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嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：做平板支撐時身體會發抖，是哪裡做的不對？

先說ki的意見，如果剛開始做平板支撐的話，身體抖動是正常的，堅持訓練一段時間之後自然會改善。大可以不必在意，如果想要細究原因的話，咱們可以分析一波。

先來簡單的瞭解一下動作。

自糾動作也找到哪裡不對的重要一步。

平板支撐這個動作有很多的變化姿勢，比較經典的是這樣的：

雙腳可以併攏，也可以略微分開，腳尖撐地，膝關節和腳尖保持相同的力線，並伸直不鎖死。髖關節保持中立，不要頂髖也不要撅屁股，腹部收緊，腰背挺直，保持自然的腰椎曲度，並向上延伸，收緊肩胛骨，保持肩胛穩定，不要含胸。頭部向前延伸，不要低頭，也不要過分抬頭。

大臂垂直地面，小臂緊貼地面作為支撐。

基本就是醬紫，是不是很簡單·····

那為啥還會抖呢？

是這寒冷的冬日讓你瑟瑟發抖麼？

1腹部核心力量不足

大家都知道平板支撐是訓練核心的經典動作。

訓練核心，自然就需要用到核心，對於大多數人來說（甚至包括有一定訓練基礎的人）核心力量都是比較弱的。

這是一個穩定性的靜態動作，靠的就是核心力量進行穩定，進而起到增強核心的訓練作用，所以當核心力量不足的時候，就沒辦進行有效的穩定，所以就會抖了。

解決辦法就是可以增加一些簡單的核心訓練，循序漸漸的對核心進行加強。

比較簡單的你像

仰臥卷腹：

動作要慢，腹部收緊，用腹肌控制發力，更充分的訓練到核心，不要過分的追求個數，而是更多的看重動作。

反向卷腹：

更多側重下腹的訓練，也是不要著急完成動作，讓核心更好的發力。

仰臥兩頭起

核心啊！

簡單舉幾個栗子，知道就行了。

2動作難度過高

剛才說了，平板支撐有很多變化動作，並不是只有足肘支撐的才叫平板支撐，才是所謂的標準動作。

有些人很搞笑，就知道一個動作，然後自然而然的認定這就是標準動作，只要不標準就沒有訓練效果。

除非是一些比賽的要求，不然哪裡那麼多標準要求？

當選擇的難度超過自己能力的時候，自然機會抖了，建議是嘗試退階。

什麼意思呢，足肘支撐的平板支撐不是做不了嘛。

那就選擇膝肘支撐的。

還做不來就選擇膝手支撐。

要是還做不來····

咱能先放棄平板支撐，從自己能夠掌握的訓練開始麼？

3輔助肌肉薄弱

平板支撐這個動作除了腹部的參與之外。

胸大肌、前鋸肌、胸小肌、中下斜方肌、菱形肌、豎脊肌、股四頭肌、闊筋膜張肌等等，包括深層的小肌肉，都會參與發力。

做平板吃撐的時候，觀察一下是哪個位置先抖或者先疲勞的。

比如腿部先抖，那就是腿部比較弱，加強一下腿力量的訓練；

手臂先抖那就是手臂和三角肌弱，加強訓練就可以了。

啥？

渾身抖？

看是第四條！

4就是你不行

不是刺激大家啊，畢竟ki在雞湯裡下毒不是一次兩次了。

一定要明白你的訓練是為了什麼，如果說你為了跟別人比賽，或者考核內容中有平板支撐，那你行不行都得咬著牙去練。

但是如果是為了加強核心，那麼完全可以從能夠掌握的動作開始，平板支撐是很經典，但是不代表能夠取代所有的訓練，還是要全面發展，不要鑽牛角尖。

整體的運動能力提高了，自然也就不抖了。

以上就是KI健身關於您“做平板支撐時身體會發抖，是哪裡做的不對？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

發抖不是因為動作錯誤或者是不規範，而是因為的腰腹力量或者腿部力量不夠。大多數健身的初學者，在剛開始做平板支撐時，一分鐘之後，腹部都會抖動，這不是個例，而是一個普遍的現象。

身體哪個部位抖動的更劇烈，就說明哪個部位的力量更薄弱。譬如腰腹抖動厲害，就說明核心力量不足，要堅持多鍛鍊，多加練習就可以改變這種情況。

可以配合其他動作，比如卷腹、負重卷腹、側臥抬腿等。經過一段時間的聯繫，肌肉力量會得到加強，平板支撐時可以堅持的時間就會越長，也就是說，以前做半分鐘就會抖，力量加強後，可能做個一分半以後才會抖。

抖動時並不意味著一定要停下來，可以再堅持10-20秒，然後就不要繼續了，避免受傷。

另外，健身的強度過大，肌肉比較疲勞的情況下，即便有一定的基礎，偶爾也會有平時我能堅持做兩分鐘平板支撐，突然就只能堅持一分鐘多了的情況發生。這時，也不必慌張，這說明需要休息，降低訓練強度，待身體逐漸恢復後再鍛鍊。

一般來說，平板支撐並非時間越長越好，所以不必苛求自己，以兩分鐘一組為宜。初學者可已從30秒一點點的延長。

在每次健身訓練中，平板支撐最好安排在高強度的其他訓練和有氧之前，因為這個動作雖然簡單，但如果已經進行了疲勞的運動，流汗很多，身體裡的鈣和鎂都會流失，血液中的鈣和鎂如果低於標準值，也會產生劇烈的發抖，大家一定也注意哦！

昊體育

1、什麼叫平板撐

在弄明白為什麼在平板撐時身體會抖，首先得了解下什麼叫平板撐。

平板撐從字面的意思可理解為將身體像平板一樣的撐起來，“平”可謂是這個動作的核心點。

那麼“撐”又是如何呢？平板撐可以看成靠身體3個支點將身體撐起，分別是位於肩部下方的雙肘和足。

2、平板撐的目的

平板撐難就難在因為身體“重心”位於身體中段骨盆臀部區域，而支撐點遠離重心位於身體兩端，受到地心引力的作用重心區域會向下“降”為了對抗向下重力的同時保持身體呈平板姿勢，這一過程需要核心肌肉群參與控制，動作越是標準核心肌群越是得到鍛鍊。

另外，當身體處於俯臥支撐姿勢身體內臟受到重力的作用也都將有向下的趨勢，這時身體前側腹部肌群便能很好的得到鍛鍊（強化腹部肌群收的能力，想象一下發現肚子維度變大時都會有意識的想往裡面把肚子收一下，然後讓肚子看起來不那麼大）經常進行平板撐鍛鍊可以讓核心肌群在無意識中得到收緊，這樣鍛鍊的效果就體現出來了。

3、平板撐如何做身體呈俯臥姿勢，雙肘屈90度位於肩部正下方，雙腿分開與肩部齊寬膝關節委屈位於瑜伽墊或地板上方。

動作開始時，將雙膝伸直，下巴微收，軀幹保持正直，側面看身體姿勢呈“平板狀”整個過程中保持自然呼吸。通常以健身為目的30～60s即可，不建議超過3分鐘。

4、平板撐為什麼會抖個人理解為兩個方面：

1）自身能力不足

有很多人平時缺乏鍛鍊，自身體重又大，身體肌肉組織關節能力弱，突然來這麼一下身體能力招架不住，出現的正常反應“抖”

2）做過了

那有些人平時經常鍛鍊，能力也強肌肉關節也都不錯，為什麼撐到後來也出現了“抖”那是因為很多人撐的時間比較長，全身肌肉在長時間的動作下也會疲勞，肌肉疲勞下出現的正常反應。

所以，平板撐作為日常簡便易行的鍛鍊動作，普通人每次支撐30～60s，2～3次即可達到強身健體的效果。

很多人喜歡支撐3分鐘以上個人不建議，因為鍛鍊的效果不是與支撐的時間呈正比，另外3分鐘以上動作出現變形，錯誤的動作再強行支撐意義就不大了。

除了平板支撐訓練，居家核心訓練動作可以完成以下訓練：

家軒教你學健身

很高興回答你的問題。

1. 體重太大

很多人是為了想減肥才開始做平板支撐的。但是想讓您的大肚腩下去，最科學的方式是改善飲食。減少糖、油、鹽、過度加工食品等的攝入，然後輔佐以一些有氧運動，肚子減下去不是很難的事情。

相反，如果想靠做平板支撐就來解決自己的大肚腩，甚至要練出一肚子的8塊兒腹肌來，這是基本不可能的。

想要出現腹肌，第一要務是降低自己的體脂。

回到題目本身，如果您的體重過大，做平板支撐的時候就很可能出現發抖、腰疼、難以持續的情況。不妨先減肥再開始做？或者從每組只做少量時長開始。

2. 一口想吞下個胖子

很多沒做過平板支撐的人，剛開始就想一次5分鐘以上的做。那麼你很容易就會接受不了，然後出現心理的牴觸情緒，腰疼、發抖。

減少單次的時長、多做、做標準才是最重要的。

3．肌肉控制能力太差

衡量一個人的肌肉能力，一方面是持久力、一方面是爆發力。持久力上不行，必然會出現控制能力差的情況。稍微做一段時間，就會痠疼不已，自然也很難撐下去。

面對這種情況，就是需要增加自己的力量訓練次數和頻率。同時有氧運動也別停，堅持每次運動在45分鐘以上，這樣你的情況很快就會改善。

如果我的回答對您有幫助，希望您可以給我點個贊！花不了多少流量噠！相信我！嘿嘿嘿！

不哈韓的小韓

您好，首先我們無法得知您的動作是否標準，所以不確定您身體發抖是否和不規範的動作模式有關。但是在進行平板支撐時，身體會發抖是正常的。

平板支撐需要我們有比較強的核心力量和四肢的力量。如果您的核心和四肢比較弱，那麼在做平板支撐時，身體會因為力量不足而發抖。就算是比較有經驗的

運動員，在做規範的平板支撐動作前提下，也會因為接近力竭而出現身體發抖的現象。

如何改善？

1、經常進行平板支撐的訓練。只要您熟悉了這個動作，那麼您在做這個動作時就會得心應手了，這是其一。其二，經常進行平板支撐的訓練，核心和四肢的力量就會變強。

會改善身體發抖的現象，但是接近力竭時，還是無法避免身體發抖的。

2、加強獨立的腹肌和四肢的訓練。平板支撐是一個綜合的靜態訓練。我們平時可以單獨做腹肌的訓練，如卷腹，懸掛舉腿等來加強腹肌的力量。

還可以鍛鍊我們上肢的力量，如手臂，肩，背等，都可以提高我們在平板支撐時的運動表現。

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PLANK平板支撐，現在被譽為能鍛鍊到所有核心區域的力量訓練，並且被很多減肥的人所熱捧。

但是很多初學者，由於長時間不鍛鍊，在剛開始做平板支撐的時候會身體發抖，其實這也是正常的，並不一定是因為動作做的不對。相反，動作做的越標準，時間堅持的越長，身體會抖的越厲害。

原因是我們在做平板支撐的時候，身體的肌肉會出現緊張和充血的狀態，這時血液再充斥肌肉纖維，使肌肉有膨脹感來支撐整個身體。同時，身體會利用脂肪有氧代謝為身體供能。但是對於長時間不鍛鍊的人來說，肌肉力量不夠強，也就是我們通常說的沒勁兒，肌肉纖維達不到支撐身體的強度。所以，在這個時候做平板支撐，你堅持的時候越長，身體抖動的就越厲害。

其實也不用太擔心，只要經常練習，慢慢鍛鍊，身體裡的肌肉逐漸成了輪廓，肌肉有了力量，也就不會抖了。但是這裡要強調的是，運動，不管是做平板支撐還是其他運動方式，都要根據自己的身體情況，循序漸進。在剛開始的時候，不管是運動強度還是運動時間都不要太強，要由少至多。如果長時間不鍛鍊，一鍛鍊就強度很大，時間很長，第二天腰痠被疼起不來床，那麼就會喪失對運動的興趣，運動鍛鍊身體這事兒，一定要有興趣，如果沒有興趣就很難堅持。

做平板支撐的動作要領：

肩膀和肘關節垂直於地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

如果是腰椎不好的人，要注意保護好自己的腰椎，不要做的時間太長。

國家二級公共營養師/國家高級健康管理師/王興國教授營養特訓班三期學員

營養百事通

我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：我在做平板支撐時身體會發抖，是哪裡做得不對？

最近平板支撐一直是一個比較熱點的話題。那有些小夥伴就會問到，就是說我做平板支撐的時候會抖。是因為我動作哪裡做的不對嗎，其實這個問題關鍵不在於這裡。

首先我們做平板支撐主要是一個鍛鍊核心肌群的一個主要作用。如果你的核心力量不夠的情況下，可能就會出現身體的抖動。然後尤其是你的腹肌力量不足的情況下，它肯定是不足以去支撐你整個身體的一個這種狀態的。

因為你在調整好身體的一個姿勢之後，你的腹肌一直在做等長收縮。在此狀態下你可能說身體的一些肌肉可能會過於緊張，那這個也是可能導致你抖動的一個原因。

如果出現身體的一個抖動是更多的是說明我們的力量不足。我們肯定是需要針對腹肌。我們的核心力量做一些提升的。無論是做卷腹也好，還是做一些日常的複合動作，然後核心參與更多參與也好。都是需要再進一步得到強化。

但是動作本身是讓目標肌肉得到鍛鍊，而不是使用錯誤的方法使目標肌肉受傷。使其參與的一些關節受到傷害。

所以說動作的準確性還是非常重要的，在保證動作的標準的情況下，去初步的提升。拿平板支撐來說我們可以先在較短時間內去完成，然後逐步提升時間。

但是也不宜過長，或者是我們增加一個負重。就是在腰和臀部，豎直肌和臀部之間去放一個槓鈴片去幫助你增加一個難度，從而提升整個的核心力量。

今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。

隨時蛻變

平板支撐，近幾年風靡朋友圈：無數人在朋友圈曬平板支撐個人最好成績。然而，很多人實際嘗試了平板支撐之後，卻發現——腹肌沒什麼感覺，倒是練得腰疼或者身體發抖。

為什麼呢？

今天，我就視頻的形式和大家聊聊平板支撐的：健身科學、發力部位、常見錯誤、優秀標準和初級、中級以及高級3種訓練方式，視頻全長2分40秒。

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王棟聊健身

先說正事：平板支撐的時候身體發抖，是因為肌肉神經的控制能力太弱造成的。

我們在進行肌肉訓練的時候，一方面在增加我們的肌肉力量，另一方面我們肌肉神經的控制能力也在提升。

當我們在進行平板支撐的時候，肌肉處於等長收縮狀態，持續收到肌肉神經系統發出的電信號，這時候其實更多的是在鍛鍊我們的肌肉神經控制能力。

但對於初學者來說，神經控制能力比較弱，這時候肌肉得到的電信號就會出現斷檔，一旦斷檔，我們身體體驗到的就是肌肉的顫抖。

出現這種情況，建議練習者改成比較簡單的平板動作（雙膝跪地），繼續練習。肌肉的神經控制能力很容易得到提升，只要堅持訓練，這種情況很快會得到緩解。

另外平板支撐沒有那麼神奇，一般作為腹肌訓練的熱身動作就可以了，沒必要過分訓練，作為重點訓練肌肉神經系統的動作，一般能堅持到5分鐘就可以了。

送佛送到西，說一下平板支撐的動作要點

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James振龍減脂

關鍵字: 健康 平板 支撐