休運動心得分享-減肥該做什麼運動比較好?什麼是有氧運動?什麼是無氧運動?
2.「分肌群，部位訓練」
人體的肌肉群大致分為「上肢」「下肢」「核心肌群」
上肢就是上半身，例胸推、肩推、伏地挺身、二頭彎舉、引體向上、划船運動等
都是可以訓練到上肢肌群的運動，可以做什麼運動跟做什麼動作這篇就不詳述
但大致來說，如果你做的是多關節的運動，會有很多複合的肌群一起使用訓練到
如果你做的是單關節的運動，例二頭彎舉，或使用固定式器械訓練，則比較會只使用到單一肌群
這兩種沒有好壞，只有看你訓練的目的
那下肢就是像深蹲、硬舉、分腿蹲、機械式的推腿、股二頭訓練等等
大部分都可以訓練到下肢的整個肌群
所以如果你希望可以持續運動不斷，你就可以分「上肢一天」「下肢一天」「核心一天」
這樣你上肢肌群在恢復時，下肢肌群還可以運動，當你下肢肌群痠痛在休息時，上肢肌群又可以運動
核心可以專門一天，也可以交叉在上下肢運動的天數里，因為實際上不管你做任何運動，都會同時使用核心肌群
所以我個人是不會有一天專門練核心，都是在訓練後會再做一小段時間的核心訓練而已
所以我們來總結一下
運動完的肌肉痠痛，基本只要不是過度拉扯造成的，對身體來說都是好事
畢竟你本來不使用的肌肉群被使用了，本來沒有徴召到的肌纖維被徵召了，對於肌肉來說，都是代表需求變強
那在休息恢復的過程中，就有機會成長
肌肉真的很痠痛的情況下，可以做一些低強度運動動態恢復，或完全休息也可以
但如果是在關節處疼痛，很有可能就是肌腱處的結締組織受傷，如果是關節處會疼痛，最好是停止訓練，並立即尋求專業醫護人員協助處理
因為一受傷就要修復很久，所以為了避免肌腱關節處的結締組織受傷，最好是循序漸進的增加強度，不管是低強度或高強度都一樣，持之以恆的訓練才會有長久的成效
另外補充營養幫助恢復，使用護具幫忙保護等等也都是有正面作用的
那這篇就跟大家分享到這啦～
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