布瑞恩·凡提米利亞
出生日期：1984年1月6日
身高：5英尺9英寸
體重：190磅
居住地：加州CANOGA PARK
職業：健身模特，演員
INSTAGRAM：@BRIAN_VENTIMIGLIA
你每週花多少時間來健身呢？很多人可能成為“訓練90分鐘，每週三到四次”的人群中的一員。從長遠來看，這相當於每週360分鐘，也就是6小時。這對每個人來說都非常重要的一項時間投資。但是，投資收益是不會自己產生的，並且你不是為了花更多時間待在家裡而辦健身卡的。
然而，有一些東西是關於效率的——用更少的時間做更多的事情，優化你的時間表和優化你的體格。如果我們告訴你少用33%的時間，就能夠練成強壯的，充滿肌肉的體格是有可能的，你覺得怎樣？
你可以算一下，這意味著每週只訓練四個小時而不是六個小時。此外，如果我們告訴你一週去兩次健身房就可以做到，你覺得怎樣？等等，你的意思是說每週只去兩次健身房？
“根據你的目標和願望，訓練的頻率大小可以產生不同的效果，”格林內爾培訓系統創始人、State of Fitness健身房老闆賈斯丁· 格林內爾說，“一些研究表明，低頻率訓練（意味著每週的訓練次數減少）可以和高頻率訓練一樣有效。”
在訓練計劃中，你成功的關鍵在於保證訓練量。“訓練量足夠大，可以包含複合運動和單關節運動，甚至包含有氧運動，但同時也要考慮到肌肉組織的衰竭和神經肌肉的適應問題，”格林內爾說。“兩個小時的訓練對神經系統和肌肉組織都是非常適當的強度，所以非常有利於力量和肌肉的生長。”
先給大家推薦此次訓練計劃中的幾個動作，由健身男模為大家展示，之後是具體的訓練計劃表。
布瑞恩·凡提米利亞的訓練動作
單腿長凳支撐臀衝
坐在地板上，一隻腳在地面上，你的上背部靠在長凳上。腳後跟用力，抬起臀部，臀大肌向上擠壓。
健腹輪滑行
開始時，輪子正好位於肩膀下方。繃緊你的腹肌，向前滾動輪子，直到你覺得你的下背部快要下沉為止。然後，滾動輪子回到原位。
引體向上
雙手分開與肩同寬，懸掛在單槓上，手掌面向你。把身體向上拉，直到你的下巴在單槓之上。慢慢地下降，然後再往上拉。
保加利亞單腿蹲
保持你的軀幹挺直，蹲下，直到前大腿與地板平行。腳後跟用力，用爆發力回到原位。
啞鈴深蹲
每隻手各舉一個啞鈴 ，掌心相對，雙腳分開與肩同寬站立。蹲下來，大腿與地面平行，然後腳後跟用力，用爆發力向上回到原位。
槓鈴俯身划船
正手握槓，將槓鈴懸在大腿前面。 彎曲臀部，降低軀幹。把你的肩胛骨擠壓在一起，把槓鈴拉向你的腹部。
一週兩次訓練能夠讓你獲得傲人的肌肉嗎？ 當然。
每週4小時訓練計劃
訓練周：格林內爾設計了以下訓練內容，幫助你把每週兩次的兩小時訓練發揮最大功效。“因為我們只有兩天時間，所以我們需要有效地進行每個動作，”他說。“我建議在每次訓練之間至少休息兩天，以獲得足夠的恢復，並且優化荷爾蒙反應。”以下是一週的訓練分配計劃：
當然，你可以根據個人時間來進行調整。如果你是週末有空，你可以在週三和週六進行鍛鍊。關鍵是：每次訓練之間至少給自己兩天的休息時間。
訓練1
訓練1將訓練一系列的身體部位，包括二頭肌，三頭肌，後背中部，下肢，和腹肌/核心部位。你將以有氧運動結束，它將需要大約兩個小時。
運動說明：做以下動作。在做超級組之前，先做兩套熱身運動。
訓練2
本週你的第二次訓練將主要訓練你的股四頭肌，二頭肌，三頭肌，三角肌，下肢，和腹肌/核心部位。和訓練1一樣，你將以有氧運動作為結束，整個過程將持續大約兩個小時。
運動說明：完成下列訓練動作。
循環訓練計數
方法指導：選擇你可以做15到20次肩上推舉的啞鈴重量。採用循環訓練的方式完成計劃中的訓練動作，休息時間控制在你恢復到能夠完成下一個訓練動作即可。每個動作做六組，每組之間不要休息。第一組動作做12次，然後在接下來的每一組動作中遞減2次。
有氧運動
最後，做20分鐘的中等強度的有氧運動，比如在跑步機上快走上坡、騎自行車、慢跑、或者使用橢圓機等等。如果你可以掌握你的心率，那麼就以使用你的最大心率的70%作為訓練目標吧。
“在這個計劃中，你取得成功的關鍵就是大訓練量。”
閱讀更多 愛健身的羊 的文章
